תרגילי קיגל במהלך ההריון: תיאור והמלצות

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 00:45

מהי לידה? מושג זה מתייחס לתהליך הטבעי של לידת ילד. כל אישה מפחדת מהגישה שלו. האם ניתן איכשהו להקל ולהאיץ את פעילות העבודה? הרופאים אומרים שכן! ביצוע תרגילי קיגל במהלך ההריון יעזור בכך.

היסטוריה של התרחשות

תרגיל הלידה המפורסם פותח על ידי הרופא המיילדות-גינקולוג האמריקאי ארנולד קיגל. הוא יצר מערכת תנועות לחיזוק שרירי הירך. הם זכו לפופולריות רחבה בכל רחבי העולם, הם בוצעו להחלמה של נשים, גברים ואפילו ילדים.

הגינקולוג המפורסם הגיע למסקנה שהתרגילים האלה מעולים לאמהות לעתיד. תנועות קצביות מסייעות בחיזוק רצפת האגן ושרירי הנרתיק. פעילות גופנית סדירה תקל על התינוק לעבור בתעלת הלידה.

מה אתה צריך?

כפי שצוין קודם לכן, יש צורך לעשות תרגילי קיגל במהלך ההריון עבורעל מנת להפחית את הכאב במהלך הלידה ולהאיץ את התהליך הטבעי הזה. יש עוד כמה מטרות שדורשות "עבודה" על שרירי הירך.

1. התאוששות. מאמינים שאם אתה מתאמן באופן קבוע, תפקודי הרבייה של אדם יישמרו לאורך זמן.
2. שפר את המחזור החודשי. מטופלים גינקולוגיים רבים טוענים שפעילות גופנית סדירה הפכה אותה לסדירה ולפחות כואבת.
3. שיפור איכות החיים האינטימיים. פעילות גופנית מסייעת לחיזוק שרירי הנרתיק והפרינאום. בהתאם, הרגישות תגבר במהלך האינטימיות, ובן הזוג יופתע לטובה.
4. שיקום טונוס השרירים והגמישות לאחר הלידה.

היתרון באימונים כאלה הוא שניתן לבצע אותם בכל תנוחה ובכל מקום: בעבודה, בתחבורה ציבורית, בבית ובכל מקום נוח.

יתרונות עיקריים להריון

גינקולוגים מנוסים ממליצים למטופלים שלהם לבצע תרגילי קיגל במהלך ההריון כדי להקל על הכאב. עם זאת, זו לא המטרה היחידה שלהם. פעילות גופנית סדירה תאפשר:

1. הפחת תסמין כאב בסוף ההריון. העומס על הרחם לאחר השבוע ה-28 גדל, והשרירים מתחילים להימתח, בהתאמה, האישה עלולה להרגיש לא טוב בבטן. פעילות גופנית סדירה יכולה למנוע זאת.
2. לחזק את ייצור "הורמון האושר", המשפיע על שיפור הרווחה והרווחהמצב רוח.
3. האיץ את זרימת הדם. פעילות גופנית סדירה היא אמצעי מניעה מצוין למניעת בצקות וקיפאון דם.
4. שפר את תפקוד המעיים.
5. הפחת את הלחץ על עמוד השדרה.

כדאי לשים לב שככל ששרירי הפרינאום באישה חזקים יותר לפני הלידה, כך יקטן הסיכוי להיווצרות קרעים במהלך המעבר של הילד בתעלת הלידה.

אין חסרונות בהכשרה כזו. היתרונות שלהם עצומים, למרות קלות היישום.

איך למצוא שרירים?

לאחר לימוד התיאור של תרגילי קיגל לנשים בהריון, אפשר להבין שהמהות שלהם טמונה בהשפעה על קבוצת שרירים ספציפית. לפני שתתחיל להתאמן, אתה צריך לדעת היכן הם ממוקמים. בואו נעשה זאת בצורה פשוטה:

• חכה לרגע שבו יש דחף ברור להשתין.
• נסה למנוע את זה.
• חוש באילו שרירים משתמשים לשמירה על מתן שתן, יש לאמן אותם.

חשוב: אתה יכול להרגיש את האזור הזה רק אם הישבן, הרגליים והירכיים אינם מתוחים. אז, השרירים מוגדרים, עכשיו אנחנו יכולים לדבר על איך לעשות תרגילי קיגל במהלך ההריון.

מה אתה צריך לאימון?

למרבה ההפתעה, על מנת לבצע תרגיל קיגל במהלך ההריון, אינך זקוק לשטח פנוי ולכל תכונות נוספות. זה לוקח רק כמה דקות של זמן פנוילהתמקד ברגשות שלך. לראשונה, מומלץ לעשות את התרגילים בבית באווירה נינוחה. ניתן להפעיל מוזיקה מרגיעה אם תרצה. לאחר שליטה במיומנויות, תוכלו להתאמן בעבודה, בתחבורה ציבורית ובכל מקום צפוף אחר. אין דאגות. אף אחד לא ישים לב שהאישה עובדת כרגע על חיזוק השרירים.

מתי להתחיל להתאמן?

גינקולוגים לא קובעים מסגרת מתי צריך להתחיל לשלוט בעקרונות של תרגילי קיגל במהלך ההריון. עדיין מומלץ לעשות זאת 1-3 חודשים לפני מועד ההתעברות הצפוי.

אם התרגול לא קרה בעבר, אז אתה יכול להתחיל להתאמן במהלך תקופת לידת התינוק, אך עליך לעשות זאת בזהירות תוך הקפדה על מספר כללים בסיסיים:

1. הזמן הכולל לביצוע תרגילי קיגל במהלך ההריון בפעם הראשונה לא יעלה על 5 דקות.
2. מומלץ קודם כל להתאמן במצב שכיבה, לנסות להירגע ככל האפשר.
3. במהלך פעילות גופנית, כדאי לשלוט בכוח הדחיסה - אל תאמץ את הנרתיק יותר מדי.
4. אם אישה מרגישה אי נוחות, יש להפסיק את האימון. אתה יכול להתחיל את האימונים לא לפני 3 ימים.

לעתים קרובות, אמהות לעתיד אינן יכולות להבין את המהות של תרגילי קיגל במהלך ההריון. אם זה התעורר, אז יש שתי דרכים לצאת: נסה לעצור מתן שתן, ואז לחזור על זהתְנוּעָה; הכנס כדור נרתיק לנרתיק והחזק אותו למספר דקות בגלל שרירי הפרינאום.

תרגיל רגיל

תרגיל קיגל סטנדרטי לנשים במהלך ההריון מתבצע בתנוחת שכיבה. זה מורכב מכמה שלבים עיקריים:

1. נדרשת יציבה נכונה: ראש וגב נתמכים על ידי כרית, הישבן מעט נמוך יותר, הרגליים מעט פשוקות.
2. לאחר מכן, עליך ללחוץ על שרירי הנרתיק ולהחזיק במצב זה לפחות 10 שניות.
3. ניתן להרפות את המפשעה.
4. לאחר 5-10 שניות, עליך לחזור על התרגיל.

בהתחלה מומלץ לעשות 10 חזרות, לאחר מכן ניתן להגדיל את המספר הזה ל-30-100 חזרות ביום.

בדרך כלל, נשים שולטות במיומנויות אלו כבר בשיעור השלישי. לאחר מכן, ניתן לבצע את התרגיל בישיבה ושכיבה.

חשוב: מומלץ לרוקן את המעיים ושלפוחית השתן לפני האימון.

חזרות קצביות

יש גרסה נוספת של תרגיל קיגל. תנוחת המוצא דומה - בשכיבה, עם הברכיים פשוקות. זה נדרש לסחוט ולשחרר את שרירי הנרתיק בקצב מהיר למשך 30 שניות. לאחר מכן תוכל לקחת הפסקה של 10-20 שניות ולבצע עוד 3 חזרות דומות.

שימו לב! במהלך האימון, אישה צריכה להרגיש מתח קל באזור הנרתיק. סימפטום שלילי הוא כאב התכווצות והפרשות.

ברגע שהאם לעתיד הצליחה להשתלט על אלהתנועות, זה יכול לסבך את המשימה. זה מצריך לחיצה לסירוגין של שרירי הנרתיק בכיוון מלמטה למעלה ולהיפך. זה אמור להרגיש כמו מעלית שנעה מעלה ומטה.

מתי לא להתאמן?

תרגיל קיגל במבט ראשון נראה פשוט ולא מזיק. אך עדיין, ניתן להבחין במספר גורמים, שבנוכחותם כדאי לסרב לערוך הכשרה. אלה כוללים:

• מחלות הקשורות לעבודת הלב והכליות.
• תהליכים דלקתיים חריפים, במיוחד אם מלווים בחום.
• דימום.
• הפלה מאוימת.
• רעלנות חמורה או מאוחרת.

גם אם אין התוויות נגד, האם לעתיד צריכה להתאמן בזהירות מרבית. ברוב המקרים, זה חל על אותם חולים גינקולוגיים שכבר עברו הפלות.

יש לתזמן מחדש את האימון אם אתה מרגיש לא טוב. עליך לחדש את השיעורים רק לאחר שהגוף התאושש לחלוטין.

ביקורות מומחים

באינטרנט, לעתים קרובות אתה יכול למצוא ביקורות על תרגיל קיגל במהלך ההריון. רופאי נשים-מיילדות מבטיחים שפעילות גופנית כזו מאמנת בצורה מושלמת את הגוף לפני הלידה. הם ממליצים להתחיל שיעורים לפני ההריון או בשלבים המוקדמים של לידת תינוק כדי ששרירי הנרתיק יספיקו להתחזק לפני סוף השליש השלישי. יש להפחית או להפסיק לחלוטין את עצימות האימון לאחר השבוע ה-36 להריון. פעילויות כאלה יכולותלעורר התכווצויות רחם, וכתוצאה מכך, לידה מוקדמת.

מומחים מבטיחים שהתרגילים יהיו יעילים רק אם הם מבוצעים באופן קבוע. במהלך השיעורים, אסור להשתמש בשרירי הגב, הישבן, הבטן והרגליים. הרופאים ממליצים במהלך האימון לשלוט בנשימה: שאפו ברגע המתח ונשפו בזמן הרפיה. ראוי לציין כי לאחר השבוע ה-18 להריון, מומלץ לבצע תרגילים בישיבה ועמידה להפחתת העומס על עמוד השדרה.

ביקורות על אמא

בפורומים של נשים אפשר למצוא הרבה משוב מאמהות צעירות שהתאמן בשיטת קיגל במהלך ההריון. כמעט כולם טוענים שתנועות פשוטות כאלה עזרו לא רק להקל על הלידה, אלא גם להאיר באופן ניכר את החיים האינטימיים עם בן זוג. גבירותיי גם משבחות את קלות הפעילות הגופנית ואת העובדה שניתן לבצע אותה בכל תנוחה.

ישנן גם ביקורות שליליות. הם נובעים בעיקר מהעובדה שצריך להקצות זמן פנוי לאימונים ושלא ניתן למצוא מיד את השרירים הנכונים. יש נשים שכותבות על חוסר היעילות של שיטה זו, אך סביר להניח שהדבר נובע מאימונים שגויים או לא סדירים.

מסקנה

פעילות גופנית קיגל היא הדרך היעילה ביותר להפחתת כאבי צירים. עם זאת, כדי שהולדת ילד תתרחש במהירות ובקלות, צריך להקפיד גם על תזונה נכונה, פעילות גופנית מתונה, אורח חיים בריא, חשוב גם לעקוב אחר כל ההמלצות.רופא.