ספורט והריון: ייעוץ מומחה

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 01:03

איך לשמור על הגזרה שלך בתקופת הבאת ילד לעולם? האם ניתן לעשות ספורט במהלך ההריון? כן, אתה יכול, אבל מטרת השיעורים כעת שונה. אישה בשלב זה צריכה לדאוג כיצד להתכונן פיזית ללידה ולהקל על סיום תקופת ההחלמה. לזה צריך לכוון את סט התרגילים. ישנן תוכניות שתוכננו במיוחד עבור שיעורים עם נשים בהריון. גלה היכן בדיוק מתקיימים שיעורים אלה בעיר שלך.

אבל פעילות גופנית לא מועילה לכל הנשים ההרות, רבות מהן צריכות להיות זהירות במיוחד, לנסות לא לזוז בפתאומיות. נדון במאמר זה באילו מקרים ספורט במהלך ההריון מועיל, ובאילו לא. ולמה?

סיכונים והתוויות נגד

ספורט במהלך הריון מוקדם מקובל לחלוטין. אבל אם אישה כןללדת תאומים או שלישיות, אז השיעורים עדיין אסורים. העומס על הגוף והסבירות לסיבוכים בהריונות כאלה גבוהים בהרבה. אימונים בשליש הראשון אסורים למי שיש להם סיכון גבוה להפלה או פשוט חש ברע בגלל רעילות. בכל מקרה, לפני כל סוג של פעילות גופנית, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.

בהריון יחיד רגיל, ספורט אפילו שימושי. זה טוב אם האם לעתיד עסקה בכושר או ביוגה לפני ההריון. לאחר מכן במהלך ההריון, תוכל להמשיך להתאמן. עם זאת, יהיה צורך להוציא כמה אסאנות. אילו מהם, המאמן יציין.

אין לאפשר לנשים הרות בשליש הראשון לחמם את הגוף יתר על המידה. כאשר אתה מרגיש שאתה מתחיל להזיע, הפסק מיד להתאמן. טאבו רציני נוסף בשליש הראשון לגבי פעילות גופנית הוא אירובי. עם זאת, מי שחוו לחץ לב באופן קבוע לפני ההריון לא צריך לנטוש אותם לחלוטין, אבל מעתה ואילך יהיה עליהם להפחית את התדירות ולקצץ בחצי את משך הזמן של כל פגישה.

כבר הוכח על ידי גינקולוגים שאישה אפטית השוכבת על הספה במשך כל 9 החודשים תלד הרבה יותר גרועה מזו שעסקה באופן פעיל בתרגילים.

איזה ספורט שימושי?

שימושיים לאישה יהיו אותם תרגילים שמטרתם למתוח את שרירי הרגליים, הידיים, המשפרים את היציבה ומאמנים את שרירי רצפת האגן.

פעילויות מומלצות:

1. שחייה הוא הספורט הטוב ביותר לנשים בהריון. במהלך השחייה, העומס מופעלעמוד השדרה מופחת, כך שהאישה מרגישה טוב יותר בשלב זה. ספורט זה מתאים לכל הנשים בכל עת. הדבר היחיד שאסור הוא קפיצת סקי בבריכה.
2. פיטבול. כדור מיוחד תוכנן כך שנשים בהריון יכולות להירגע מעט על ידי ביצוע תרגילים פשוטים בכדור הכושר הזה.
3. יוגה לנשים בהריון. מאפשר לך להכין את הנשימה והנפש לקראת הלידה.
4. פילאטיס. יש לשים לב במהלך הפילאטיס לשרירי האגן. הקפידו לבחור פילאטיס סב-לידתי, כללי לא מתאים.
5. אירובי מים לפני לידה הוא הספורט הטוב ביותר. במים, אישה לא מרגישה את המשקל שלה ויכולה לבצע את כל התרגילים בקלות עד כמעט החודש ה-9.

יש צורך בספורט במהלך הריון מוקדם אפילו אם אין התוויות נגד. אתה תמיד צריך להיות חכם בדברים. ניתן לעשות תרגילי מתיחות ללא חשש, לעזור לגב התחתון בתרגילים שונים, לפתח את שרירי רצפת האגן. אבל אל תלחץ יותר מדי.

עקרונות הבטיחות בכיתה

האם אפשר להתאמן בהריון? אם אישה מתאמנת במשך זמן רב, מצפה להמשיך לתת כוח וזמן ניכר לאימונים, אז היא תצטרך להתאכזב. ישנם כמה עקרונות של חינוך גופני לנשים בהריון, תוך התעלמות מהם אישה הנושאת עובר מסתכנת באיבוד ילד. במיוחד בשליש הראשון, כשהעובר עדיין צריך להשיג דריסת רגל ברחם.

אילו עקרונות צריכיםלצפות בכל פעילות?

1. אל תלחץ יתר על המידה.
2. עצור מיד כשתרגיש אי נוחות כלשהי.
3. אל תאפשר עלייה חזקה בדופק.
4. אל תחמם יתר על המידה כי התינוק עדיין לא יכול לווסת את הטמפרטורה שלו.
5. אל תעשה תנועות פתאומיות.
6. אל תקפוץ.

למעשה, הטבע דואג לנשים בהריון. ובדרך כלל יש להם גמישות מוגברת של גידים ושרירים, יותר הורמון שמחה מיוצר.

מתי אסור לעסוק בספורט?

אם אישה כבר חלתה בהרבה מחלות, נולדה עם מומי לב, אז אסור לה לארוס.

אילו בעיות בריאות הן התוויות נגד לפעילות גופנית?

• דימום רחם;
• placenta previa;
• toxicosis;
• הריון מרובה עוברים;
• בעיות בכליות;
• מחלת לב וכלי דם.

גם אם אין התוויות נגד, בהחלט אסור לעסוק בספורט רכיבה על סוסים, לגלוש במורד ההרים, להרים את הבר, צניחה חופשית ולשאוב את הלחץ בחדר הכושר. אתה לא יכול לעשות עץ ליבנה בבוקר או לעמידת ידיים.

שלבי טעינה. איך לפזר נכון את העומס

אז עכשיו אנחנו יודעים שזה בסדר להתאמן מוקדם בהריון. אבל לא לכולם, אלא רק לאותן נשים הרות שהגינקולוג הותר להן. אם בשליש הראשון אישה לא יכלה להתאמן בגלל בריאות לקויה, אז בשליש השני אתה צריך להתחיל עם הריאות.אימונים למשך 10-15 דקות.

אישה בהריון צריכה להימנע מאותם תרגילים שמערבים את שרירי הבטן, שבהם קיים סיכון לאיבוד שיווי משקל ולנפילה (הכוונה לאופניים).

לבעלי כושר די טוב ומרגישים עליזים בשליש הראשון, אפשר להתאמן כל יומיים במשך 30 דקות. הקדש קצת זמן לתרגול טכניקות נשימה לאחר כל טעינה.

אם אתם מתאמנים בבית ללא מדריך, נסו לחלק את התרגילים בצורה כזו:

1. תרגילים לחימום כל הגוף. תנועות ידיים רדודות, סיבובים. אבל לא חזק.
2. מתיחת עמוד השדרה. מכיוון שעמוד השדרה של אישה בהריון סובל מאוד, אתה צריך למתוח מעט, ואז התחושות בגב לא יהיו כל כך לא נעימות.
3. מתיחת כל השרירים והגידים.
4. תרגילי נשימה חובה.

יש לסדר את השיעורים בסדר הזה ולעקוב אחריהם, כפי שכבר צוין, כדי שהדופק לא יעלה יותר מדי. אם אישה מכינה את גופה בצורה נכונה ומוכשרת, הלידה תעבור בצורה חלקה ומהירה.

טרימסטר ראשון

ספורט בשליש הראשון של ההריון ברוב המקרים לא מוותר על ספורטאים מקצועיים - ביאתלטים, רוכבי אופניים, מחליקים אמנותיים; אבל אחרי החודש החמישי והם מפסיקים להתאמן עם המון ולהילחם על מדליות. אבל למי שאינו מזוהה עם ספורט מקצועי ואינו יכול להתפאר בבריאות מצוינת ובסיבולת גופנית, עדיף להיזהר ולנטוש את הספורט הטראומטי. אלה מגלשיים, גלגיליות בקיץ, אופניים.

עדייןחלקם לוקחים את הסיכון כי הם אוהבים רכיבה על אופניים בבוקר והם די טובים באימונים.

גם במהלך ההריון, נשים רבות נאלצות לוותר על הצעד. זהו ריקוד מאוד אנרגטי וקפיצה מסוכנת מדי.

עם זאת, עליך להמשיך בסוג הפעילות שעשית. אם הרופא לא אוסר עליך, אתה יכול להתפתח עוד בספורט שלך, אבל על ידי הפחתת, כמובן, את רמת העומסים. אחרי הכל, ספורט, כידוע, תתעודד.

כל כך הרבה תוכניות הריון תוכננו על ידי מאמני כושר. מתאימים גם ריקודים פשוטים, שבהם הם מלמדים תנועות חלקות ומפתחים שרירים. למי שעשה בעבר מעט פעילות גופנית, התעמלות קלה מתאימה, שמטרתה רק להקל על תסמינים לא נעימים. ספורט והריון הולכים טוב ביחד.

יש צורך בפעילות גופנית מסוימת. אם אישה לא מאמנת מעט את גופה, הכאב במהלך הלידה יהיה בלתי נסבל. במהלך הצירים, שליטה בנפש, ברגשות ובגוף חשובה מאוד.

טעינות בשליש השני

הטרימסטר השני בטוח יותר מבחינת הסיכון להפלה. ואישה יכולה לעשות קצת יותר. מותר לעשות שכיבות סמיכה קלות ממצב כריעה, להעלות משקולות לגובה החזה, אך לא יותר מ-2 קילוגרמים במשקל.

זה נהדר להתחיל לתרגל יוגה לנשים בהריון בזמן הזה, שכן מדריכים בבית הספר ליוגה מלמדים אותך להתמקד בגוף, להרגיש את מידת הלחץ. אחרי הכל, כל הנשיםלטפל בזה אחרת.

יוגה והריון. אילו אסאנות לא לכלול?

אסנות רבות מהיוגה הקלאסית אינן מתאימות לנשים בהריון. זה גם ספורט קשה. והריון יכול להיות בסיכון. בהקשר זה, אישה צריכה להיות אחראית למצבה.

מה לא לעשות בהריון?

1. סובב את הבטן. כל האסאנות עם פיתולים נעשות בקלות רבה, רק הכתפיים זזות, והבטן נשארת ללא תנועה.
2. אתה לא יכול לעשות עמידת ראש.
3. תנוחת קוברה ואסאנות אחרות עם תנוחות שכיבה אסורות.
4. אל תכלול מעברי קפיצה.
5. תרגילים לאימון הבטן אינם נכללים גם כן. זו, למשל, התנוחה של סירה.
6. כפיפות חזקות לאחור והזנקות הן התווית נגד. כמו כן, אינך יכול לבצע את הנשימות התכופות ה"לוהטות" הפופולריות ביוגה.

תנוחת פרפר בישיבה ותנוחת זר שימושיות. יש למדוד גם את כל התנועות. יש להפסיק את הפגישה אם מופיעים קוצר נשימה, סחרחורת או הפרעת קצב לב.

תרגילי קיגל בשליש השלישי

המיילד-גינקולוג המפורסם ארנולד קיגל יצר מערכת אימונים במיוחד לפיתוח שרירי האגן בנשים בהריון. למרות ששרירים אלו נמצאים בשימוש מועט בחיי היומיום, יש לפתח אותם במהלך ההריון.

הרי במהלך הלידה עצמה, הם פשוט עובדים. ובמהלך ההריון, זה תלוי בהם אם אישה יכולה לשאת עובר כבד בדרך כלל.

דרכי הנשימהטכנאים

נשימה נכונה חשובה מאוד במהלך הלידה. ולידה, וספורט, והריון ללא נשימה נכונה רק יביאו לכאבים ובעיות. הגוף זקוק לחמצן, וחשוב ללמוד כיצד "לספק" אותו נכון לריאות. יש לציין כי במהלך ההריון יש צורך לנשום באופן שווה. אתה לא יכול לאפשר הפסקות ארוכות בין שאיפה לנשיפה, אתה לא יכול לנשום במהירות. כל טכניקת נשימה מתבצעת רק 3 שעות לאחר האכילה. הטמפרטורה והלחות בחדר צריכים להיות נוחים ככל האפשר.

עמוד השדרה מתארך במהלך האימון. אתה לא יכול להשתולל, לשבת עקום בזמן הנשימה. מומלץ להתחיל עם 4-5 דקות. נשימה עמוקה עלולה לגרום לסחרחורת. אז אתה צריך להפסיק את הטכניקה.

מסקנה

אז, מה נשיב על השאלה לגבי ספורט - האם אפשר להתאמן? האם אני יכול לעשות ספורט במהלך ההריון ספורט במהלך ההריון? כמובן שמועיל לעשות זאת באופן קבוע, אך רצוי עם מאמן. אם אין התוויות נגד מגינקולוגיה, אין מחלות לב, תרגילים רגילים יביאו רק שמחה ובריאות גופנית טובה.

לחץ מתמיד על שרירי רצפת האגן ושרירי הרגליים יעזור להתמודד טוב יותר עם כאבי לידה. לכן, כבר מהטרימסטר הראשון להריון, מומחים ממליצים להכריח את עצמך לעבוד על הגוף.