תפריט למתבגר: מתכונים בריאים, תזונה מאוזנת

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 00:24

תזונה בריאה היא אחד המרכיבים העיקריים של הבריאות. זה הופך להיות חשוב במיוחד בגיל ההתבגרות. אחרי הכל, אז מתרחשת קפיצת הגדילה השנייה של הילד - הרגע שבו הגדילה שלו מואצת בחדות. במהלך תקופה זו, הגוף זקוק למקסימום חומרים מזינים וויטמינים. ובהתחשב באיך שההתנהגות משתנה במהלך ההתבגרות, כמה קשה לגרום למתבגר לאכול אוכל בריא, נושא האוכל הבריא והטעים הוא בעל חשיבות עליונה. בואו להבין איך להכין תפריט שלם לנער.

חומרי מזון מרכזיים

כדי להבטיח תזונה נכונה לבני נוער, עליך להקפיד על מספר כללים ועקרונות. אחד הכללים הבסיסיים הוא היחס הנכון בין רכיבי התזונה העיקריים, או רכיבי התזונה: חלבונים, שומנים ופחמימות. אחרי הכל, כ-40% מגוף האדם מורכבים מחומרים אלו, בעוד 60% הנותרים הם מים. היחס האופטימלי של רכיבי תזונה אלו כדי להבטיח צמיחה והתפתחות תקינה של גוף מתבגר: חלק אחד חלבון, 3 חלקים שומן ו-5 חלקים פחמימות.

משמעות של חלבונים

מאז בית הספר, שמענו יותר מפעם אחת שחלבונים הם חומר הבניין העיקרי של הגוף. עם זאת, מה מרמז הביטוי הזה?

קודם כל, למעשה כל חומר בגופנו מורכב מחלבון. הורמונים הם חלבונים, גורמי קרישת דם, שבזכותם אנו לא מדממים בפגיעה הקטנה ביותר - גם חלבונים, RNA ו-DNA, בהם מצוי מידע תורשתי - שוב לחלבון, המוגלובין, שמעביר חמצן לתאים ולרקמות, יש גם מבנה חלבון.

שנית, חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, שמונה מהן חיוניות. לכן הם נקראים "חיוניים", שכן ניתן להשיג אותם רק מבחוץ, עם אוכל. כשלעצמם, לא ניתן לסנתז אותם בגוף. וחומצות אמינו הן לא רק ה"לבנים" של הגוף שלנו, אלא גם המרכיב החשוב ביותר בחילופי המים בין תאים ורקמות. על ידי יצירת לחץ בכלי הדם, הנקרא אונקוטי, חלבונים מונעים את זרימת המים מהדם אל התאים, ומונעים את נפיחותם ומותם.

לכן חשוב מאוד שיש חלבון בתזונה.

ערך הפחמימות

ואם חלבונים הם אבני הבניין של הגוף, אז הפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי. בהיותם במוצרים בצורת פוליסכרידים, במערכת העיכול הם מתפרקים לדי- וחד-סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז).

ערך הפחמימות הוא באמת עצום, כי אם הן לא מספיקות להיכנס לגוף כדי לקבלשומנים מתחילים לשמש לאנרגיה, ולאחר מכן חלבונים. הגבלה סבירה של פחמימות פשוטות (מוצרי מאפה, ממתקים וכו') יכולה באמת להועיל, כי עודפי שומן ייעלמו לאנרגיה, מה שיוביל לירידה במשקל. אבל דחייה מוחלטת של פחמימות, כולל פחמימות מורכבות המצויות בירקות ופירות, מובילה לאנורקסיה, הידרדרות במצב הכללי, שינוי ב-pH בדם לצד חומצי יותר (חומצה).

זה יכול להיות ממש מסוכן, במיוחד עבור נערות מתבגרות שרוצות להיות "מושלמות" כל כך.

Value of fats

רבים מאמינים שהגוף אינו זקוק כלל לשומן, וכאשר מרכיבים תפריט לנער, עדיף להסתדר בלעדיהם לחלוטין. עם זאת, זה שגוי מיסודו. שומן הוא גם מקור חשוב לאנרגיה. בנוסף, הכולסטרול השנוא על ידי רבים הוא חלק מהורמוני המין, הורמוני יותרת הכליה.

כמובן, צריכה מופרזת של שומן מזיקה לגוף. זה יכול להוביל להתפתחות של טרשת עורקים, השמנת יתר. וזה הרקע להתפתחותן של מחלות לב וכלי דם רבות (מחלת לב כלילית, יתר לחץ דם) ומחלות אנדוקריניות (סוכרת).

הפתרון האופטימלי הוא להעדיף שומנים צמחיים מאשר שומנים מן החי. הם נמצאים בשמן תירס וחמניות, שמן דגים. מעניין שלשמני חמניות ושמנים צמחיים אחרים יש יתרונות לגוף רק בצורתם העיקרית (למשל, בסלט), בעוד שבצורה מטוגנת או אפויה הם אינם מייצגים.אין ערך.

אילו מוצרים יש להסיר מהתפריט

כדי ליצור תפריט מאוזן באמת לנער, עליך לבחור רשימה של מנות ומוצרים שאינם מומלצים או אפילו אסורים לצריכה. יש להחריג מזונות המכילים כמויות מופרזות של שומנים מן החי, פחמימות קלות לעיכול.

ניתן לקרוא לחביבי נוער כגון כריכים והמבורגרים, צ'יפס, צ'יפס וחטיפים אחרים "מאכלים אסורים". אחרי הכל, הם מכילים כמות גדולה של כולסטרול, המופקד על דפנות כלי הדם, וגורם להפרעות במחזור הדם באיברים הפנימיים.

זה יהיה קשה גם לבעלי שן מתוק. אחרי הכל, קמח ומוצרי מאפה, שוקולדים צריכים להיות מוגבלים ככל האפשר בעת הרכבת תפריט לנער. מותר להשתמש רק בממתק אחד או שניים ליום או בלחמנייה אחת. ולבני נוער הסובלים מעודף משקל, יש להסיר את המוצרים הללו לחלוטין מהתזונה. עדיף להחליף אותם בפירות לנער. אנחנו כבר יודעים את הסכנות של אכילת פחמימות פשוטות.

בין המשקאות בעת הרכבת תפריט לנער, יש להעדיף מים רגילים. לשם שינוי, אפשר גם להרוות את הצמא עם מיצים סחוטים טריים. מיצי מפעל ומשקאות מוגזים עשירים בסוכר.

כללי דיאטת נוער

לפני שממשיכים לדוגמאות של דיאטות, כדאי לנתח את הכללים הכלליים שיש להקפיד עליהם בהקפדה על תזונה נכונהעבור נער. בנוסף להמלצות שכבר צוינו בסעיפים הקודמים של המאמר, כדאי לשים לב גם לכללים הבאים:

• אכלו ארוחות קטנות, והותירו תחושת רעב קלה בזמן האוכל. הרי תחושת השובע לא מגיעה מיד לאחר האכילה, חייב לקחת זמן עד שדחפים מקולטני הקיבה מגיעים למרכז הרעב בהיפותלמוס ואומרים לו שהאוכל הגיע. "עיכוב" זה מוביל לעתים קרובות למצבים שבהם המתבגר אוכל יותר מדי.
• הארוחה העיקרית צריכה להיות בבוקר. רבים רגילים לאכול מנה קטנה מארוחת הבוקר או לא לאכול ארוחת בוקר כלל, אלא לאכול בערב, לאחר שהגיעו מבית הספר. עם זאת, זה שגוי מיסודו. שיא פעילות העיכול מתרחש בבוקר, ולכן האוכל נספג בצורה הטובה ביותר בזמן זה.
• הארוחה האחרונה צריכה להיות לפחות שעתיים לפני השינה. אנשים רבים יודעים על הכלל "לא לאכול אחרי 6", אבל זה לא לגמרי הגיוני. אם נער הולך לישון בשעה 20:00, אז כמובן שהכלל הזה נכון לגביו. עם זאת, מישהו מכיר נער שהולך לישון בשעה 20:00? לכן, אם הוא הולך לישון ב-24:00, זה בהחלט מקובל לאכול ב-22:00. אבל שוב, כדאי לזכור לא לאכול יותר מדי.
• הדרך הטובה ביותר לבשל אוכל: תבשיל, להרתיח או לאפות.

המיתוס העתיק ביותר על אכילה בריאה

מרק אינו מנה חובה בתזונה בריאה לנער! אולי הביטוי הזה יפתיע רבים. אחרי הכל, כולנו זוכרים איך אמא דאגה כל יום, אבל האם אכלנו היום?מרק. כן, זו מנה ממש טובה. בשר מבושל, ירקות, נוזלים. עם זאת, באותה הצלחה, אפשר לאכול סלט ולשתות אותו עם כוס מים לא קרים. יתר על כן, מרקים הם גם שונים. במרקים העשירים והשומנים האלה שהסבתות שלנו כל כך אוהבות לבשל, אין שום דבר שימושי. לכן, אם ילדכם אוהב מרק, והוא אוכל אותו בהנאה - לבריאות, אם לא, אל תכריח אותו.

מנות לדוגמא לתפריט

אוכל פשוט וטעים יכול להיות גם בריא! אמא לא צריכה להוציא הרבה כסף בקניית אוכל בחנויות אקולוגיות ולבלות את כל היום בבישול. הנה כמה דוגמאות למנות שלוקח רק כמה שעות להכין ויכולות להאכיל את כל המשפחה:

• תבשיל עם דלעת ומשמשים מיובשים;
• דג אפוי עם ירקות;
• דייסת דלעת עם אורז;
• נקניקייה מבושלת.

תבשיל עם דלעת ומשמשים מיובשים

מי לא אוהב תבשיל גבינת קוטג'? עקרות בית רבות מכירות את המתכון שלה מהאמהות והסבתות שלהן. עם זאת, בואו לגוון מעט את המתכון הבריא הזה על ידי הוספת דלעת ופירות יבשים אליו. משמשים מיובשים ישולבו בצורה הטובה ביותר עם דלעת. תבשיל מושלם לארוחת ערב קלילה ובריאה.

מה שאנחנו צריכים לבישול:

• דלעת - 200 גרם;
• גבינת קוטג' - 300 גרם;
• ביצים - 2 יחידות;
• שמשים מיובשים - 50 גרם;
• שמנת חמוצה - 2 כפות;
• מים - 0.5 כוסות (100 מ"ל),
• סוכר - לפי הטעם, 2-3 כפות. ל. (אם הילד אינו שן מתוקה גדולה, אתה יכול להגביל את עצמך ל-1 כף).

שלביםבישול:

• חותכים עיסת דלעת לקוביות, מבשלים בסיר עם תחתית כבדה עד לריכוך.
• מערבבים גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה וכותשים בזהירות עד לקבלת מרקם חלק. מוסיפים לתערובת משמשים מיובשים (קודם לכן קצוצים דק), ביצים וסוכר. ערבב.
• כשהדלעת מבושלת, יש צורך למעוך אותה למרקם דמוי פירה. לאחר הקירור, הוסיפו לתערובת החמין.
• מפזרים את תערובת הדלעת-קארד באופן שווה בתבנית אפייה עם חמאה. מכניסים לתנור בחום של 180 מעלות. משך האפייה - 30 דקות (עד שמופיע קרום זהוב על התבשיל).

דג אפוי עם ירקות

למרבה הצער, לעתים קרובות קשה להגיע לבני נוער כדי לאכול דגים. עם זאת, זהו אכן מוצר הכרחי בתזונה, המהווה את המקור העיקרי לזרחן. להלן מתכון למנת דג טעימה לנער.

מה שאנחנו צריכים לבישול:

• דג ים (אידיאלי מקרל או סלמון ורוד);
• גבינה קשה - 100 גרם (גבינות משק מלוחות נחשבות לשימושיות ביותר, מכיוון שאינן מכילות שומנים צמחיים);
• גזר - 1 יחידה;
• בצל - 1 יחידה;
• לימון - כמה פרוסות.

צעדי בישול:

• נקו את הדג היטב מהעצמות, חתכו את הראש. שפשפו את הפגר שנוקה במלח.
• קוצצים בצל, מגררים גזר וגבינה, מערבבים ומוסיפים מלח לפי הטעם.
• חותכים את הדג לאורכו מקצה אחד, אבל לא לגמרי, אבלכך שהקצה השני נשאר ללא נגיעה. ממלאים את הדג במילוי ירקות וגבינות. שימו גם פרוסות לימון פנימה, הן ישוו את המילוי והדגים כדי שלא יתייבש בתנור.
• עטפו את הכלי בנייר כסף ואופים בתנור שחומם מראש ל-220 מעלות למשך 40 דקות.

נקניקייה מבושלת

איזה מתבגרת לא אוהבת כריכי נקניקיות? די קשה לגמול ממנו ילדים, כי היצרנים מוסיפים הרבה משפרי טעם ממכרים לנקניק. תחליף מצוין לנקניק קנוי יכול להיות נקניק מבושל תוצרת בית, מתכון בריא שלו מפורט להלן.

מה שאנחנו צריכים לבישול:

• פילה עוף או הודו - 0.5 ק"ג;
• לבון ביצת עוף - 3 יח';
• שמנת חמוצה - 250 מ"ל;
• מלח ופלפל לפי הטעם.

צעדי בישול:

כותשים את הפילטים עם בלנדר למרקם משחה. מוסיפים חלבונים ושמנת חמוצה למשחת העוף, מלח ופלפל. מערבבים.

יש לחלק את הבשר הטחון לארבעה חלקים שווים, כל אחד מהם בנפרד על ניילון נצמד. מגלגלים אותם לצורות נקניק כך שהסרט יעטוף אותם בשלוש שכבות לפחות. יש לקשור את קצוות הסרט בחוטים משני הצדדים. מניפולציות אלו נחוצות כדי שהתערובת לא תתפשט על המחבת במהלך בישול נוסף.

מרתיחים מים בסיר. כשהמים רותחים, שולחים לשם את הנקניקיות למשך 40 דקות. מעבירים את הנקניקיות לצלחת ומצננים. נקניק מבושל תוצרת בית מוכן לאכילה!

סלטים לבני נוער

מעט ילדים ובני נוער אוהבים סלטים וירקות בכלל. למרבה המזל, סלט הוא מסוג המאכלים שנותנים דרור לדמיון ולאלתור.

אם הילד שלך אוהב עוף, אתה יכול להכין קיסר. אם בקר או חזיר - אפשר לבשל סלט בשר חם. או שאתה יכול להתרחק מכל המתכונים. לדוגמה, סלט ירקות רגיל יכול להיות מדולל ברוטב פירות יער בהיר, אשר בוודאי ימשוך נער. גם ירקות עם רסק תפוחים וחרדל הולכים טוב. אלתר, תמצא טעמים חדשים, אז הילד שלך בהחלט יגלה סלטים מצד חדש.

מנה ליום

ובכן, אנחנו כבר יודעים אילו חומרים מזינים צריכים להכיל במוצרים, ואילו מנות יש להסיר באופן קטגורי מהתפריט. יש לנו גם כמה מתכונים פשוטים לארוחות בריאות לבני נוער. זה עניין של קטן. זה הזמן ליצור תפריט יומי לדוגמה לנער.

היחס האידיאלי בין הארוחות הוא כדלקמן: ארוחת בוקר - 25%, ארוחת צהריים - 35-40%, תה מנחה - 15%, ארוחת ערב - 20-25% מכמות האוכל הכוללת שנאכלה ביום.

ארוחת בוקר: דייסת כוסמת או שעורה עם מים או חלב, כמה חתיכות בשר מבושל, עגבנייה, מלפפון, כוס תה.

ארוחת צהריים: תפוחי אדמה אפויים, סלט כרוב עם גזר לבוש בשמן צמחי, מרק אופציונלי.

חטיף: יוגורט/ ביסקוויט פירות/ פרי פרוס או פירות יער.

ארוחת ערב: תבשיל גבינת קוטג' עם יוגורט/דג אפוי.

אנו מקווים שאחרי קריאת מאמר זה, תוכל למצוא את הגישה הנכונה להידור בריא ותפריט רציונלי לנער!