התעמלות קלה לנשים בהריון: שליש 3, 2 ו-1

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 00:43

לידה היא תהליך טבעי, למרות כל מורכבותו. אם אישה מוכנה לזה, אז זה מבטיח מהלך חיובי של לידה במידה רבה יותר.

היתרונות של תרגילי התעמלות במהלך ההריון

פעילות מוטורית טובה לכולם, כולל נשים בהריון. לביצוע יומי של תרגילי התעמלות פשוטים יש השפעה מועילה מאוד על מערכת הלב וכלי הדם, אספקת הדם, ומפחיתה את הסיכון לפתח היפוקסיה עוברית. השרירים מגיעים למצב של טונוס, וזה עוזר להתמודד עם העומס שגדל מדי חודש, כאשר אישה חווה לעיתים קרובות תחושת חולשה ועייפות מתמדת. פעילות גופנית במהלך ההריון היא הזדמנות להימנע מעלייה של קילוגרמים מיותרים, כמו גם למנוע הופעת סימני מתיחה וצלוליט.

התעמלות מיוחדת לנשים בהריון תסייע בהכנת מערכת הנשימה ללידה. השליש השלישי לשיעורים כאלה הוא תקופה חשובה במיוחד. נשימה מאומנת תורמת להתכווצויות פחות כואבות ומפחיתה את הסיכון לתשניק עוברי, הילד בתהליך הלידה יקבל מספיק חמצן.

להתעמלות יש גם השפעה מועילה על מערכת העצבים. פעילות גופנית עוזרת להירגע ולהימנע מעצבנות, וזה חשוב בתקופה זו.

התעמלות בבית

יש לתרגל התעמלות כבר מתחילת ההריון על מנת לשמור על בריאות וכושר לאורך כל התקופה שלפני הלידה. אבל יש להימנע מביקורים בחדרי כושר, מרכזי כושר בזמן זה, עדיף לעשות זאת בבית. התעמלות ביתית לנשים בהריון צריכה להימשך לא יותר מ-25 דקות. הדבר הקשה ביותר כאן הוא סדירות וקביעות. שיעורים צריכים להתבצע מדי יום, ולא רק כשיש רצון וזמן. לכן, יש לכלול אותם בשגרת היומיום ולשמור אותם בקפדנות.

בחירה עצמית של תרגילים עלולה לפעמים להזיק לאם לעתיד או לתינוק. לכן, זה יהיה טוב מאוד אם רופא שעוקב אחר הריון יעזור בבחירת התרגילים. הוא יוכל לקחת בחשבון את כל המאפיינים והצרכים האישיים של הגוף בכל שליש.

אמצעי זהירות והתוויות נגד

במהלך ההריון, עליך להקפיד במיוחד על עומסים שונים. לכן, הקפדה על מספר כללים בעת ביצוע תרגילים גופניים יעזור להימנע מצרות:

• לפני תחילת השיעורים, עליך להתייעץ עם רופא הנשים שלך ולוודא שאין התוויות נגד. זה נכון במיוחד עבור אותן אמהות לעתיד שיש להן רעילות חמורה, כאבי בטן, כתמים, טונוס.שריר הרחם או שיש איום להפסקת הריון.
• צריך לברר אילו תרגילים במהלך ההריון יהיו שימושיים ומה אסור לעשות.
• אל תזניחו את החימום, שיחמם את השרירים וישפר את זרימת הדם.
• החדר לפני השיעור צריך להיות מאוורר היטב, הלבוש צריך להיות משוחרר.
• אל תיסחף מדי - זמן האימון מוגבל ל-15-25 דקות, תלוי בשליש. במיוחד בשליש הראשון מומלצת התעמלות קלה לנשים בהריון, שאורכת לא יותר מ-10-15 דקות בזמן.
• יש לא לכלול תנועות פתאומיות - ריצה, קפיצה, משחקים פעילים, אימון על סימולטורים.
• עקוב אחר קצב הלב שלך. הדופק לא צריך להיות גבוה מ-150 פעימות.
• ישנו סט של תרגילי התעמלות לכל שלב בהריון.

תרגיל לשליש הראשון

חיזוק שרירי הבטן, הכנת הלב לעומסים מתגברים - אלו המשימות העיקריות שההתעמלות לנשים בהריון עוזרת לפתור בשלב הראשוני. השליש הראשון הוא התקופה בה הגוף הכי פגיע, לכן מומלץ לבצע את התרגילים הפשוטים ביותר:

• Squats. עומדים על הרצפה, רגליים פשוקות, בהונות מעט פשוקות, ביד אחת צריך לאחוז בגב הכיסא, למתוח את השנייה הצידה. הורידו באיטיות, מבלי להרים את העקבים מהרצפה, פרשו את הברכיים לצדדים. חשוב שהשרירים בחלק הפנימי של הירך יתהדקו. בצע 8-10 כפיפות בטן.
• ביצוע הטיות לסירוגין לצד ימין ושמאל, ניתן להחזיק ידייםבמותניים או כפוף במרפקים לפניך.
• תרגיל שמחזק את שרירי החזה: עמידה ישרה, שמור את הידיים בגובה החזה, חיבור כפות הידיים. שאיפה - ללחוץ ידיים בחוזקה, לנשוף - להירגע. רץ 15 פעמים.
• עמדי זקוף, התרומם על בהונות, התעכבו בתנוחה זו והורידו את עצמכם לאט. חזור על התרגיל 10-15 פעמים.
• לך במקום במשך 3-5 דקות.
• הנפה בזרועות לפניך, לסירוגין עם יד אחת ושנייה.
• ישיבה על הרצפה, בצע סיבוב ראש מעגלי - לכיוון אחד והשני לסירוגין.

חשוב להקפיד בתהליך ביצוע התרגילים, כדאי להקשיב לגוף ולא להתעלל בתרגילים. משך השיעור לא יעלה על 10 דקות.

התעמלות לנשים בהריון. טרימסטר שני

תקופת השליש השני פחות מסוכנת, והעומס כבר לא כל כך מפחיד. גם המטרות שרודפות ההתעמלות לנשים בהריון שונות במקצת. השליש השני מצריך שיפור באספקת הדם לעובר, חיזוק שרירי הגב, הגב התחתון ודפנות הבטן. התרגילים הבאים מומלצים לשם כך:

- "מספריים". עמידה על הרצפה, פרוש את הידיים לצדדים והצליב אותן לפניך. בצע את התנועות הללו 10 פעמים. זה יעזור לחזק את שרירי החזה.

- שב, כופף את הברכיים וחבר בחוזקה את כפות הרגליים, ואז פזר את הברכיים לאט, שמור את כפות הרגליים בנפרד. חזור 3-4 פעמים.

- סיבוב הגוף בעמידה - תחילה לכיוון אחד, ואז פנימהאחר.

- בישיבה על הרצפה, תחילה סובב את ראשך לשני הצדדים, ולאחר מכן את פלג הגוף העליון שלך, תוך שמירה על זרועותיך כפופות לפניך.

בתקופה זו מתאימה לא רק התעמלות קלה. ניתן להשלים תרגילים לנשים בהריון עם יוגה, כושר, בריכת שחייה.

סט של תרגילים לטרימסטר השלישי

החודשים האחרונים של ההריון הם התקופה הקשה ביותר. כאבי גב תכופים, כבדות ברגליים ונפיחות, בעיות בצואה - התעמלות לנשים בהריון תעזור להתמודד עם כל זה. השליש השלישי הוא זמן לתרגילים רגועים יותר המכוונים ישירות להכנה ללידה. מטרת השיעורים בשלב זה היא לשפר את זרימת הדם הוורידית, ניידות המפרקים, להגביר את גמישות רצפת האגן ולעורר את המעיים. תרגילים מומלצים:

- שכיבה על הגב, משוך לסירוגין את הרגליים אל הבטן, מכופף אותן בברכיים. חזור 6-7 פעמים.

- כורעים, שבו על העקבים והתרוממו. ברגע הכריעה כופפו את הגב, קמה – התכופפו לאחור

- שב על הרצפה, משוך את הרגליים הכפופות אליך, ואז, לחץ בעדינות על הברכיים עם כפות הידיים, פרוש אותן זו מזו, מנסה לגעת איתן ברצפה.

- עלה על ארבע, התכופף לאט והקמר את הגב, חזור 5 פעמים.

אין לבצע תרגילים מורכבים ופעילים מדי, כי מאמץ יתר עלול להוביל להפסקת הריון. ברגע שמופיעה תחושת עייפות יש להפסיק את השיעורים. כדי להקל על הלידהפעילות, לא היו סיבוכים במהלך הלידה, והתקופה שלאחר הלידה הייתה ללא כאבים, יש לבצע תרגילים מדי יום במשך 25-30 דקות. הקפידו לכלול התעמלות לנשים בהריון בשגרת היומיום. השליש השלישי הוא החשוב ביותר בהכנה ללידה.

תרגיל עם הכדור בשליש השלישי (פיטבול)

תרגילים עם הכדור הם די פשוטים, אבל מאוד שימושיים, מכיוון שהם עוזרים להפחית לחץ דם גבוה, לנרמל את זרימת הדם ולהקל על עייפות. זוהי בעיקר התעמלות מרגיעה לנשים בהריון. אתה יכול לשבת על הכדור, לשכב, להישען עליו עם החזה ולהתנדנד מעט.

בישיבה, שים את הכדור לפניך, אתה יכול ללחוץ ולשחרר אותו עם הידיים. תרגיל זה עוזר לאמן את שרירי החזה. כדי לחזק את שרירי הגב, בישיבה על הכדור, סובבו את הגוף לסירוגין לכיוון אחד ולכיוון השני.

התעמלות נשימתית לפי שיטת ליטבינובה

נשימה נכונה חיונית לאם לעתיד. בעזרתו תוכלו לנרמל את העבודה של כל האיברים והמערכות בגוף.

פותח על ידי סבטלנה ליטבינובה, לסט של תרגילים מיוחדים יש אפקט מרגיע ומרגיע, עוזר להסיח את הדעת ממתח ולהפחית חרדה. תרגילי נשימה לנשים בהריון יעזרו לך ללמוד נשימת חזה ויעזרו להתכונן ללידה. ליטבינובה נכלל בהמורכב מבחר של תרגילים פשוטים ומוכרים, שדורשים רק 10 דקות ביום להשלמתם:

• נשימה בחזה. עמדת מוצא - זקוף, ידיים על הירכיים. שאפו לאט, ממלאים את החזה בחמצן. אל תשתמש בצמצם.
• נשימה דיאפרגמטית. שמירה על יד אחת על הבטן והשנייה על החזה, שאיפה, הורדת הסרעפת ובולטת מעט את הבטן כלפי חוץ. לאחר מכן - נשוף במשך 4-5 שניות. נשימה זו משפרת את אספקת הדם לעובר.
• נשימה בסגנון דוגי. כדי להשלים את התרגיל, תצטרכו להציג כלב - עומד על ארבע ומוציא את הלשון, צריך לנשום דרך הפה לעתים קרובות, לעתים קרובות, כפי שעושים כלבים כשחם להם. במקביל, הריאות מתמלאות בחמצן מהר מאוד, והילד מקבל מספיק אוויר.

התעמלות אסורה בהריון

ישנן מספר תרגילים שכדאי להימנע מהם במהלך ההריון. כל אלו הם תרגילים למתיחה של שרירי הבטן, פיתול, גשר, חוט, וכן תרגילי התעמלות כאשר אתה צריך להרים את הרגליים ("אופניים", "ליבנה" וכו').

ספורט במהלך ההריון

ספורט בטוח מומלץ במהלך ההריון. אבל יש מעט מאוד מהם:

• כושר. חזרה על תנועות פשוטות למוזיקה משפרת את עבודת שריר הלב, את זרימת הדם, מרווה את הגוף בחמצן. התעמלות כזו לנשים בהריון היא די קלה לביצוע. השליש השלישי הוא תקופה מיוחדת, לכן אסור לך להתעסק בכושר בתקופה זו.
• שחייה. זהו אולי הספורט המועיל ביותר במהלך ההריון, מומלץ בכל עת. ניתן לשחות לבד או בקבוצה, אך בשלבים מאוחרים יותר עדיף אם מאמן נמצא בקרבת מקום. ניתן גם לבצע תרגילי התעמלות שונים במים. רק חשוב לא להגזים - זמן השהייה בבריכה לא צריך להיות יותר מ-20 דקות.