יוגה לנשים בהריון: הטבות, תרגילים

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 00:43

יוגה לנשים בהריון שימושית, אך עדיין קיימות הגבלות לנשים בהריון. האם ניתן לבצע תרגילי יוגה לאישה בעמדה, מחליט הרופא המתבונן בהיריון בהתחשב במצב. אם אין התוויות נגד, אסאנות יביאו גם הנאה וגם תועלת.

יתרונות ונזקים

היתרון של יוגה לנשים בהריון הוא בכך שהיא מאפשרת לנשים להשיג הרפיה, משפרת את הרווחה. סט של אסאנות מיוחדות לאמהות לעתיד פותחה כדי לעזור להכין את הגוף ללידה. תרגילים קבועים מפחיתים את הביטויים של רעילות, לחסוך מעייפות. תרגילים שנבחרו במיוחד ישמשו כמניעה של דליות, נפיחות, יחזקו את שרירי האגן והבטן.

תרגול יוגה מחזק את המערכת החיסונית, מפרק שומן בגוף. אסאנות נשימה מעשירות את הדם בחמצן, משפרות את תפקוד הריאות.

יוגה לנשים בהריון אסורה אם זמינה:

• bleeding;
• הפלה מאוימת;
• רעלנות חמורה;
• עליות לחץ;
• polyhydramnios.

כמו כן, לפני הלידה יש להימנע מאסאנות שבהן יש לחץ על חלל הבטן, איברים פנימיים נדחסים או שהאישה עלולה ליפול. תנוחות מומלץ לשנות בצורה חלקה, בליתנועות פתאומיות.

האופציה הטובה ביותר היא תרגילים המבוצעים בישיבה על הרצפה או בשכיבה על הצד. שקול את סוגי היוגה במהלך ההריון.

סוגים עתיקים של יוגה

טכניקות יוגה מימי קדם:

• האטה יוגה - יוגה, ידועה מהמאה העשירית לספירה. בצורה זו, תשומת הלב מתמקדת בעבודה עם הגוף. מומלץ למתחילים. התוצאה של השימוש היא התחדשות וריפוי הגוף.
• קריה יוגה – סוג זה של יוגה מוזכר מאז המאה ה-19. הטכניקה שלה מכוונת לפתיחת הצ'אקרות, ניקוי הנפש והגוף.
• קונדליני יוגה - נועד להעלות את רמת האנרגיה בגוף.

טרנדים מודרניים

טכניקות יוגה מודרניות:

• אשטנגה יוגה היא טכניקה יעילה המורכבת מביצוע ההמלצות לנשימה נכונה ומערכת תנועות. מומלץ לשימוש רק בשליש הראשון של ההריון ובשני, אם יש כושר גופני. מכוון לפיתוח גמישות וחיזוק הגוף.
• Sivananda yoga - משלב תנוחות סטטיות ודינמיות כאחד. לעתים קרובות יותר מגוון זה נהוג במדינות המזרח, למשל בהודו.
• איינגאר יוגה היא יוגה שמומלצת בכל שלב של ההריון, כולל כאלה שאין להם כושר גופני מתאים.

תשומת לב רבה מוקדשת ליציבה.

תכונות של יוגה במהלך ההריון

יוגה במהלך ההיריון משמשת בכל עת. עוזר להתמודדגם עם אי נוחות נוכחית וגם בתקופה שלאחר הלידה.

יוגה יעילה לנפיחות וכאבי גב. זה גם מאפשר לך להיפטר מתסמינים חמורים של שינויים חמורים במצב הרוח.

התכונות של תרגילים טיפוליים תלויות בתקופת ההיריון.

הניואנסים של היוגה בשליש הראשון של ההריון כמעט ואינם שונים מהקומפלקס שבוצע לפני ההריון. אסור רק להשתמש באותם תרגילים שמבוצעים על הבטן וכוללים כל מיני פיתולים.

גם הדקויות של היוגה בשליש השני אינן שונות בהרבה מהאמור לעיל. בשליש הזה, הגוף נחלש, ואתה צריך להקשיב לגוף שלך, לבחור אסאנה כזו או אחרת.

אם אתה מרגיש שהגוף שלך לא אוהב את התרגיל הזה ויש כאבים במקום הטעינה, אז אל תתרגל את האסאנה המבוצעת. בשליש זה, עליך לנטוש לחלוטין את היוגה אם הרופא מוצא חולשה של צוואר הרחם, שעלולה לגרום להפלה.

יש לגשת ליוגה בשליש השלישי באחריות. יש צורך לנטוש לחלוטין את התרגילים בגב כדי להימנע מסחיטת ורידים גדולים, ואין להשתמש יתר על המידה בתנוחות עמידה כדי לא להעמיס על הרגליים.

עמידה בגבהים שונים טובה לתנוחות עמידה.

עד החודש השביעי, יש צורך להעלים לחלוטין תרגילים הכוללים כל מיני נטיות. באופן כללי, בתקופה זו, יוגה צריכה להיות מכוונת להרגעה והרגעה של הגוף.

לתרגול יוגה, אישה תכין את גופה בצורה מושלמת לקראתהלידה קרובה, כמו גם לשפר את מצב הרוח והרווחה.

יוגה לנשים בהריון בשליש הראשון

יוגה במהלך השליש הראשון יכולה להיות די מאתגרת. כדאי לבחור את התנוחות הפשוטות ביותר שיעזרו לכם להירגע ולא יגרמו לאי נוחות. לפני תחילת השיעורים, עליך לעשות מעט תרגילי חימום ונשימה.

שיעורי השליש הראשון

אז, שיעורי יוגה לנשים בהריון כוללים כמה תנוחות פשוטות:

1. תנוחת שולחן. אנחנו עולים על ארבע. להאריך את זרוע שמאל ורגל ימין. תנוחה זו עוזרת לנשים לחזק את השרירים שלהן וללמוד להתאזן. עדיף להתחיל שיעורים מעמדה זו.
2. תנוחת גור. על מנת לקחת את תנוחת היוגה של הריון בטרימסטר הראשון, עליך לכרוע ברך, לשכב עם הגוף ולמתוח את הידיים קדימה, כפי שעושים גורים. הודות לתנוחה זו מסירים כאבים ברחם, וגם הבחילה נעלמת.
3. תנוחת הבורג. נשען על ברך שמאל, רגל ימין מורחבת הצידה. שמנו את יד ימין על הברך של הרגל המושטת, יד שמאל עולה מעל הראש. תנוחה זו מעוררת גל של אנרגיה כשהחזה נפתח, מה שעוזר לגוף להיות רווי בחמצן.
4. תנוחת חתול. זה מבוצע באופן הבא: אנו כורעים ברך, מניחים בחוזקה את הידיים על הרצפה. הגב מתכופף באיטיות ומתעכב במצב זה למשך 10 שניות. חזור על הפעולה לאחר התרגיל. התנוחה עוזרת להקל על כאבים ברחם ולהפחית את הדחף לבחילות.

יש התווית נגד לתת מידעומסים גדולים. במיוחד אם אין לך ניסיון ביוגה לפני כן. אם אפשר, אל תתנסו, עדיף להירשם עם מדריך טוב מאשר לנסות להתאמן בבית, עם השלכות לא נעימות כתוצאה מכך.

כמו כן, לא ניתן להתאמן מיד לאחר האכילה ולהפעיל לחץ על הבטן. באופן כללי, ליוגה תהיה השפעה חיובית מאוד על הבריאות, שכן היא תעזור להכין אותך פיזית ונפשית ללידה.

טרימסטר שני

במהלך תקופה זו, בחר את תנוחת היוגה הנכונה. אל תעשה אסאנות עם כאבי בטן. בצע תרגילים לשליש השני בעמידה על הראש. במהלך ההריון, במהלך שיעורי יוגה, שלטו במצבכם.

אם זה כואב, אל תעמוד בזה. תעשה מה שאתה יכול. תתאמן 15 דקות ביום. כך תוריד מתח, וגם תרגיש הרבה יותר טוב. אם אישה רואה את עצמה מוכנה, אז במהלך תקופת הציפייה לילד, יש להפחית את ביצועי האסאנות.

שילוב של יוגה עם ענפי ספורט אחרים ישפר את מצב הרוח שלך. עשה יוגה במשך 9 חודשים. אתה לא צריך להתאמן כל הזמן. הדופק המרבי צריך להיות 120 פעימות לדקה.

תרגיל בשליש השני

השליש השני הוא השלב הטוב ביותר של חווית למידה. כולם יודעים את זה. ניתן לשפר את השינה באמצעות פעילות גופנית. כדי לבצע יוגה לנשים בהריון בטרימסטר השני, נסה לעשות אסאנות כגון:

• Virasana היא השיטה הטובה ביותר לדליות.
• Tadasana - עוזר לשמור טוב.
• "חתול" - בסיוםלהיפטר מהכאב.

טרימסטר שלישי

תרגול יוגה במהלך ההריון, אתה לא יכול רק להשפיע על הרווחה הפיזית שלך, אלא גם לווסת את מצבך הנפשי. שיעורי יוגה בשליש השלישי להריון יהיו שימושיים הן ליוגים מנוסים והן למתחילים.

ההזהרה היחידה: אתה צריך להתחיל בפיקוח של מדריך יוגה מנוסה. זה צריך להיות מומחה עם ניסיון, עדיף אם זו אישה שכבר ילדה תינוק תוך כדי יוגה.

לעיתים קרובות השליש השלישי להריון הופך למבחן קשה לגוף האישה. למשל, המשקל עולה במהירות ובאופן משמעותי למדי, מרכז הכובד של הגוף משתנה. כתוצאה מכך, הפעילות הגופנית כבר קשה יותר. עם זאת, על ידי המשך פעילות גופנית במהלך ההיריון, אישה לא רק שומרת על כושר גופני, אלא גם מגדילה את סיכוייה לחזור לפרמטרים המקוריים שלה לאחר לידת ילד. הכלל העיקרי עבור השליש השלישי הוא להתמקד ברווחה שלך במהלך השיעורים. אתה לא יכול לעשות תרגילים באמצעות כוח, להתגבר על עצמך.

אסנות בשליש השלישי

השיעורים צריכים להביא שמחה לאמא ולתינוק. מאפיין של יוגה לנשים בהריון הוא פיתוח המיומנות של נשימה רגועה ועמוקה, כמו גם פיתוח שרירי רצפת האגן. המיומנויות הנרכשות יהיו שימושיות לאם לעתיד במהלך הלידה. תרגילי Moola Bandha ואשוויני יצליחו. חשוב גם ללמוד כיצד לשלוט במחזור הדם.

Majariasana ממריץ את זרימת הנוזלים ויש השפעה חיובית על מערכת השרירים והשלד. Dvipad Pithasana, Virasana יהיה גם שימושי. תרגילי סיבוב אגן מכינים ביעילות את הגוף להולדת ילד.

האם יש צורך באסאנות הפוכות בשליש השלישי?

בהחלט אסור להשתמש בהם על ידי נשים הנוטות ליתר לחץ דם וכאלה שמעולם לא סבלו מהם לפני ההריון. תנוחות הפוכות משקמות את המערכת ההורמונלית והאנדוקרינית.

מתיחת גב מאמנת את שרירי הבטן, מונעת סימני מתיחה ומפחיתה את הסבירות לתזוזה וצניחת איברים. אם אישה עייפה מאוד, אז היא מתרגלת את אותן אסאנות כמו קודם, אבל בתנוחה, שוכבת עם כרית מתחת למותניה, לגישה חופשית לחמצן. Baddha konasana מקל על כאב, מפיג מתחים בעמוד השדרה ובאגן. Savasana מרגיע לחלוטין את הגוף.

תרגילים שמתבצעים במתחם

לא לכולם יש הזדמנות להשתתף בשיעורי יוגה לנשים בהריון. כדי לא להתחיל את המדינה למדינה עצובה, בואו נחשוב אילו תרגילים נשים בעמדה יכולות לעשות.

להלן ערכת יוגה לנשים בהריון:

1. הרפיה. הראשון הוא לשכב על הגב. אם אתה מרגיש אי נוחות בסטייה של הגב התחתון, אז שים מחצלת מתחתיו. שנה את תנוחת הגוף עד שהגוף נרגע, אם זה לא מסתדר, הפוך על הצד, תוך כדי משיכה של הברכיים לבטן. ספירה מנטלית של מספר הנשימות תעזור לך להירגע ולשכוח.
2. הרחבה ומתח. לִכבּוֹשׁתנוחת שכיבה, משוך את הידיים למעלה ונסה לדחוף את העקבים למטה. בשאיפה אנו מתאמצים יותר, ובנשיפה אנו מחזיקים את המתח. לאחר מכן, מחזירים את הידיים לאורך הגוף, מרימים את זרוע ימין ואת רגל ימין ומחזיקים עד להופעת הטונוס בשרירים.
3. ידיים לצדדים, רגליים למעלה. אנחנו מכוונים את הידיים לצדדים, לוחצים אותן לרצפה ומנסים להגיע לחפצים שמסביב, תוך כדי הרמת הרגליים למעלה, סיבוב ברגל עם כל רגל.
4. משולש. הרגליים מצביעות כלפי מעלה ומתפרסות לרווחה. במקביל, אנו משתדלים לא לאמץ את השרירים יותר מדי.
5. פרפר. אנחנו יושבים על הרצפה, מקרבים את הרגליים אל הישבן, פורשים את הברכיים, מחברים את הרגליים. אתה יכול לכווץ ולהרפות את השרירים במהלך התנוחה הזו.
6. חצי גשר. נשכב על הגב, מחברים את הברכיים ומניחים את הרגליים במקביל לקרקע ומתקרבים אל הישבן. אנחנו קורעים את האגן מהרצפה. ידיים נשארות לאורך הגוף על הרצפה.
7. פרפר אנכי. לאחר חימום הגוף בתרגילים הנ"ל, נשב. אנחנו מזיזים את כפות הרגליים לעברנו, בעודנו לא קורעים אותן, אנו מנסים להניח את הברכיים על הקרקע.
8. איזון. אנו אוחזים באצבעות הרגליים, תוך כדי גלגול על עצמות המושב, מבלי להוריד את הידיים מהאצבעות, אנו מותחים את הרגליים. אם אינך יכול לבצע את התרגיל עם רגליים אחידות, כופף את הברכיים.
9. חתול. אנחנו קמים על ארבע. חשוב לא להתכופף במותניים. בנשיפה נעגל את הגב התחתון, ובשאיפה נחזיר את עמדת ההתחלה.
10. Planck. נשענים על פרקי הידיים, דוחפים את הרגליים, אנו עומדים על בהונותינו. בגרסה פשוטה אנחנו לא מורידים את הברכיים מהקרקע, אלא בגרסה מורכבת מסירים לחלוטין את המגע ביניהן.

לאחר השלמת המתחם שנבחר, זה יכול להיות שימושי לשכב על הגב ולהירגע. תרגילי יוגה לנשים בהריון יעזרו לשמור על כושר השרירים, תוך כדי לא להכריח גוף שכבר נחלש בהריון, מה שישפיע לטובה על איכות הלידה.