תרגילי פיטבול לנשים בהריון: אינדיקציות והתוויות נגד. פיטבול לנשים בהריון בשליש

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 01:01

זמן ההריון יקר מאוד לכל אישה. האם לעתיד צריכה לנהל אורח חיים נכון: לאכול טוב, לעקוב אחר שגרת יומה. ורופאים מודרניים גם מייעצים לא לשכוח פעילות גופנית. עכשיו אני רוצה לדבר על אילו תרגילי כדור כושר לנשים בהריון יהיו שימושיים ויביאו לא רק הנאה, אלא גם קצת הקלה.

להיות או לא להיות?

נשים שתמיד שמרו על גופן בכושר טוב לא צריכות להירגע במהלך ההריון. עם זאת, מכלול העומסים צריך להיות שונה לחלוטין. לכן, התעמלות לנשים בהריון בכדור כושר בטוחה לחלוטין לאם ולתינוק. יתרה מכך, תרגילים שנבחרו כראוי יכולים לעזור למתוח שרירים (שזה שימושי מאוד בזמן צירים ובמהלך לידה), להפחית בצורה מושלמת כאבי גב (שחשובים מאוד לנשים, במיוחד בשליש האחרון), לנרמל לחץ דם גבוה ובאופן כללי לתת כוח לגוף ואנרגיה. מוֹדֶרנִיהרופאים אומרים שאישה בהריון, אם היא בסדר, לא צריכה לשכב במיטה כאילו היא חולה. עליה לזוז ולנהל אורח חיים פעיל בינוני.

אודות הכדור

לפני שמסתכלים על תרגילי fitball שונים לנשים בהריון, כדאי לשים לב שכדור כל כך מעניין הומצא בשווייץ ונעשה בו שימוש נרחב כדי להקל על צירים ולידה. קצת מאוחר יותר, הם החלו להשתמש בו באופן נרחב יותר, כציוד ספורט, מבלי להתחרט על כך כלל. שיעורים על כדור כזה מתאימים לכל הנשים, אין כאן התוויות נגד. עם זאת, זה חל רק על אותן נשים שההריון שלהן ממשיך ללא סיבוכים. אחרת, כאשר מתחילים כל פעילות חדשה, כדאי בהחלט להתייעץ עם רופא נשים ולבקש ממנו רשות לשיעורים. חשוב לציין ששיעורים עם כדור כושר ימשכו את אותן נשים שרוצות להימנע ממאמץ גופני קיצוני על הגוף. אחרי הכל, התרגילים עצמם מרפים בצורה מושלמת את השרירים, תוך כדי אימון התינוק שטרם נולד!

איך בוחרים כדור?

לדאוג ל-fitball לנשים בהריון, איך לבחור את הכדור הנכון - זה מה שאישה צריכה להתעניין בו קודם כל. אז כולם יודעים שכדורים שונים בגודלם. מה מתאים לאישה? אם כדורי הכושר מנופחים בחנות, האפשרות הטובה ביותר היא פשוט לשבת מעליו ולהסתכל על מיקום הרגליים. אם הברכיים כפופות בזווית ישרה, הכדור נעשה רק עבור האישה הזו. אבל מהלעשות אם ה-fitball ארוז בקופסה על מדפי המכירות? כדי לעשות זאת, אתה רק צריך לגלות את הגודל שלו ולתאם אותו עם הגובה שלך. אז אם גובהה של גברת מתחת ל-152 ס"מ, היא צריכה כדור בקוטר של 45 ס"מ. אם הגובה הוא בין 153 ל-165 ס"מ, כביכול, ממוצע, עדיף לקחת כדור בקוטר של 55. ס"מ. לנשים גבוהות שגובהן מעל 165 ס"מ, גודל מתאים fitball 65 ס"מ. חשוב גם לזכור שעדיף לקנות כל ציוד ספורט, כולל כדורים דומים, בחנויות מוסמכות. זוהי הדרך היחידה להגן על עצמך מפני זיופים ועל בריאותך מפציעות שונות בעת שימוש במוצרים באיכות נמוכה.

טרימסטר ראשון

מה צריך להיות העומס בשליש הראשון של ההריון? מכיוון שרופאים רואים בתקופה זו את התקופה המסוכנת ביותר: יש איום גדול לחיים כה שבריריים בהתהוות, והאם לא מרגישה טוב מדי, עדיף לא לעשות תרגילי כוח, שיעורים צריכים להיות מכוונים להרגעת הגוף. בלי לחץ ואימונים מתישים!

טרימסטר שני

תקופה זו מאופיינת בעובדה שהמצב הנורא של האם הקשור לרעילות הסתיים. התינוק כבר מורגש בבטן, אבל זה עדיין לא גורם אי נוחות. זה טוב להתחיל להתאמן באופן פעיל על ה-fitball, לבחור מגוון רחב של תרגילים עבור עצמך. עם זאת, רק מהמתחם לנשים בהריון.

טרימסטר שלישי

בטרימסטר האחרון של ההריון, אישה צריכה להיות גם פעילה, למרות שהתינוק עלול לגרום לאי נוחות מסוימת. למרות זאתזו לא סיבה לסרב לשיעורים לנשים בהריון בפיטבול. להיפך, בתקופה זו, תרגילים עם הכדור יעזרו להפחית את כאבי הגב ולהירגע. בנוסף, שיעורים כאלה מהווים הכנה מצוינת לתקופת הצירים ואפילו הלידה עצמה, כאשר האישה בעצמה תדע מה הכי טוב לה לעשות כדי להקל על הכאב.

תנוחות בסיסיות

אז מה יכולים להיות התרגילים העיקריים (פיטבול לנשים בהריון)? בסרטונים שמציעים מאמנים שונים לנשים באופן אקטיבי, ניתן לראות שאין כל כך הרבה תנוחות לתרגול עם הכדור. ראשית: שכיבה על הכדור (בטן או גב). זה הכרחי על מנת לחזק את שרירי הגב והבטן. שנית: ישיבה על כדור כושר. זוהי תנוחה מצוינת המסייעת לאימון האגן ופועלת גם כמניעה של בעיות בכליות וצניחת רחם מוקדמת. שלישית: כריעה ושכיבה על הפיטבול עם החלק הקדמי של הגו. תנוחה זו מצוינת להקלה על כאבי גב וגב תחתון, וגם משפרת את זרימת הדם. חשוב לומר שניתן לחלק את כל תרגילי הפיטבול לנשים בהריון לשלוש קבוצות גדולות עיקריות: אלו הם תרגילי חיזוק ומתיחות שרירים, תרגילי הרפיה וכן תרגילי קיגל (אימון השרירים העמוקים של הפרינאום, שהוא מאוד שימושי במהלך הלידה).

תרגיל בלוק 1: מתיחה וחיזוק שרירים

התחל פשוט. אז גם כאן. התרגיל הראשון, אשר, עם זאת, יעזור בצורה מושלמת להקל על הכאב ולהסיח את דעתה של אישה במהלך התכווצויות: אתה צריך לשבת על הכדור, בזמן מנוחה נגדו אם תרצה.ידיים. עכשיו אתה צריך לעשות נדנוד קטן קדימה ואחורה, תנועות סיבוביות קטנות הן עם כיוון השעון והן נגד כיוון השעון. תרגיל זה יעזור לרחם להיפתח מהר יותר בעתיד, והלידה תעבור מהר יותר. אנחנו הולכים רחוק יותר. עכשיו אתה צריך למתוח כראוי את שרירי הרגליים, כי זה יהיה מאוד נחוץ במהלך הלידה. לשם כך אישה יושבת על הרצפה, פורשת את רגליה ומניחה ביניהן כדור פיטבול. עכשיו, כמה פעמים ברציפות, היא חייבת ללחוץ אותו היטב עם רגליה. עם זאת, זה חייב להיעשות לאט. התרגיל נפסק כאשר הגברת מרגישה עייפה. בשלב זה ניתן למתוח מעט את שרירי הגב והירכיים. לשם כך, האישה ההרה צריכה לשבת על הכדור ולהניח את כפות רגליה היטב על הרצפה. עכשיו, עם היד הנגדית לרגל, אתה צריך להגיע לכף הרגל. במבט ראשון, זה קל לעשות, אם כי במציאות הכל שונה. תרגיל זה הוא מתיחה נהדרת עבור אישה. תרגילי פיטבול לנשים בהריון יכולים גם לאמן את הידיים של האישה. זה יועיל כבר לתקופה שלאחר הלידה, כאשר התינוק יהיה כל הזמן בזרועות אמו, תוך עלייה במשקל. אז, אתה צריך לקחת את הכדור על ידיים מושטות וללחוץ אותו בהדרגה. זה גם טוב לאמן את עמוד השדרה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשים את הכדור לפניך, להישען לעברו, להניח עליו את הידיים ולגלגל אותו לכיוונך, ואז הרחק ממך. חשוב כאן לא לרוץ אחרי הכדור, אלא לגלגל אותו הכי רחוק שאפשר, בעמידה במקום אחד. וכמובן, אתה צריך לאמן את הבטן במהלך ההריון. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשכב עם הגב על ה-fitball (כלומר עם השכמות), בעוד הרגליים חייבות להיות כפופות בברכיים, ליצור זווית ישרה איתם. ידיים מונחות מאחוררֹאשׁ. אישה צריכה להרים את הבטן למעלה מספר פעמים, תוך התעכבות במצב העליון למשך מספר שניות. תרגילים (פיטבול לנשים בהריון) בסרטון יעזרו להבין זאת בצורה מושלמת.

תרגיל בלוק 2: הרפיה

חשוב גם לאישה להיות מסוגלת להירגע כמו שצריך. לשם כך, האישה ההרה צריכה לשבת על הרצפה, ולהניח את הכדור ישירות מולה. עכשיו אתה צריך לחבק את ה-fitball ולעלות עליו בצורה נוחה ככל האפשר. זה הכל. אישה יכולה להישאר במצב הזה כל עוד היא רוצה. אז היא פשוט נחה. חשוב לומר שגברת צריכה להיות מסוגלת להירגע כדי לסבול ביתר קלות את תקופת הצירים. לכן, חשוב לאמן את התרגיל הזה כבר מתחילת ההריון.

תרגיל בלוק 3: תרגילי קיגל

איך עוד אפשר להשתמש ב-fitball במהלך ההריון? לאימון השרירים הפנימיים של האגן. עוזרים גדולים בכך יהיו תרגילי קיגל, הנקראים על שם הרופא שהציע אותם לראשונה. אז, השורה התחתונה היא שאישה תאמן את השרירים הרב-שכבתיים של רצפת האגן, כל הזמן ללחוץ ולשחרר אותם. כמובן שאפשר לעשות זאת בלי כדור, אבל אחרת יהיו יתרונות נוספים. לשם כך, האישה ההרה חייבת לשבת על הכדור ולהתחיל לדחוס את השרירים הפנימיים, תוך כדי כביכול לחיצה לתוך הכדור. עכשיו אתה צריך להתעכב במצב הקיצוני ביותר של השרירים במשך כמה שניות ולהתחיל להירגע בהדרגה, כאילו עולה למעלה. אתה צריך לעשות את זה כמה פעמים בישיבה אחת, אבל עדיף לחזור על הגישות לעתים קרובות ככל האפשר. אם בכל זאתמבין האמור לעיל, האישה עדיין מפקפקת בתועלת של הכדור, אתה יכול לייעץ לה לקרוא ביקורות שונות. Fitball לנשים בהריון משמש כל כך הרבה אמהות לעתיד שמקבלות לא רק הטבות גדולות מהשיעורים, אלא גם הנאה, וזה חשוב במהלך ההריון.