התעמלות לנשים בהריון בשליש

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 00:55

לידה דורשת הכנה פיזית מיוחדת מאישה, שעליה יש לחשוב כבר מהימים הראשונים של ההריון. העיקריים שבהם הם תרגילים שמטרתם לשפר את המצב הפסיכולוגי ולשמור על כושר גופני.

אמהות לעתיד צריכות לעשות תרגילים פיזיים אפשריים. אבל לפני שתתחיל, עליך להתייעץ עם רופא הנשים שלך.

פעילות גופנית מתונה תעזור להתגבר על השלב המכריע ללא סיבוכים וללדת תינוק בריא וחזק. פעילות גופנית לנשים בהריון עוזרת להרגיש קלילות בגוף ותעניק מצב רוח מעולה. נשים בהריון צריכות לבלות את כל 9 החודשים כדי לשמור על כושר גופני, לא לסבול מעודף משקל וללדת ללא סיבוכים.

האם אני יכול לעשות פעילות גופנית והתעמלות במהלך ההריון?

לפי הרופאים, פעילות גופנית בכל שלב של ההריון היא חובה. אבל חשוב מאוד לחשוב ולכייל את כל העומסים, והתרגילים צריכים להתאים לגיל ההריון ולמצבה הכללי של האישה.רק במקרה זה, פעילות גופנית מתונה תיתן תוצאות חיוביות ותועיל לבריאות האם והתינוק.

האפשרות הטובה ביותר היא לבצע סט תרגילים שנבחר בנפרד, תוך התחשבות במצב הגופני ובריאותה של האישה ההרה. במהלך שיעורים כאלה, עלייה במשקל והופעת סימני מתיחה תמוזער, הנשימה תשתפר ומצב הרוח הכללי ישתפר.

כל התרגילים של מתחם הטעינה לנשים בהריון תוכננו תוך התחשבות בתזמון ההיריון.

כל התנועות חייבות להיעשות בצורה חלקה, אין לאפשר עומס נוסף על הבטן, אל תקפוץ. הכלל העיקרי הוא שאישה צריכה להרגיש טוב ונוח. אם אתה חווה כאב, הפסק להתאמן ופנה לרופא.

הטבות והתוויות נגד

לא ניתן להפריז ביתרונות של פעילות גופנית לנשים בהריון בבית או בקבוצות, הרופאים ממליצים כמעט לכל אישה בהריון לעשות זאת כל יום.

היתרונות של התעמלות:

• יש השפעה מחזקת כללית על הגוף כולו;
• משפר את העבודה של כל האיברים, חילוף חומרים, מגביר חסינות;
• מעלה את מצב הרוח ועוזר להילחם בדיכאון;
• מחזק את מערכת הלב וכלי הדם;
• עוזר למנוע נפיחות;
• פורק את עמוד השדרה, משפר את היציבה;
• התעמלות מאפשרת לאישה לחזור במהירות לכושר לאחר הלידה;
• מכין אישה ללידה;
• מאפשר לאישה בהריון לא להרוויח עודףמשקל;
• מלמד אותך לשלוט בנשימה שלך ולשלוט בגוף שלך;
• מקל על דיכאון טרום לידתי.

אבל יש התוויות נגד שכל אישה בהריון צריכה לדעת כדי למנוע השלכות שליליות. פעילות גופנית לנשים בהריון אינה מומלצת כאשר:

• placenta previa;
• איימת הפלה או לידה מוקדמת;
• סיכון לדימום;
• רחם היפרטוני;
• טחורים ודליות;
• אנמיה, יתר לחץ דם, יתר לחץ דם;
• toxicosis בסוף ההריון.

ישנם תרגילים שניתן לבצע בכל עת ושאין להם התוויות נגד - אלו תרגילי נשימה.

תרגילי נשימה לכל תקופה

תרגילים אלו מבוצעים כל יום במשך חצי שעה לפני ואחרי התרגילים העיקריים לנשים בהריון. אבל אתה יכול גם לעשות אותם בכל שעה במהלך היום.

תרגיל:

• שכב על הרצפה, כופף את הברכיים. שים יד אחת על הבטן, השנייה על החזה. במצב זה, שאפו באיטיות את האוויר (עמוק ככל האפשר), ונשפו אותו באיטיות.
• באותו תנוחה, הניחו את יד ימין על הבטן, יד שמאל על החזה. שאפו עמוק, הרם את הראש והכתפיים, אך אל תשנה את מיקום הבטן. לאחר מכן החלף ידיים ועשה את התרגיל שוב.
• שב על הרצפה, רגליים משוכלות, ידיים למטה לאורך הגוף. הרם את הידיים, כופף אותן במרפקים, בעוד האצבעות צריכות להתעכב בגובה החזה. בזמן זה, קחו נשימה, הורידו לאטידיים ונשוף.

איך עלי להתאמן במהלך ההריון?

אתה צריך להתאמן רק כשאתה מרגיש מצוין ובמצב רוח טוב. כל התנועות של אישה בהריון צריכות להיות חלקות, אתה לא יכול לקפוץ, לעשות פניות חדות, להתכופף, להרים משקולות, לרוץ.

אם אתה חווה אי נוחות בזמן פעילות גופנית, אתה צריך לעשות הפסקה, לעשות תרגילי נשימה ולנוח, אל תמשיך להתאמן ביום זה, כי במהלך ההריון הכלל העיקרי הוא לא לעבוד יתר על המידה.

במצב מעניין, אתה לא יכול לעשות תרגילים כדי לרדת במשקל. כל התרגילים לנשים בהריון נועדו לתמוך בשרירים במצב טוב ולהכין ללידה.

טרימסטר ראשון

עבור אישה בתפקיד, 12 השבועות הראשונים הם תקופה מאוד אחראית וחשובה. זה הזמן שבו כל האיברים מונחים בעובר. חודשי ההריון הראשונים מספקים גם תרגילים מתאימים שמטרתם לשמור על מצב רוח טוב, לאמן נשימות ולהרפיית הגוף. פעילות גופנית לנשים בהריון בשליש הראשון עדיף לעשות בבוקר במשך 20-25 דקות.

אתה יכול להתחיל את התרגילים עם קורס צולב. אז אתה יכול, עם הרגליים פשוקות ברוחב הכתפיים, להטות את פלג הגוף העליון ימינה ושמאלה.

התרגיל הבא לנשים בהריון בשליש הראשון בבית הוא לשים ידיים על החגורה ולעשות כפיפות לאחור (על השראה), לחזור לעמדת ההתחלה (בנשיפה).

תוכל להשלים את כל התרגילים במעגליםסיבובים, עולה על בהונות. תרגיל זה משמש כמניעה טובה של התכווצויות ודליות.

אם יש כאבי משיכה בבטן, יש להפסיק את הפעילות הגופנית.

2 טרימסטר

הטרימסטר השני הוא תקופה רגועה יותר, האישה לא מודאגת מרעילות, הרקע ההורמונלי והרגשי שלה מתייצב. טעינה לנשים בהריון בשליש 2 אינה מעמסה עבורה, אך מומלץ לבצע פעילות גופנית לא יותר מ-30 דקות.

התחיל להתעמלות צריך להיות בישיבה, רגליים משוכלות לפניך, ולסובב את הראש לכיוונים שונים, ואז לאט לאט לסובב את הגוף, הידיים פשוקות.

תרגיל לנשים בהריון בשליש השני בבית ניתן לגוון עם תרגילים באמצעות ספסלים, עות'מאנים, כיסאות. טעינה משפרת את השינה ומונעת נפיחות, משפרת את זרימת הדם, המשפיעה לטובה על התינוק. הוא מקבל את הכמות הנכונה של חמצן וחומרי מזון. אבל אתה צריך להיות זהיר כשאתה מרגיש לא טוב.

התוויות נגד לחיוב לנשים בהריון בטרימסטר השני הן: שליה, אנמיה, הפלה מאוימת. יש להפסיק את התרגילים מיד אם יש כאבי משיכה בגב התחתון ובבטן, עם הופעת הפרשות חומות, עם כאבי ראש, עם בחילה. אי אפשר בתקופה זו לבצע תרגילים על הבטן (עלולים לגרום להפלה) או על הגב (עלול להוביל להיפוקסיה עוברית).

3 טרימסטר

בתקופה זוהתפתחות ההריון, אישה הופכת מגושמת ומגושמת. תקופה זו דורשת גם תרגילים מיוחדים, למשל, התעמלות כדורסל מתאימה.

יש לציין כי בשליש האחרון של ההריון יש צורך להפחית את עוצמת הפעילות הגופנית. פעילות גופנית לנשים בהריון בשליש השלישי מכוונת לשליטה בטכניקות נשימה ולהכנת שרירים ורצועות ללידה מוקדמת.

אי אפשר לעשות תרגילים בשכיבה על הגב, על הבטן, על הצד. חל איסור מוחלט לבצע פעילות גופנית אם אובחן שליה previa או איום של צירים מוקדמים.

לאחר פעילות גופנית לנשים בהריון בשליש השלישי, עליך לטייל באוויר הצח, לשתות מיץ מועשר.

המלצות כלליות לנשים בהריון

ללא קשר לגיל ההריון, אישה צריכה לפעול לפי הכללים הבאים:

• קח הפסקות בין התרגילים, כלומר, אל תעשה את כל המכלול "בנשימה אחת".
• אם המצב מחמיר, הפסיקו להתאמן.
• אם מופיעה כתמים לאחר התעמלות, פנה לרופא.
• אל תעשה תנועות פתאומיות.
• אין להתאמן מיד לאחר האוכל, רק לאחר מספר שעות.
• התעמלות נעשית בצורה הטובה ביותר בלבוש נוח ומשוחרר.
• הגדל בהדרגה את זמן השיעורים, החל מ-10 דקות.
• עדיף לאוורר את החדר בו עושים תרגילים.
• אם מתרחשת בחילה, הדופק מואץ, מופיעה סחרחורת,אתה צריך להפחית את עוצמת הפעילות הגופנית.

התעמלות כדורסל

כיום, זה הפך פופולרי מאוד לבצע תרגילים על כדור כושר. יש להם השפעה חיובית מאוד על מהלך ההריון, מחזקים את המפרקים של עמוד השדרה והאגן. התרגילים הנפוצים והשימושיים ביותר:

• שב על הכדור, הישען עליו עם הידיים וסובב את האגן מצד לצד ובמעגל. תרגיל זה טוב מאוד לגב ולגב התחתון, ניתן לעשות אותו גם בזמן צירים, הוא מקל על כאבים ועוזר בפתיחת צוואר הרחם.
• כדי לחזק את שרירי הרגליים, עליך לשבת על הרצפה, לכופף את הברכיים, לשים את ה-fitball בין הרגליים ולנסות כמיטב יכולתך ללחוץ אותו עם הרגליים.
• שב על הכדור, פזר את הרגליים רחב ככל האפשר והתכופף אל רגל אחת, ואז אל השנייה (אתה יכול לבצע את התרגיל רק בשליש הראשון).
• התרגיל הבא שימושי לשרירי הגב: שבו על הכדור ועשו סיבובים לכיוונים שונים.
• כדי להרפות את כל השרירים, אתה צריך לכרוע ברך מול ה-fitball, לשכב עליו עם הראש עם הגוף ולהרפות את שרירי הגב כמה שאפשר.

תרגילי פיטבול נוחים ובטוחים. אצל אישה בהריון, זרימת הדם מתנרמלת, הלחץ יורד והרווחה הכללית משתפרת.

Yoga

יוגה היא דרך טובה מאוד להתכונן ללידה, היא עוזרת ללמוד איך לנשום נכון, להתגבר על פחד ולהתמודד עם לחץ.

יש לבצע את כל התרגילים עם גב ישר. הפעילות המגוונת ביותר היא לשבת בתנוחת לוטוס והתמתח, קח נשימה עמוקה של אוויר, במצב זה נפח את הבטן והחזה שלך, ואז התחל לאט לאט לנשוף ולהרפות את החזה, ואז את הבטן.

אירובי מים

התעמלות מים היא הסוג הפופולרי ביותר של התעמלות. מים הם חומר הרגעה טוב, משקל הגוף במים מופחת. בנוסף, הרופאים מציינים כי זוהי הצורה הבטוחה ביותר של התעמלות. ניתן לעשות זאת מתחילת השליש השני ולהמשיך עד השבוע ה-39. בנוסף, רופאים רבים רושמים אירובי מסוג זה לעלייה מהירה במשקל אצל אישה בהריון.

תרגילי קיגל

תרגילים אלו עוזרים לחזק את שרירי השתן והאינטימיים האחראים על תהליך מתן השתן. זה רק הכרחי כדי לקבוע אילו שרירים צריך לחזק. בזמן מתן שתן, נסו להחזיק אותו, אלה שמתוחים ברגע זה, ואתם צריכים להתאמן.

סכימת אימונים: הדקו את השרירים שמעכבים את מתן השתן למשך 10 שניות, ואז הירגעו. חזור על התרגיל 8 פעמים. במהלך היום, אתה יכול לבצע כ-20 מהגישות האלה.

תרגילים אלה יכינו את הגוף ללידה ויעזרו למנוע דמעות במהלך תהליך הלידה.

נשים רבות במהלך ההריון חושבות האם אפשר לעשות תרגילים לנשים בהריון. התשובה לשאלה זו עבור כל אישה היא אינדיבידואלית ורק רופא יכול לתת אותה. באופן כללי, תרגילי נשימה ותרגילים גופניים משפיעים לטובה על הגוף של אישה וילד.