טיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון: תרגילים שימושיים לנשים בהריון

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 00:42

הכנה להולדת ילד היא לא רק בלימוד ספרים שונים, הדרכות וידאו, ביקורים אצל רופא הנשים, אלא גם בדרך חיים נכונה. אם האם לעתיד מנהלת אורח חיים די בישיבה במשך כמעט כל ההריון, אז העובדה הוכחה שלא תהיה לכך השפעה חיובית לחלוטין הן על מצבה והן על בריאות התינוק. לכן, טיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון הוא חיוני.

שלבים קיימים של ההריון

השלב הראשון. זה נמשך מההריון ועד השבוע ה-16. בשלב זה מתרחש תהליך חלוקת הביצית והולדת איברי הילד. בשל העובדה שביצית העובר עם הרחם בתקופה זו אינה מחוברת היטב, יש צורך להגן על האם המצפה ממאמץ גופני, שכן קיים סיכון לאובדן התינוק

שלב שני. זה נמשך מהשבוע ה-16 עד ה-24. בשלב זה מסתיימת היווצרות מערכת השרירים של העובר. בְּכָךבסביבות השבוע ה-18 להריון מורגשת לעיתים תנועת העובר ועם תחילת השבוע ה-20 ניתן אף לשמוע את פעימות הלב שלו. גם בשלב זה, הגוף של האם המצפה מסתגל לתנוחה, וכל הסימפטומים של רעילות מוקדמת נעלמים

שלב שלישי. זה נמשך מהשבוע ה-24 עד השבוע ה-32. במהלך תקופה זו, העובר מתחיל לגדול במהירות, והרחם - לגדול. עם הזמן, מרכז הכובד משתנה, וקיים סיכון לרכישת רגליים שטוחות, המסה הכוללת של האישה מתחילה לעלות. כמו כן, עקב צמיחת הרחם, כל האיברים הפנימיים נמצאים בלחץ, במיוחד שלפוחית השתן. לכן, ניתן להבחין במתן שתן בתדירות גבוהה מאוד בשלב זה

השלב הרביעי. זה נמשך מהשבוע ה-32 עד השבוע ה-36. הפרי ממשיך לגדול ולהתפתח. קרוב יותר לשבוע 35-36, הרחם, בשל גודלו, יגיע לגובה הצלעות. מסיבה זו, הנשימה עשויה להיות מעט קשה

השלב החמישי. זה נמשך מהשבוע ה-36 ועד להולדת התינוק. הפרי ממשיך להתפתח באותו אופן. הגוף כבר מוכן לגמרי ללידה

הגישה הנכונה להכנה ללידה

כל הכנה ללידה כוללת פעילות גופנית. כיום ישנם קורסים רבים ושונים לאמהות לעתיד, הכוללים לא רק הכנה פסיכולוגית, אלא גם פיזית. בעיקרון, מומלץ לבקר אותם עם אבא, שכן תמיכה מוסרית בתקופה זו היא הכרחית ביותר לאישה. כמו כן, אם יש רצון לערוך לידת בת זוג, אז נוכחות הבעל היאחובה, שכן בשיעורים כאלה בני הזוג מתקרבים ובתהליך הלידה, שניהם ירגישו נתמכים.

מטרת שיעורים כאלה היא גם להקל על מהלך ההריון והלידה. מורים של קורסים כאלה בוחרים בנפרד תרגילים, שכן כל הקריטריונים חשובים מאוד. השלב, הטווח, מצב הבריאות, המחלות השונות, רמת הכושר הגופני נלקחים בחשבון. אבל כדי להקל על השלמת קבוצות, הם בעצם מחלקים את הטיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון לטרימסטרים. עבור כל אחד מהם, נבחרו תרגילים ניטרליים והכרחיים יותר.

הקטע הראשון. 1-16 שבועות. בתקופה זו יש צורך להקנות הרגל של פעילות גופנית סדירה, לימוד נשימה נכונה וביצוע תרגילים. בשלב זה של ההריון, עקב פעילות גופנית, משתפרת התפתחות ההריון, מערכות הנשימה והלב וכלי הדם מתחזקות. כמו כן, מערכת השרירים והשלד אינה נותרת ללא תשומת לב, שכן לאורך זמן מצבה הטוב יועיל מאוד

קטע שני. 17-32 שבועות. הודות לשיעורים משתפרים התנאים להתפתחות וצמיחת העובר, סיבולת האם המצפה עולה. גם שרירי הפרינאום והבטן מתחזקים. הודות לתרגילים קבועים בתקופה זו, ניתן למנוע קיפאון ורידי ולשפר את היציבה

תקופה שלישית. 32-40 שבועות. בתקופה זו המשימה העיקרית היא לשמר את המערכות התפקודיות האחראיות על התפתחות העובר והלידה

מהו טיפול בפעילות גופנית?

כי כולםנשים בהריון סובלות בסופו של דבר מכאבים בשרירים ובמפרקים, קודם כל טיפול בתרגול במהלך ההריון כולל תרגילים לרגליים, לזרועות, לבטן, לגב ולרגליים. ישנם גם שיעורים מיוחדים שיעזרו להגביר את האלסטיות של הפרינאום, ויקלו על הלידה.

התוויות נגד

לא משנה כמה שימושי זה עשוי להיראות להתאמן במהלך ההריון, יש להן גם התוויות נגד. אין להשתמש בתרפיה במהלך ההריון עבור אמהות לעתיד שיש להן מחלות כרוניות כלשהן, מחלות של כליות או כבד, מערכת הלב וכלי הדם ואחרות. הקפד להתייעץ עם רופא הנשים שלך לגבי שיעורים. התוויות נגד אלו לטיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון חייבות להילקח בחשבון כדי שלא יתרחשו סיבוכים במהלך הלידה.

למרות זאת, עדיין יש לבצע פעילות גופנית מינימלית.

היתרונות של טיפול בפעילות גופנית

היתרונות של טיפול בפעילות גופנית הם רבים. שיעורים נחוצים לא רק לאם לעתיד, אלא גם לילד, שכן בריאותו תלויה לחלוטין באורח החיים שלה.

בנוגע להטבות:

הלידה תהיה מהירה יותר, קלה יותר וללא כל סיבוכים

הגוף יתאושש מהר יותר לאחר הלחץ שחווה

מחלה, עייפות ובחילות כבר לא יטרידו את האם המצפה

תודות לתרגילים הכוללים חיזוק הרגליים, שרירי הבטן, הידיים, אישה תרגיש הרבה יותר בטוחהוקל יותר, ללא חשש משבר או נקע

יציבה טובה והעלמת כאבי גב תהיה מובטחת

הכן את שרירי האגן. הודות לכך, הלידה תעבור מהר מספיק

הימנעות חלקית או מלאה מדליות, בצקת בגפיים, לחץ דם גבוה וקוצר נשימה

שינה טובה

חזרה מהירה לצורה הקודמת לאחר הלידה

ההשלכות של פעילות לא מספקת במהלך ההריון

אם יש אנשים שחושבים שפעילות מופרזת מזיקה במהלך ההריון, מכיוון שהאם לעתיד צריכה להיות במנוחה, אז זו דעה מוטעית מאוד. פעילות לא מספקת טומנת בחובה:

• בעיות עיכול.
• סיבוך של לידה.
• השמנת יתר.

תרגיל. השליש הראשון

אני רוצה להפנות מיד את תשומת הלב לעובדה שאם אישה מעולם לא הייתה חובבת תרגילים גופניים, אז התחלת טיפול בפעילות גופנית בשליש הראשון של ההריון תהיה מסוכנת למדי. בפעולת הורמון הרלקסין, מנגנון הרצועה נרגע ויכול להינזק בקלות רבה אם לא יודעים לעשות את התרגילים בצורה נכונה.

ניתן להימנע מכושר, צרבת ותסמינים רבים אחרים של הריון מוקדם עם טיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון בשליש הראשון.

למי שספורט היה זר לו, מומלץ להתחיל בקטן: שחייה והליכה. בשליש השני, יש צורך להפעיל כבר פעילות גופנית מתונה יותר.

כדי להכין את גופך כראוי למהלך ההריון, יש צורך בכךראשית, עבדו על חיזוק שריר הבטן הרוחבי. אתה צריך לנשום עמוק מאוד ולאט כדי להיות מסוגל לשלוט בזה. חזור על כ-40-60 פעמים ביום, ללא קשר לשלב ההריון.

גם לשרירי האגן יש חשיבות רבה, שכן תהליך הלידה, כמו גם המצב שלאחר הלידה של השופכן, יהיו תלויים בו. לאחר הלידה, לעתים קרובות הם נחלשים. במקרה זה, יהיה קשה לשלוט בשלפוחית השתן. אבל כדי למנוע את זה, יש צורך לחזק את השרירים האלה עם תרגילים קלים מאוד: לשים יד אחת על הישבן, והשנייה על הבטן. במקרה זה, אתה צריך להירגע לחלוטין ולנסות לאמץ ולהרפות את השרירים. תרגיל זה הוא רב-תכליתי וקל, מכיוון שניתן לבצע אותו בכל מקום.

תרגיל לשליש הראשון

כל שלב בהריון כולל סוגים מסוימים של פעילות גופנית. הודות לכך, השיעורים יהיו בטוחים לחלוטין לאם ולילד. טיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון במערך התרגילים לטרימסטר הראשון כולל:

Squats

עליך לעמוד זקוף ולקחת משקולות של 1-3 ק ג. לאחר מכן כופפו את המרפקים כך שהמשקולות יהיו בגובה החזה. לאחר מכן, יש צורך להדק מעט את שרירי הבטן ולשבת, תוך כדי החזרת האגן. יש להחזיק את הסנטר ישר ולמשוך את השכמות יחד. לאט לאט לקום ולעשות פניית פרסה. עליך לחזור על התרגיל הזה 15-30 פעמים בשתי סטים.

אם התרגיל הזה קשה מאוד, אז אתה יכול להקל על כך על ידי הנחת כיסא מאחוריך ולא באמצעות משקולות.

תרגיללידיים

אמא לעתיד באמת זקוקה לידיים חזקות, כי התינוק יגדל ויהיה קשה מאוד להחזיק אותו בזרועותיה כל הזמן. אבל ניתן למנוע כאבים בזרועות ובכתפיים על ידי ביצוע תרגיל קל שיכול לחזק אותן בקלות.

קום עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם את הידיים לצדדים, אך כך שהמרפקים יפנו כלפי מעלה. הורד אותם לאט מאוד, אך אל תכופף את הגב. כל התנועות צריכות להיות חלקות ככל האפשר. אתה צריך לעשות את התרגיל הזה 15-20 פעמים בשתי סטים.

לחץ על

אימון בטן צריך להתבצע על ארבע ולחבר את השריר הרוחבי והאגן. כפות הידיים צריכות להיות מתחת לכתפיים, והברכיים מתחת למפרקים באזור האגן. הגב חייב להישמר ישר. בתהליך, אתה צריך לקחת נשימה עמוקה, תוך הרחבת החזה, ובזמן זה להפגיש את השכמות. ובנשיפה, הדק מעט את שרירי הבטן והאגן. עצור במצב זה למשך 10-20 שניות, בעוד הגב צריך להישאר זהה. חזור על התרגיל 15-25 פעמים בשני סטים.

טיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון. טרימסטר שני

הטרימסטר השני הוא הנוח והמהנה ביותר, שכן הרעלת וכל שאר התסמינים חולפים, וגודל העובר עדיין קטן מכדי למנוע תנועה נוחה.

בתקופה זו, אתה יכול לעשות הליכה, שחייה, יוגה מיוחדת לנשים בהריון. יש צורך לאמן את שרירי הגב ואת המחוך השרירי. אך יחד עם זאת, אל תכלול כל סטיות ונטיות.

תרפיה בפעילות גופנית במהלך ההריון. טרימסטר שני:

"סופרמן"

במהלך ביצוע זהפעילות גופנית תפעיל את הבטן הרוחבית ואת האגן. אתה צריך לבצע את זה עם גב ישר ניטרלי, תוך כדי משיכה פנימה של הישבן, והבאת השכמות לעמוד השדרה. יש צורך למתוח את זרוע ימין קדימה ואת רגל שמאל אחורה במקביל לרצפה, לסירוגין, תוך קריעתן מהמשטח. במהלך הביצוע, אתה צריך לשמור על איזון ולא לסטות את האגן. עליך לבצע את התרגיל הזה 15-20 פעמים.

Rise

התעמלות היא העומס הפיזי על האגן. יש צורך לשבת על הרצפה, לכופף את הברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה. כפות הידיים צריכות להיות מאחור. לאורך כל התרגיל יש צורך להרים את האגן עד שהגב והירך יוצרים קו ישר. במקרה זה, אתה צריך לסנן את הישבן. בצע 15-20 פעמים בשתי סטים.

Squats

הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, הגרביים נראים לצדדים. יש צורך לשבת לאט מאוד וכמה שיותר עמוק ככל שהמצב הגופני מאפשר זאת תוך שמירה על מנח הגוף ופיזור הברכיים לצדדים. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 15-20 פעמים בשתי סטים.

שכיבות סמיכה

שב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. כפות הידיים צריכות להיות מאחור. יש צורך לכופף את המרפקים, תוך סטייה עם הגב לרצפה. לאחר יישור הזרועות, אתה צריך לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על 15-20 פעמים עבור שתי סטים.

טיפול בפעילות גופנית במהלך הריון, שליש שלישי

הטרימסטר השלישי תמיד דורש הפחתה בכל עומס, שכן עקב הצמיחה הפעילה של העובר, המשקל עולה. כן, ויבצע טיפול בפעילות גופנית במהלך ההריוןדי לא נוח, מכיוון שהבטן תפריע מאוד. אבל גם בשלב זה של ההריון, פעילות גופנית היא חובה. אתה יכול להירשם לשיעור יוגה, ללכת יותר וללכת לבריכה כמה פעמים בשבוע.

אבל אם אין חשק וכוח ללכת לקורסים, אז אתה יכול לעשות כמה תרגילים בבית.

עמוד זקוף עם הברכיים כפופות מעט. גלגל את עצם הזנב למעלה כך שהבטן שלך מתוחה מעט. בזמן השאיפה, עליך למשוך את הידיים למעלה, ובזמן שאתה נושף, קפל אותן על החזה שלך

עמוד זקוף עם הרגליים רחבות יותר מהכתפיים. הבוהן של רגל ימין צריכה להיראות ישרה, והשמאל - שמאלה. יש צורך לכופף את הרגל השמאלית, תוך הנחת היד על הירך כתמיכה במהלך הזריקה, למשוך את זרוע ימין למעלה. החזיקו בתנוחה זו למשך חמישה מחזורים של נשיפות ושאיפות

לעלות על ארבע. בזמן שאתה שואף, קמר בעדינות את הגב. בעת הנשיפה, עיגל את הגב, תוך כדי משיכה של הסנטר אל החזה. בצע 5-10 פעמים

יציבה היא הבסיס להריון טוב. הגב סובל מאוד בגלל השינוי במרכז הכובד, ולכן נשים בהריון צריכות לעשות תרגילים גופניים הכרוכים בעומס קטן על הגב. יש כמה תרגילים מאוד נוחים, פשוטים ומוכחים שיעזרו לך להימנע מכאבי גב.

• שב על כיסא, יישר את הגב. לחץ על השכמות 10 פעמים. תעשה שלושה סטים. לאחר מכן, עליך לשלב את הידיים במנעול ולמשוך לפניך, להרים שוב, תוך כיפוף קל של הגב העליון. רץ 10 פעמים.
• עמדי אל הקיר. לכופף את הברכייםהגב התחתון והכתפיים נלחצים אל המשטח. הרם מעט את האגן על ידי יישור הברכיים. חזור 5-10 פעמים.
• בסוף, אתה יכול לעשות תרגיל לחיזוק הרגליים. כדי לעשות זאת, עליך לשכב על כדור מיוחד, לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים ולנוע בעדינות קדימה ואחורה במצב זה.

אני גם רוצה להסב את תשומת הלב לעובדה שכל פעילות גופנית לנשים בהריון עלולה לגרום לטונוס הרחם. אם זה קורה, אז אל תיבהל, זו רק פיזיולוגיה. אם במהלך השיעור עוקבים אחר עלייה בדופק וכל תחושות כואבות, אז באותו רגע יש צורך להפסיק תרגילים גופניים. במקום זה בהחלט אפשרי לבצע תרגילים למערכת הנשימה, שיכולים לעזור גם במהלך ההריון.

תרגילי מערכת הנשימה

התעמלות גופנית היא ללא ספק הכרחית, אבל גם אל תשכח את מערכת הנשימה. הודות לאימון כזה, ניתן לפשט את הלידה, שכן כולם יודעים שהנשימה יכולה להרדים מעט את התהליך הזה. כמו כן, נשימה נכונה לא רק תעזור ללדת ללא כאבים ומהירים, אלא גם תשמש רגיעה במהלך ההריון. לכן, יש לבצע תרגילי נשימה באופן קבוע.

• אימון נשימה דיאפרגמה. יש צורך לבצע נשימות עמוקות ונשיפות, תוך הנחת כף יד אחת על החזה, והשנייה על הבטן. אתה צריך לנשום דרך האף. החזה חייב להיות דומם, והבטן חייבת להיות מורמת בעת שאיפה.
• אימון נשימה ביתית. נָתוּןהתרגיל אינו שונה במיוחד מהקודם, אבל כאן ההפך הוא הנכון. הבטן צריכה להיות ללא תנועה, ויש להרים את בית החזה בעת שאיפה.

האם כדאי לעשות פעילות גופנית?

בריאותה של האם לעתיד באה לידי ביטוי תמיד בלידה ובמצבו של הילד. לכן, יש צורך לטפל בזהירות במצב הגופני שלך ולחשוב על טיפול בפעילות גופנית במהלך ההריון. זה לא רק יקל על תקופת ההיריון, אלא גם יעזור ללדת תינוק בריא ומאושר. אבל גם לאחר הריון, אל תשכחו מתרגילים גופניים, שכן טיפול בפעילות גופנית לאחר הריון יכול להחזיר מהר מאוד אם צעירה לצורתה הקודמת.