תרגילי בית לנשים בהריון בזמנים שונים

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 00:24

הריון הוא זמן של שינויים נפשיים ופיזיים גלובליים עבור אישה שמצפה לתינוק. זה לא משנה אם זה הריון ראשון או לא: עולם היחסים המשפחתיים נבנה מחדש, הספירה הרגשית של האם לעתיד משתנה, ומטבע הדברים, הגוף הנשי משתנה. זה באמת משתנה בצורה מדהימה. הוא הופך למרכז ההתפתחות והלידה של חיי אדם חדשים. כדי שכל התהליכים הדינמיים האלה יעברו בצורה חלקה, אתה צריך לדאוג לגוף שלך במשך כל תשעת החודשים.

היום, יש הרבה אפשרויות מעניינות ושימושיות לפעילות גופנית במהלך ההריון: מיוגה סביב הלידה ופילאטיס ועד התעמלות מים בבריכה בהדרכת מומחה. אבל לעתים קרובות הדרך הקלה ביותר לתמוך ולחזק את הגוף שלך היא לעשות תרגילים לנשים בהריון בבית. ביצוע קבוע של מערך תרגילים מיוחד לאמהות לעתיד יביא יתרונות ללא ספק לצורת הגוף, לרווחה ולמצב הרוח של האישה.

תכונות של פעילות גופנית במהלך ההריון

הריוןהוא תהליך ביולוגי טבעי, אך מהלכו תלוי במידה רבה בהתנהגותה של אישה מודרנית. כדאי לזכור שגוף חזק ומתמשך עשוי להתמודד עם לחצים של הריון ולידה ביתר קלות מאשר גוף איטי ולא מאומן. גם אם פעילות גופנית לא הייתה חלק מאורח החיים של אישה לפני ההריון, המדינה החדשה היא תמריץ נהדר להתחיל לטפל בעצמך.

במהלך ההריון, הגוף הנשי חווה מתח אדיר. לכן, פעילות גופנית צריכה להיות מחושבת ומתונה ככל האפשר. כדאי להתמקד בתרגילים לנשים בהריון, המסייעים לנרמל את זרימת הדם, לשפר את היציבה והגמישות של כל קבוצות השרירים. כמו כן, יש צורך להקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקות נשימה והרפיה. לכל תקופה (טרימסטר) של הריון יש את הפרטים שלה לביצוע תרגילי התעמלות ביתיים.

טרימסטר ראשון

תחילתו של שינוי גדול: האיברים הפנימיים מתחילים להזיז מעט, ומפנים את מקומם לרחם גדל. לעת עתה, באופן בלתי מורגש לאחרים, הבטן מעוגלת. מתחילים שינויים הורמונליים, מה שאומר שגם מצב הרוח של האישה ההרה משתנה.

כדי לשרוד בנוחות את השינויים שהחלו, כדאי להפחית את הפעילות הגופנית הרגילה. אתה צריך לתת לגוף ולנפש שלך זמן להסתגל. רופאים אינם ממליצים לעסוק באופן פעיל בתרגילים גופניים בשליש הראשון, מכיוון שהם מאמינים שב-12 השבועות הראשונים להריון קיים סיכון לה.הפרעה ספונטנית. כוח וספורט אתגרי יצטרכו להידחות לזמן מה לאחר לידת הילד. ניתן להחליף אותם בתרגילי נשימה מיוחדים לנשים בהריון וחימום קל. התעמלות של השליש הראשון תרוה את הדם בחמצן ותעזור להתמודד, למשל, עם התסמינים המטרידים של רעלנות מוקדמת.

טרימסטר שני

בדרך כלל, בשלב זה, האם המצפה כבר רגילה למצב החדש. אם היית מתייסר על ידי טוקסיקוזיס, אז הסימפטומים שלה הם בעבר, והבטן עדיין לא הגיעה לגודל גדול. אם פעילות גופנית עדיין לא נכנסה לחייה של אישה בהריון, עכשיו זה הזמן המושלם להתחיל להתאמן באופן קבוע.

תרגיל לנשים בהריון 2 טרימסטרים מכוונים לחיזוק שרירי הגב, אימון מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה.

טרימסטר שלישי

התקופה האחרונה של ההריון. משקל התינוק גדל, העומס על כל האיברים והמערכות של האישה ההרה גדל וההכנות הפעילות ללידה בעיצומן.

התעמלות לנשים בהריון בשליש השלישי הופכת פחות אינטנסיבית, עם דגש על טכניקות נשימה ומתיחות. יש להקדיש תשומת לב רבה להכנת שרירי רצפת האגן ללידה.

למה נשים בהריון צריכות התעמלות?

עם חלוקה רציונלית של תרגילים גופניים, הריון נוח יותר הן לאישה והן לילד הגדל ברחם. כושר גופני עוזר לגוף להתמודדעם עומס הולך וגובר ומשפיע על לידת התינוק. זה חלק יותר ופחות כואב.

• התעמלות סדירה מחזקת את הגוף, הופכת אותו לגמיש וניידות יותר.
• התעמלות משפרת את מצב המפרקים, השרירים והעור, עליהם עומס מוגבר בתקופה זו.
• שרירי הבטן נעשים ארוכים ואלסטיים יותר. הסיכון לסימני מתיחה על הבטן מצטמצם, ולאחר הלידה האישה חוזרת למבנה גופה לפני ההריון מהר יותר.
• במהלך פעילות גופנית, זרימת הדם עולה. מופעלת עבודת הלב וכלי הדם, מה שמבטיח אספקה מלאה של חמצן וחומרי תזונה להתפתחות וגדילת הילד והסרה בזמן של מוצרים מטבוליים.
• משפר את חילוף החומרים ואת מערכת העיכול.
• שרירי רצפת האגן מתחזקים, גודש באגן ובגפיים התחתונות מתבטל.
• מרחב הגוף הפנימי מוגדל על ידי מתיחת עמוד השדרה והגדלת שטח הפנים של הבטן. התינוק מתפתח בתנאים חופשיים יותר.
• תרגילי פרינאל משפרים את גמישות הרקמות ומהווים אמצעי מניעה נגד קרע בלידה.
• התעמלות נשימתית לנשים בהריון מאמנת את מערכת הנשימה כולה, משפרת באופן איכותי את תפקודיה ומכינה אישה ללידה. מגדיל את כמות החמצן הזמינה לאם ולתינוק.
• האיזון ההורמונלי המתרחש במהלך ואחרי ההתעמלות תורםשמירה על גוון גוף ומצב רוח טוב. ידוע שמצבו של הילד תלוי ישירות במצב הפיזי והרגשי של האם.
• תרגילים לפני לידה הם הבסיס להתאוששות פיזית מהירה יותר של אישה לאחר לידה.

כללים להתעמלות ביתית

1. לפני תחילת השיעורים, עליך להתייעץ עם רופא לגבי התוויות נגד וניואנסים אפשריים של ביצוע תרגילים ביתיים לנשים בהריון.
2. התעמלות נבחרה אך ורק בהתאם למשך ההיריון.
3. המתחם מתבצע מדי יום או כל יומיים, תלוי איך אתה מרגיש.
4. משך מתחם ההתעמלות יכול לנוע בין 30 ל-60 דקות.
5. בגדי התעמלות צריכים להיות נוחים ולא מגבילים.
6. חדר העבודה צריך להיות מאוורר היטב. אזור שטוח או מדשאה הם מקום אידיאלי להתעמלות בחוץ.
7. תאמן בהתעמלות שעתיים לפני או אחרי הארוחות.
8. יש לבצע את כל התרגילים בקצב איטי, ללא טלטולים ותנועות פתאומיות.
9. אם אתה מרגיש יותר גרוע, אתה צריך להפסיק את התרגיל ולנוח. אם אתה ממשיך להרגיש לא טוב, פנה לטיפול רפואי.

התוויות נגד מוחלטות לפעילות גופנית

• הפלה מאוימת.
• רעילות חמורה.
• כאב בבטן התחתונה.
• מחלות זיהומיות ודלקתיות.
• טמפרטורת הגוף גבוהה יותר37 מעלות צלזיוס.
• שלייה נמוכה.
• רעלת הריון.
• לידה מוקדמת מאיימת.

אימון ביתי אוניברסלי

כדי לשמור על בריאות טובה, רקע רגשי חיובי וליצור את התנאים הטובים ביותר להתפתחות הילד, כדאי להתחיל לעשות תרגילי בית יומיים עם חימום פשוט.

חימום יעזור לחמם את השרירים, לחזק את המפרקים ולנרמל את זרימת הדם. עם התפתחות ההריון, ניתן להוסיף לו תרגילים מומלצים לתקופה מסוימת. יש לחזור על כל תרגיל 10 פעמים, תוך הקפדה על סימטריה.

סט משוער של תרגילים לנשים בהריון בבית (חימום)

• לחלופין שפשוף את הרגליים. בישיבה עם רגליים משוכלות (בטורקית או במצב "לוטוס"), עסו באופן פעיל את פני השטח הפנימיים של כף הרגל באצבעותיכם ובקצה כף היד למשך דקה אחת.
• שפשוף את כפות הידיים במשך דקה. עמדת מוצא – ישיבה, כמו בתרגיל הקודם. שפשפו במרץ את האצבעות בתנועות סיבוביות, כאילו צריך לשים טבעת על כל אצבע. שפשפו כל כף יד באותו אופן.
• סיבובי הראש. סובב בעדינות את ראשך מצד לצד, מנסה להסתכל מעבר לכתף. לאחר מכן בצע הטיות ראש לצדדים, מטה ואחורה, תוך ניסיון למתוח בעדינות את הצד, האחורי והקדמי של הצוואר. יש להוריד את הכתפיים במהלך תרגיל זה ולהירגע. בסוף, אתה צריך לשמור את הראש מורכן אל החזה, מרגישהכובד שלה. לאחר מכן קפל אותו בעדינות לאחור והישאר במצב זה לזמן מה.
• עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים או מעט צרות יותר, ידיים על הירכיים. התגלגל לאט מהעקב לבוהן ובחזרה, נשען על כף רגל מלאה. לאחר מכן, בצע 10 צעדים קדימה ואחורה על העקבים, לאחר מכן על האצבעות, ואז על החלק הפנימי והחלק החיצוני של כף הרגל.
• עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים או מעט צרות יותר, ידיים על ירכיים או מורחבות לצדדים, במקביל לרצפה, לשמירה על שיווי משקל. הרם וכופף רגל אחת בברך מול הגוף בזווית ישרה והתחל לסובב את הקרסול תחילה בכיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
• מאותה תנוחת התחלה, החזקת הירך בזווית ישרה ביחס לגוף, התחילו לסובב את הרגל התחתונה תחילה בכיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
• ללא שינוי תנוחה, בתנועה מעגלית, קח את הירך הצידה וחזור למקומה. בחלק הראשון של המשימה נראה שמפרק הירך נפתח, בשני הוא נסגר.
• רגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, הידיים מונחות ברפיון על הירכיים. כופפו מעט את הברכיים והתחילו להניף את הירכיים ימינה ושמאלה, אחר כך קדימה ואחורה, ולבסוף ציירו דמות שמונה עם הירכיים.
• עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר. חבר את כפות הידיים לפני החזה (תנועת "תפילה") או הנח את הידיים בחופשיות על הירכיים. נעל את הירכיים, התחל לסובב את פלג הגוף העליון בכיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון.

השלמה של מתחם החימום המתואר עם התרגילים הדרושים, אתה יכולצור התעמלות ביתית אידיאלית משלך העונה על כל הצרכים והרצונות של אישה בהריון. אז, סט תרגילים לנשים בהריון בשליש השני עשוי לכלול: חימום, תרגילי כוח פשוטים ומתיחות. רצוי גם שהוא יהיה מכוון לאימון מערכת הנשימה. בבית, מומלץ לבצע תרגילים לנשים בהריון בשליש השלישי על ידי הפחתת חלק הכוח והגדלת הזמן לשליטה בנשימה ובתרגולי הרפיה. מספר ימים לאחר תחילת ההתעמלות הביתית, תורגש השפעה חיובית: תנועתיות הגוף תגבר ומצב הרוח ישתפר.