תרגיל לנשים בהריון בשליש הראשון: המלצות והתוויות נגד

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 01:01

הריון הוא השלב הכי מדהים, מרגש ומענג בחייה של כל אישה. שני לבבות פועמים בגוף אחד, ואפילו משקלו ההולך וגדל של הגוף אינו מאפיל על השמחה הזו. כדי שלא תצטרכי לשקם את הבריאות והגזרה שלך חודשים רבים לאחר הלידה, את צריכה לחשוב מההתחלה ולדאוג לשמור על הגזרה שלך, לרפא את עצמך ואת תינוקך.

תרגיל לנשים בהריון בשליש הראשון ואילך אינו כולל אימוני כוח או פעילות גופנית ממושכת. אבל אם אישה נכנסה לספורט, אז אתה לא צריך להפסיק להתאמן בגלל הריון, ולהפך, אם היא ניהלה קצב חיים מדוד למדי, אז הגיע הזמן להתחיל לעשות תרגילים לבריאותה ולבריאות הילד.

היתרונות של פעילות גופנית

למה להתאמן במהלך ההריון בשליש הראשון? מה התועלת בהם? גוף האישה עובר שינויים רבים במהלך ההריון.(רקע הורמונלי, מצב פסיכולוגי, מצב רוח, חילוף חומרים, משקל). כולם טבעיים, אבל קל יותר לסבול אותם אם אתה אוכל נכון, מתאמן ועושה תרגילים מיוחדים לנשים בהריון בשליש הראשון.

היתרונות של פעילות גופנית ברורים. אם זה סביר לגשת אליהם, אז לאורך כל ההריון תהיה מובטחת לאישה:

• הריון ולידה ללא סיבוכים.
• כשאתה עולה במשקל, עודפי שומן לא מצטברים.
• משפר את זרימת הדם בגוף.
• מצב רוח שמח וחיובי יותר, שכן פעילות גופנית קשורה לייצור הורמונים של שמחה ואושר.
• מפחית כאב.
• הפחת רעילות.
• הפחתת הסיכון לחוסר חמצן עוברי.
• חזור לטופס הקודם (טרום לידתי) בהקדם האפשרי לאחר הלידה.

סטריאוטיפים נוכחיים

ישנם מספר מיתוסים-הזיות מתמשכים בחברה לגבי תרגילים לנשים בהריון בשליש הראשון, להלן העיקריים שבהם:

• המיתוס הראשון. בתחילת ההריון, כל תרגילי ספורט הם התווית נגד לאישה. זוהי תפיסה מוטעית ענקית. אם אין התוויות נגד להתעמלות, תרגילים שימושיים מאוד לנשים בהריון בשליש הראשון, מכיוון שהם מכינים את הגוף לעומס הקרוב, מאמנים את הריאות והלב ושומרים על טונוס השרירים. הרופאים אומרים שההשפעה של שיעורים יעילה יותר אם מתחילים אותם מוקדם ככל האפשר.
• שנימִיתוֹס. בתחילת ההריון, אתה לא יכול להגביל את עצמך לספורט. כמובן, הריון בשליש הראשון עדיין לא נראה, הבטן לא מעוגלת, אבל האישה כבר בהריון, לכן, היא כבר אחראית לחיים נוספים שהתעוררו בה. לכן, כל התרגילים לנשים בהריון בשליש הראשון חייבים להיות מוסכם עם רופא הנשים. בנוסף, סביר להניח שתצטרכו להיפרד מהספורט המקצועני במהלך "המצב המעניין", ולהחריג לחלוטין אירובי, תרגילי כוח, ריצה וקפיצה.
• המיתוס השלישי. מתיחות ויוגה הם הטובים ביותר עבור כל הנשים ההרות. זוהי גם תפיסה שגויה, שכן ישנם סוגים רבים של יוגה ותרגילים. ביניהם ישנם מתחמים מיוחדים לנשים בהריון, אותם ניתן לבצע כבר מהימים הראשונים. אבל רוב תנוחות היוגה הן התווית נגד לנשים בהריון, הן יכולות לפצוע אישה ולהוביל להפלה מאוימת. לכן, יש להקפיד בבחירת סט תרגילים לנשים בהריון בשליש הראשון, אך עדיף להתייעץ עם מאמן או מדריך מנוסה.
• המיתוס הרביעי. ככל שהתעמלות אינטנסיבית ויותר, כך טוב יותר לגוף. זו אשליה. הגישה המתאימה ביותר לאימון גופני במהלך ההריון היא פעילות גופנית יומיומית מתונה, המורכבת מתרגילי נשימה, תרגילי מתיחה קלים וטיפול בפעילות גופנית. בנוסף, אם אישה לא מנהלת אורח חיים פעיל לפני ההריון, אז זה יהיה אופטימלי עבורה להתאמן כל יומיים במשך 20 דקות, והטוב ביותר עבורה יהיה שחייה והליכה.

התוויות נגד

למרות היתרונות הברורים של פעילות גופנית, ישנן התוויות נגד שאישה צריכה להיות מודעת אליהן על מנת למנוע התפתחות של השלכות שליליות. הגבלות או התוויות נגד להתעמלות לנשים בהריון בשליש הראשון:

• תהליכים דלקתיים ומחלות זיהומיות בגוף.
• עלייה בטמפרטורת הגוף.
• מחלות כרוניות של הלב, הכבד, הכליות.
• רעילות חמורה.
• הפלה מאוימת.
• דימום ברחם.
• כל עוצמת כאב בבטן התחתונה.

אילו תרגילים מומלץ לעשות

בתחילת ההריון, הפעילות הגופנית של אישה בהריון צריכה לכלול את הדברים הבאים:

• טיולים רגליים מדי יום בקצב נינוח.
• תרגילי נשימה יומיים.
• מספר פעמים בשבוע - אירובי מים.
• ריקוד (אם אין התוויות נגד).
• תרגיל כדורסל.
• לחיזוק שרירי החזה, הגב, הרגליים - תרגילי מתיחה.

אלו התרגילים האופטימליים ביותר שמתאימים כמעט לכל הנשים ההרות, הם ישפרו את מצב הרוח והרווחה, תוך שהם לא יפגעו לא באישה ולא בתינוק.

איך לעשות תרגילים בצורה נכונה

קודם כל, הם מבוצעים במצב רוח טוב ובריאות תקינה. בנוסף, יש להקפיד על הכללים הבאים:

• ביצוע שיעורים בקצב רגוע.
• אי אפשר לבצע פעילות גופנית על העיתונות, כמו גם כפיפות בטן והטיות.
• תרגילי מתיחה יש לבצע בזהירות רבה, שכן רצועות וגידים במצב מעניין נפצעים בקלות רבה.
• אסור לבצע תרגילי כוח כלשהם, כמו גם ריצה וקפיצה.

תרגילי נשימה

תרגיל מומלץ לעשות כל יום. יש צורך להפוך את הבטן, החזה והדיאפרגמה ל-6 נשימות ונשיפות. מתיחה כל אחד לספירה של 8.

אחד התרגילים היעילים ביותר הוא נשימה עמוקה. יש צורך לשבת, ליישר את הגב, לשאוף את האוויר כדי שהחזה לא יעלה, אלא יתרחב ככל האפשר. נשפו כך שהצלעות ייסגרו שוב.

לא פחות שימושי היא הנשימה עם הבטן, יש צורך להוציא את הבטן החוצה כמה שיותר ברגע השאיפה ולהחזיר אותה בזמן הנשיפה.

תרגילים אלה יעזרו לך לפתוח טוב יותר את הריאות ולהתכוונן למחשבות חיוביות.

מתחם תרגילים בסיסיים לנשים בהריון

אז, התרגילים הביתיים הטובים ביותר לנשים בהריון בשליש הראשון:

• בעמידה, הרגליים צריכות להיות מעט פשוקות, הגב צריך להיות ישר, הידיים תלויות בחופשיות לאורך הגוף. קח נשימה עמוקה בספירה של 5, נשף בספירה של 7, חזור על תרגיל הנשימה 10 פעמים.
• בתוך דקה - הליכה במקום, שיש לשלב בהליכה על בהונות (כ-30 שניות).
• עמדי בעמידה, ידיים מושטות הצידה. בזמן שאיפה, אתה צריך להרים את יד שמאל וימיןרגל למעלה, בזמן שאתה נושף, הוריד אותם, לסירוגין רגליים וזרועות, חזור 5 פעמים.
• חצי סקוואט עם חטיפת ידיים בו זמנית לאחור. בצע לאט, 5 פעמים.
• סגור את הידיים מאחורי הגב. בשאיפה, התכופפו מעט אחורה, תוך כדי נשיפה - חזרו לעמדת ההתחלה, בצעו 8 גישות
• חצי כפיפות קדימה - 6 חזרות.
• תרגיל לבית החזה - בעמידה בגב ישר, חברו את הידיים לפניכם עם כפות הידיים בגובה החזה. בזמן השאיפה, לחץ את כפות הידיים אחת על השנייה במאמץ מסוים, בזמן ששרירי החזה צריכים להידוק. השלם 8 סטים.
• תרגיל "חתול" - על ארבע, ראש למטה. בזמן השאיפה, עיגלו את הגב כמו חתול, תוך כדי הנשיפה חזרו למקומו המקורי. בצע 8 חזרות.
• שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, רגליים מונחות על הרצפה. בנשיפה - להרים את האגן, להתעכב במצב זה, תוך כדי שאיפה לחזור למצבו המקורי. בצע 8 חזרות.

אימון בוקר של המפרקים

מיד לאחר ההשכמה ולפני ארוחת הבוקר (או שעה אחריה), יש צורך בחימום המפרקים. עדיף להתחיל בהליכה במקום (דקה אחת), ואז להטות את הגוף מצד לצד, להתכופף לאחור. לאחר מכן המשך לחימום הרגליים והידיים בכל המפרקים. בצע כל תרגיל 10 פעמים.

Fitball

קליע זה הפך לפופולרי מאוד בקרב נשים בהריון, מכיוון שהוא עוזר לבצע כמות עצומה של פעילות גופנית, מקל על תסמיני כאב ועוזר להתכונן ללידה.

תרגילי פיטבול לנשים בהריון (טרימסטר 1) כמעט ללא התוויות נגד, אך לפני שתתחיל, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. התרגילים הפופולריים ביותר:

• ישיבה על הכדור, בצע סיבובים מעגליים של האגן.
• ישיבה על הרצפה, שים את הכדור בין הרגליים ונסו ללחוץ אותו עם הרגליים כמה שיותר חזק.
• יש לעשות את אותה תנועה, רק בשכיבה.
• כריעה, שכיבה על הכדור עם החזה, עטפו את הידיים סביבו והתנדנדו מעט מצד לצד.

הכלל העיקרי הוא לא להתאמץ יתר על המידה, לעשות מקסימום 5-6 תרגילים, וללא אי נוחות.

מתיחה

בסוף השיעור מומלץ לעשות תרגיל מתיחות קל לנשים בהריון (טרימסטר 1). שב על הברכיים כך שהישבן ינוח על העקבים. מתחו את הידיים קדימה ונסו להגיע לרצפה עם המצח. ואז תירגע. בצע את התרגיל מספר פעמים.

ישיבה על הרצפה בסגנון טורקי, הישענו על הרצפה ביד ימין, מתחו את יד שמאל ימינה ובכיוון ההפוך, חזרו על הפעולה כ-10 פעמים.

אוחזים בגב כיסא, קח את קרסול הרגל ומשוך אותו לכיוון הישבן, שנה את הרגל. בצע 5-6 סטים.

תרגילי קיגל

אחד המתחמים הנפוצים הוא תרגילי קיגל. הם מכוונים לחיזוק שרירי הפרינאום והגברת טונוסם, מה שיקל על מהלך הלידה וימנע קרעים. ניתן לבצע תרגילי קיגל מהימים הראשונים של ההריון ומכל מקום.

• סחוט את שרירי הפרינאום, כאילו עוצריםתהליך הטלת שתן.
• בצע כיווץ של שרירי הנקבים כאילו דוחפים משהו החוצה.
• הדק את השרירים בהדרגה, וגם התחל להרפות אותם בהדרגה.

ניתן להתחיל את התרגילים בבית, בשכיבה על הגב, ולהתרגל אליהם - בכל מקום ובכל זמן

Yoga

תרגילי יוגה לנשים בהריון בשליש הראשון עוזרים לשמור על בריאות תקינה ולהכין את הגוף לשלישים הבאים וללידה. תרגילים אלה בטוחים לנשים, אין להם התוויות נגד. למי שאין אפשרות לבצע תרגילי יוגה לנשים בהריון (טרימסטר 1) בחדר הכושר, יש כמות עצומה של ספרות המתארת בפירוט את התנוחות המתאימות לכל שליש, ואת כללי הנשימה, כמו וכן שיטות ליישום יוגה בלידה.תהליך.

תנוחות טובות בשליש הראשון:

• תנוחת שולחן - מחזקת שרירים ומפתחת שיווי משקל. עלו על ארבע בתנוחת שולחן, תוך כדי שאיפה, הרם את הרגל במקביל לרצפה. האריכו את אצבעות הרגליים בזמן שאתם נושפים. הצוואר צריך להיות בקו אחד עם עמוד השדרה, לאחר מכן קחו נשימה איטית והושיטו את היד במקביל לרצפה, למתוח את האצבעות ולנשוף. לאחר מכן חזור לתנוחת השולחן. לאחר מכן חזור עם הרגל והיד השנייה. ניתן לחזור על התרגיל 3-4 פעמים בכל צד.
• תנוחת גור עם ידיים ישרות. התנוחה עוזרת להילחם ברעילות, מקלה על כאבים ברחם ומתיחת את שרירי הירכיים. תעלה על ארבע, אזלמתוח קדימה כך שהזרועות מושטות במלואן, בעוד שהמרפקים לא צריכים לגעת ברצפה. ניתן להוריד את האגן על העקבים. הישאר במצב זה כדקה, ולאחר מכן חזור למצב המקורי.
• היציבה המשמחת של ילדים מקלה על בחילות, שרירי הירכיים מתמתחים. שכבו על הגב ותפוס את הרגליים עם הידיים. במקרה זה, אתה צריך להרגיש איך עמוד השדרה נמתח. החזק את התנוחה למשך כדקה, ולאחר מכן הורד את כפות הרגליים לרצפה ותנוח.
• פוזה של מלך הרקדנים. התנוחה מאפשרת למתוח את שרירי הירכיים ופותחת את בית החזה. הריאות מתרחבות, והגוף מועשר טוב יותר בחמצן. שכב על הרצפה, על הצד, כופף את הברכיים ותפוס את הקרסול הימני ביד ימין דרך הגב, התעכב בתנוחה למשך דקה וחזור לתנוחה המקורית.

שיעורים בבריכה

התעמלות לנשים בהריון (טרימסטר 1) בבריכה היא הדרך היעילה ביותר להכין את הגוף ללידה. במים, כל התנועות הופכות קלות וחסרות משקל, הגוף נח.

ניתן לעשות את התרגילים הבאים בבריכה:

• רועש שואף ונושף מעל מים.
• נשימה כלבנית על המים.
• מחזיקים את הצד עם הידיים, תנו את הרגליים לכיוונים שונים.
• תלו על הידיים, נאחזו לצדדים, כופפו את הברכיים.
• החזק את הצדדים מהגב עם הידיים, בצע את תרגיל ה"אופניים".
• חקה תנועות כף הרגל כאילו קרפדה שוחה.
• תרגיל "כוכבית". שכבו על המים עם הגב ופזרו את הידיים והרגליים לכיוונים שונים.

המלצות

ארגון מתוןפעילות ספורטיבית, אם אין התוויות נגד, לא פגעה באף אחד. אם אין חשק לעשות תרגילים, אתה יכול ללכת לרקוד או לשחות. בנוסף, יש להקפיד על הכללים הבאים:

• במהלך ספורט, אל תחמם יתר על המידה ואל תתאמץ יתר על המידה.
• שתו כמה שיותר מים.
• התאמן הכי טוב כמה שעות אחרי האוכל.
• בצע את כל התרגילים לאט, הימנע מקוצר נשימה.
• הפסק להתאמן עם הסימן הקל ביותר לכאב.
• הימנע מפעילות גופנית באותם ימים שהיו "קריטיים" אלמלא ההריון. רופאים מאמינים שבימים אלה גדל מאוד איום ההפלה.
• יש לתרגל התעמלות נשימתית כל יום, יש לשלוט במיומנות זו מההתחלה של מצב מעניין.

הריון הוא לא מחלה, אלא תקופה מיוחדת בחייה של כל אישה. אבל זה לא אומר שכל 9 החודשים זה צריך לשכב אך ורק במצב אופקי. חינוך גופני עוזר להתכונן ללידה, משפר את הרווחה ואת מצב הרוח.