אימוני כוח לילדים

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 00:36

רוב ההורים נוטים להאמין שמוקדם מדי עבור ילדים לעשות תרגילי כוח שונים. למעשה, דעה כזו שגויה מיסודה, ומנקודת מבט מדעית הן פשוט מוצגות, הן ביחס לבנים והן ביחס לבנות. אבל הכשרה כזו לילדים מביאה להם יתרונות שלא יסולא בפז, שצריכים להיות ידועים להורים האכפתיים.

מה הצורך?

אימוני כוח ביחס לילדים אינם בשום אופן הרמת משקולות, כפי שזה עשוי להיראות במבט ראשון. כאן הכל בצורה אחרת - סט תרגילים עם משקל הגוף שלך. אם תמלא אחר אמצעי הבטיחות, והורים שולטים בפעילות הגופנית של ילדם, אז עבודה כזו רק תועיל לו ותכוון לפיתוח מבנה השריר.

לבחירה מדודה של עומסים יש השפעה חיובית על התפתחות הילד:

• עולהטונוס שרירים;
• המשקל של התינוק נשלט;
• מערכת השרירים והשלד מתפתחת;
• התיאבון משתפר;
• מנרמל את העבודה של מערכת הלב וכלי הדם;
• הסיכון להידבק בזיהום או לחלות פוחת באופן ניכר.

באימון ילדים מגיל 4 ומעלה, שליטה במשקל היא גורם חשוב. ילדים רבים, בשל גילם, אוהבים מאוד ממתקים, ועם צריכה מוגזמת של מעדן כזה, יחד עם תזונה לא נכונה, גם בגיל כה צעיר, בקושי ניתן להימנע מהשמנה. ומה זה, בתורו, טומן בחובו, כל אחד מאיתנו יודע.

מתי להתחיל

ניתן להתחיל להתאמן מגיל צעיר, מגיל שלוש בערך. כפי שצוין קודם לכן, אין כאן שאלה של משקלים כלשהם, לילדים כאלה יש מספיק תרגילים - כאן משקל הגוף של הילד עצמו משמש כעומס. לרוב זה:

• שכיבות סמיכה;
• pull-ups;
• הרמת רגל;
• העלאת הגוף.

אימון לילדים בני 6 כבר כרוך בשימוש בציוד ספורט שונים - מרחיבים, משקולות, כדורים, מקלות התעמלות ועוד אמצעים מאולתרים קלים במשקל.

לגבי עוצמת התרגיל, 2 או 3 שיעורים בשבוע מספיקים לילד. כדי לעורר עניין כדאי להסביר לתינוק את החשיבות של אימוני כוח. דוגמה לכך היא הגיבורים השונים מסרטים עלילתיים שיש להם כוח וסיבולת חסרי תקדים.

האימון יהיה יותר כיף ופורה אם הילד ינסה את התפקיד של באטמן, בוניפיס האריה או כל דמות אחרת שהוא אוהב. כדאי לזכור או לסקור יצירות קולנועיות כדי לבחור בצורה מיטבית סט תרגילים לגיבור העתיד.

תוכנית נכונה

אימונים לילדים בני 7 צריכים להימשך לא יותר מ-30-45 דקות. יחד עם זאת, בשלב הראשוני, יש צורך ליישם סט תרגילים הכוללים שימוש במשקולת ועבודה בהשפעת המשקל שלך. אמנם ישנם יתרונות מוחשיים לאימון כוח זה, אך ישנם כללים מסוימים שכדאי לזכור.

התוכנית הנכונה מבוססת למעשה על זה:

• הדרכה מוסמכת - לשיעורים כדאי למשוך מאמן מנוסה בעל ניסיון רב בעבודה עם ילדים. בהתאם לגיל, הכישורים והעניין של התינוק, המומחה יעזור ליצור את תוכנית האימונים הנכונה. כמוצא אחרון, כמעט בכל עיר מתקיימים שיעורי אימוני כוח המיועדים במיוחד לילדים.
• חימום והתקררות - לפני ביצוע התרגילים העיקריים, חשוב ללמד את ילדכם לבצע חימום (הליכה או ריצה במקום, קפיצה בחבל). זה לוקח בדרך כלל 5 עד 10 דקות של זמן, מה שמאפשר לך לחמם את השרירים לעבודה נוספת ולהימנע מפציעה. בנוסף, חשוב למתוח בשלב הסופי, שגם זה הכרחי.
• טכניקה נכונה מתאמנת עבורילדים לא צריכים להתמקד בעוצמת העומסים, זה הרבה יותר חשוב לעקוב אחר נכונות התרגילים. ככל שהילד גדל, אתה יכול להגדיל בהדרגה את מספר החזרות.
• בקרה - ילדים תמיד צריכים השגחה, במיוחד כשזה מגיע לאימוני כוח.
• מחכה לתוצאה. אסור לצפות לתוצאות נראות לעין בין לילה - צריך להסביר לילד שהכל לוקח זמן כדי שלא יפסיק מיד את השיעורים. בנוסף, הדרך לעניין אותו כבר תוארה לעיל. בכל מקרה, לאחר מספר שבועות, או אולי אפילו ימים של אימונים קבועים, הילד בהחלט יבחין בהבדל מבחינת כוח השרירים והסיבולת.

אם תעקבו אחר ההמלצות הפשוטות הללו, גם הילד וגם המבוגרים עצמם ימצאו שינויים נעימים. איזו דרך טובה יותר להיות גאה בקטן שלך?

Safety

אימונים לילדים חייבים להתבצע תחת השגחת מבוגרים, בהתאם לתקנות הבטיחות.

קודם כל, ההורים צריכים לוודא שהילד שלהם מבין בדיוק איך לעשות תרגיל זה או אחר. בנוסף, עליו למלא אחר כל הנחיות המבוגרים. הורים צריכים להיות תמיד קרובים לילד במהלך התרגיל. בשום פנים ואופן אין לאפשר לו ללמוד לבד!

תרגיל עם משקולות

לפני שמתחילים בתרגילים צריך חימום - מגוון סיבובים,הטיות, מסתובבות הגוף, תנודות. גם פעילות אירובית קלה לא פוגעת - הליכה, ריצה במקום, קפיצה. מערך התרגילים מתמקד בעיקר בשימוש בכל שרירי המפתח. אימון זה מוצג לילדים בגילאי 8-12.

I קומפלקס - לחיצת ספסל עם משקולות בתנוחת שכיבה

במקרה זה, שרירי החזה עובדים:

• עמדת התחלה (IP) - ישיבה על ספסל, משקולות בידיים.
• קח במצב שכיבה, הרגליים צריכות לנוח על הרצפה. כופפו את הידיים, בעוד הקונכיות ממוקמות משני צידי הכתפיים, מעט מעל החזה.
• לאחר מכן מיישרים את הזרועות, מוכנסות יחד על החזה ומוחזקים למשך 1-2 שניות.
• ידיים חלקות חוזרות למקומן המקורי.

במהלך התרגיל, אסור לילד לקרוע את השכמות ואת החלק האחורי של הראש מהספסל. הסטייה בגב התחתון נשמרת, בעוד שלא אמורה להיות עקמומיות אחרת.

תנועת המשקולות היא אנכית לחלוטין, בעוד שבמצב העליון יש להכניס אותן יחד, אך לא לדחוף אותן. יש להוריד אותו לרמה הנמוכה ביותר האפשרית. העיקר להימנע מאמפליטודה מקוצרת, מה שמוביל לירידה ביעילות התרגילים.

II קומפלקס - דחף קליע ביד אחת בעמידה בנטייה

עכשיו החלק האחורי מחובר לעבודה:

• המשקול נלקח ביד ימין, כאשר יד שמאל, יחד עם הברך באותו שם, מונחת על הספסל. כתוצאה מכך, הגוף צריך להיות כמעט מקביל לרצפה. יד ימין עם משקולת מתיישרת, כף היד מופנית פנימה (לאת עצמך).
• אז הזרוע מתכופפת, מושכת את הקליע למעלה וקצת לאחור, אל הבטן התחתונה. הפסקה קצרה לעבודה על השרירים, ולאחר מכן האיבר יורד.
• לאחר ביצוע חזרות בצד אחד של הגוף, הזרוע משתנה.

במהלך אימון זה, ילדים בני 10 ומעלה עובדים על שרירי עמוד השדרה. כדי לייצב את היציבה, כדאי להדק את שרירי הבטן ולהשאיר אותם במתח כל הזמן. התנועות צריכות להיות חלקות, ללא טלטולים פתאומיים.

III מתחם - סקוואט משוקלל

ירכיים עם ישבן כבר מחוברות כאן:

• SP - עמידה, ידיים עם משקולות מונמכות, רגליים פשוקות ברוחב הכתפיים וכפופות מעט. הכתפיים עצמן מיושרות, הגרביים מופנים כלפי חוץ.
• האגן משוך לאחור, כאילו מתוך רצון לשבת על כיסא. הילד מתחיל לכרוע עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
• חזור לעמדת ההתחלה.

במקביל, יש להצמיד את העקבים למשטח הרצפה, והיציבה צריכה להישאר אחידה. אם עדיין לא שלטת בסקוואט הקלאסי, כדאי שתתחיל לתרגל אותו.

IV מתחם - סיבוב הקש

כאן אתה צריך לעבוד עם הכתפיים:

• IP - כופפו את הידיים, בעוד המשקולות ממוקמות בגובה הצוואר, כפות הידיים מופנות פנימה. הראש תמיד צריך להיות ישר, כתפיים מסובבות, עיניים ישרות קדימה.
• הזרועות מורחבות מעל הראש, ויש להפנות אותן כך שכפות הידיים בחלק העליון פונות קדימה.
• השהייה קלה. ידיים למטה.

במהלך אימון זה עבורילדים בני 12 יכולים לקחת את הידיים מעט אחורה, מה שיגביר את המתח של מבנה השריר.

אסור לגוף עצמו לזוז, אחרת העומס הופך גדול מדי.

V קומפלקס - הרמת עגל עם משקולות

כאן העומס מתחלק על הרגל התחתונה:

• IP - אנחנו תופסים עמדת עמידה על המעמד, בעוד שהעקבים צריכים להיות תלויים ממנו. יד אחת צריכה לאחוז בתמיכה, השנייה צריכה לקחת את הקליע, יש להוריד את העקבים נמוך ככל האפשר.
• התחל לעלות על בהונותיך, ולאחר מכן התעכב במשך 1-2 שניות. לאחר מכן הורד לאט את העקבים והשהה.
• בצע את המספר הנדרש של חזרות.

מדי פעם יש צורך להעביר את המשקולת מיד אחת לשניה. במקביל, ניתן לשנות איברים מפגישה למפגש או במהלך אימון אחד - מחצית מהחזרות הן ביד שמאל, ואז בימין.

כושר אירובי

בנוסף לאימוני כוח אפשר לעשות תרגילים אירוביים שמחזקים את הלב, מפתחים סיבולת וגם עוזרים לשמור על המשקל. ניתן לעשות אותם בכל זמן פנוי ואפילו בימים של אימוני כוח. יש צורך לבצע תרגילי כושר רק לאחר תסביך הכוח, אחרת השרירים כבר יתעייפו, מה שיפחית משמעותית את יעילות האימון.

התחלת אימון אירובי עם ילדים צריך להיות רגוע, אך לאחר 5 דקות ניתן להגביר את האינטנסיביות. יש לשמור על הקצב המוגבר במשך 20 הדקות הבאות.את 5 הדקות האחרונות יש להעביר גם במצב שקט, להשלמת שיעורים.

מתחילים צריכים להתאמן לא יותר מ-15 דקות, ויש צורך לשלוט בקצב הלב כל הזמן. הדופק שלך צריך להיות בין 65 ל-80 אחוז מהדופק המרבי שלך.