תרגילים לנשים בהריון לגב: סט תרגילים, התעמלות שימושית, ביקורות

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 01:02

במהלך ההריון, גוף האישה חווה מתחים מסוימים. הגב קשה במיוחד. כדי לשפר מעט את המצב פותחו תרגילים מיוחדים לנשים בהריון לגב. במקרה זה, אירובי מים ושחייה עוזרים היטב, כמו גם מתחמים שונים שמפיגים מתח ומתחים.

היתרונות של פעילות גופנית לנשים בהריון

כולם יודעים על היתרונות של פעילות גופנית. מדענים הוכיחו זה מכבר שלפעילות גופנית מתונה במהלך ההריון יש השפעה טובה על הרווחה ועל מצב הרוח. לכן, אין צורך לוותר על פעילות גופנית במהלך ההריון. הם לא יפגעו בתינוק, והאישה במקרה זה תרגיש הרבה יותר טוב. תרגילים גופניים קבועים מקלים על רעילות, מנרמלים משקל ומכינים את הגוף ללידה. ותרגילים מיוחדים לנשים בהריון לגב יעזרו להימנע מכאב ואי נוחות.

בהריון,התעמלות גם נכנסת לכושר מהר יותר לאחר הלידה. נשים בעלות אורח חיים פסיבי במהלך ההיריון סובלות לרוב מעודף משקל, עליות הורמונליות והידרדרות במצב הרוח. גם במקרה זה מופיעים כאבי גב. גם התעמלות רגילה ותרגילים מיוחדים לשרירי הגב לנשים בהריון יעזרו להימנע מהם. הם די פשוטים, אבל כדאי לשקול את רמת הכושר הבסיסית.

לכן, היתרונות עבור נשים בהריון מפעילות גופנית הם גדולים, כלומר:

• הגוף לאחר תרגילים כאלה גוון יותר, העור חלק, והחסינות מתחזקת, עמידות הגוף למתח ומחלות שונות עולה;
• תרגילים משתלמים ויעילים מחזקים את השרירים, מסירים את המהדקים בגב, פורקים את עמוד השדרה והגב התחתון, יוצרים יציבה נכונה ויפה;
• אם אתה עושה תרגילים במהלך ההיריון שלך, אז לאחר הלידה יהיה קל יותר לאישה לחזור להרמוניה;
• אסור לנו לשכוח את הבריאות הפסיכולוגית והרגשית של נשים; הוכח כי הורמוני אדרנלין ואושר מופקים מפעילות גופנית בדם, המונעים התרחשות של דיכאון ומצב רוח רע - אמהות פעילות אינן חוות דיכאון לאחר לידה;
• בנוסף, פעילות גופנית סדירה היא דרך לחזק את מערכת הלב וכלי הדם, הם משפרים את זרימת הדם, מונעים בצקות וטחורים ומנרמלים את מערכת העיכול.

התוויות נגד לפעילות גופנית במהלך ההריון

עם זאת, פעילות גופנית לא תמיד מועילה. ישנן התוויות נגד בהן עדיף לנשים בהריון לנטוש פעילות גופנית. או שאתה צריך להתאמן תחת פיקוח של מומחים

יש צורך להימנע משיעורים:

• עם הפלה וסבירות גבוהה להפלה ספונטנית;
• בנוכחות רעלת הריון, רעלת הריון;
• לפתולוגיות שונות של הריון;
• עם החמרה של מחלות כרוניות או אם יש תהליך דלקתי בגוף;
• כאשר אתה מרגיש לא טוב, חולשה כללית, לחץ דם גבוה או נמוך;
• לאנמיה;
• כאשר נושאים תאומים או שלישיות.

כללים והנחיות

התעמלות עצמה צריכה להיות תענוג לנשים בהריון. הכלל החשוב מכל השיעורים: עצור אותם אם יש כאב, אי נוחות ואי נוחות בגוף. אותות אזעקה יכולים להיות כדלקמן:

• כאב חד בבטן התחתונה, מראה של הפרשות;
• חולשה, סחרחורת;
• קוצר נשימה, דופק מוגבר;
• ילד פעיל מאוד או שקט במהלך האימון.

זה לא סוד שלא כל התרגילים מתאימים לנשים בהריון, וחלקם אסורים בהחלט:

• אנשי קשר וספורט קבוצתי;
• גלילים, גלגיליות (עלולים לגרום לפציעה לאישה בהריון);
• תרגילים לעיתונות, סימולטורים, כמו גם קפיצות וסלטות.

המלצות:

1. לפניכדי להתחיל להתאמן, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. הוא יבחר את התרגילים המתאימים ביותר בהתאם למשך ומהלך ההריון.
2. לפני השיעור, החדר צריך להיות מאוורר היטב. זה גם טוב לבלות את זה בחוץ.
3. אל תתאמן מיד לאחר האוכל, עדיף לעשות זאת 1-2 שעות לפני האכילה.
4. כשאתה עושה תרגילים, אתה צריך לקחת בחשבון את רמת הכושר הגופני שלך, לא להתאמץ יותר מדי, לעקוב אחר הנשימה שלך, לא לעשות טלטולים פתאומיים.
5. עדיף לבחור בגדים מבדים טבעיים, כאלה שלא יגבילו את התנועה.

תרגיל לגב במהלך ההריון

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתרגילים לחיזוק הגב. זה חשוב לנשים בהריון. אחרי הכל, שרירי הגב ועמוד השדרה הם אלה שחווים את העומס הגדול ביותר כאשר הבטן מתחילה לגדול. תרגילים אלה עוזרים למנוע כאבי גב:

1. תרגילים ליציבה. כשהבטן גדלה, מרכז הכובד משתנה. לכן, אישה הרה מקמרת את הגב התחתון שלה קדימה שלא מרצונה. אם אישה עומדת זקוף ומיישרת את גבה, הדבר יקל על כאבי גב תחתון על ידי הרפיית השרירים. כדי לבצע תרגיל זה, היציבה חייבת להיות אחידה לחלוטין. הכתפיים נמשכות לאחור, החזה מורם, האוזניים נמצאות באותה רמה עם הכתפיים. יש צורך להדק את הבטן ובמקביל להגיע למעלה. לפיכך, עליך לשלוט ביציבה שלך לעתים קרובות ככל האפשר.
2. תרגילים לשרירי הגב. שרירי הגב והבטןלעבוד כדי לתמוך בבטן הגדלה. תרגיל זה יחזק אותם וימנע כאבים. אתה צריך לעלות על ארבע. במקביל למתוח את זרוע ימין קדימה ואת רגל שמאל לאחור. הבטן בשלב זה לא צריכה להיות מתאמצת. במצב זה, הקפיא לכמה שניות ולאחר מכן קח את עמדת ההתחלה. חזור על התרגיל עם יד שמאל ורגל ימין. אתה יכול לעשות 10-20 חזרות בסך הכל.
3. הנדת האגן. תרגיל זה עובד על היציבה ומונע כאבי גב. אתה גם צריך לעלות על ארבע, ליישר את הגב, לכופף מעט את המרפקים. אל תאמץ את הבטן, אלא הדק אותה. בצע תנועות עם האגן, מתאר את השמונה.
4. קיטי. תרגיל זה נפוץ למדי, שמטרתו להפיג מתחים מעמוד השדרה. אתה צריך לעלות על ארבע, בהתחלה לשמור על גב ישר, ואז להוריד את הראש, לקמר את הגב (עגול). החזק כך במשך עשר שניות וחזור לעמדת ההתחלה.

כאבי גב בנשים בהריון

נשים בהריון חוות כאבי גב ממגוון סיבות:

• איבוד גמישות של דיסקים בין חולייתיים;
• עומס מוגבר על עמוד השדרה, וכתוצאה מכך מופיעים סדקים על הטבעת פיברוזוס;
• לעיתים קרובות מופיעים כאבים בגב התחתון - הליבה הזו נלחצת על ידי החוליות. וכאשר מופיעים סדקים, הגרעינים שלו נתקעים בהם;
• כשהסדקים מתגברים, זה מוביל לפריצת דיסק;
• לפעמים הכאב נובע מעוויתות של השרירים הפרה-חולייתיים או בגלל המתח שלהם.

כאבים כאלה אופייניים לכל הנשים ההרות, אך מופיע בקעבמקרים נדירים.

תרגילים והמלצות לכאבי גב

תרגילים לנשים בהריון מכאבי גב נבחרים בנפרד. מבין ההמלצות הכלליות ניתן לציין את הדברים הבאים:

1. שחייה. במהלך השחייה, העומס מוסר מעמוד השדרה, הלחץ על המפרקים והגב מופחת.
2. כלב התעמלות. אתה צריך לעלות על ארבע, לשים דגש על המרפקים, להוריד כתפיים, לשים את הראש על הידיים. הרפי את הגב, השאר אותו ישר. הישאר במצב זה לא יותר מ 2-3 דקות. ניתן לבצע עד 35 שבועות של הריון.
3. צור תנאים נוחים במהלך השינה. לישון על צד נוח עם כרית הריון או כרית קטנה מתחת לבטן ובין הרגליים.
4. לבישת סד לתמיכה בבטן ולהפגת מתחים מהגב.
5. יוגה לנשים בהריון. עוזר להרפות את השרירים הנכונים ולהקל על כאבים בגב.
6. טיולים.

תרגילים לחיזוק שרירי הגב עד לטרימסטר

אישה מרגישה אחרת בשלבים שונים של ההריון, לכן יש לבחור את מערכת האימון בהתאם לשליש.

בשליש הראשון, תרגילים לגב של אישה בהריון צריכים להיות עדינים ככל האפשר. במהלך תקופה זו, אישה סובלת לעתים קרובות מרעילות ובדרך כלל מרגישה לא טוב. ביצוע כל עומס, אתה צריך להיות זהיר מאוד. עדיף להתייעץ קודם עם רופא. תרגילים בשליש הראשון מקלים על עייפות, מחזקים את שרירי הגב ובדרך כלל לשמור על הגוף במצב טוב. התרגילים הביתיים לשליש הראשון הם כדלקמן:

• הליכה (בבית - הליכה במקום). מספיקה דקה אחת על כף הרגל המלאה ודקה על בהונות.
• סיבוב פלג גוף עליון. ביצוע סיבובים מעגליים חלקים של האגן בשני הכיוונים.
• ביצוע סקוואט רדודים, תמיד עם גב ישר.
• תרגיל "חתול" (הטכניקה מתוארת למעלה).
• גשר הגבהה הירך. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים. הרם את הברכיים למעלה מבלי להרים את השכמות מהרצפה. החזק את העמדה הזו למשך דקה אחת.

אילו תרגילים לבחור לנשים בהריון לגב בשליש השני? תקופה זו נחשבת לרגועה ביותר. הבטן בחודשים אלו עדיין קטנה, כאבי גב כמעט אינם מפריעים. לכן, תרגילים גופניים מכוונים לשמירה על טונוס שרירים ומתיחות, ולמניעת כאבי גב. התרגילים הבאים מומלצים:

• ישיבה על הרצפה עם גב ישר, סובב את פלג הגוף העליון לשני הכיוונים;
• יושב על הרצפה עם רגליים מושטות, רכן קדימה, מנסה להגיע לרגליים עם כפות הידיים;
• ממצב עמידה, בצע כפיפות צד;
• להניף את הרגליים ממצב על ארבע.

בשליש השלישי, תרגילי גב לנשים בהריון לא צריכים להיות פעילים מדי, העומס עדין בלבד. שיעורי פיטבול, שחייה, סקוואט איטי רדודים יצליחו.

מניעת כאבי גב במהלך ההריון

תרגילי גב הריון עוזריםלהתמודד עם הכאב שהופיע, אבל מניעתם חשובה לא פחות. כל בעיה, כפי שאתה יודע, עדיף למנוע מאשר לפתור מאוחר יותר.

בהריון לא מומלץ לנעול עקבים, לעמוד או לשבת לאורך זמן. יש להפוך את שנת הלילה לנוחה ככל האפשר: לישון על מזרון אורטופדי טוב, במצב נוח. מומלץ לחבוש תחבושת ולסרב להרים משקולות. חשוב לעקוב אחר התזונה כדי לא לעלות קילוגרמים עודפים, כי עודף משקל מגביר את העומס על עמוד השדרה ומעורר כאבי גב.

ביקורות

במהלך ההריון, כאבי גב נפוצים מאוד. זה קורה לעתים קרובות במיוחד בחודשים האחרונים. לתרגילים לנשים בהריון לגב יש ביקורות חיוביות רבות. לדברי אמהות לעתיד, הן עוזרות רבות, משחררות מתח, מרפות שרירים. ופעילות גופנית סדירה מהחודשים הראשונים להריון היא מניעה מצוינת של כאבי גב.