תזונה בגיל מבוגר: תכונות, המלצות ותפריט לדוגמה

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 00:24

הזקנה היא כל כך שונה. עבור חלקם זו הזדמנות לקחת פסק זמן מההמולה, בעוד שאחרים הולכים ראש לתחביב האהוב עליהם, שלא היה מספיק זמן לו קודם לכן. אחרים עדיין מתחילים בפיתוח של עסק חדש, מקצוע, מלאכה. אין צורך לפחד מהזקנה, זו תקופה נהדרת כשהילדים גדלו, לא צריך ללכת לעבודה ויש זמן לעצמכם. אבל אסור לנו לשכוח את המאפיינים של הגוף. תזונה נכונה בגיל מבוגר חשובה מאי פעם.

מציאות כלכלית

לזכור כמה פנסיונרים חיים, עצם הרעיון נראה אוטופי. הרי פנסיה קטנה מספיקה במקרה הטוב לדגנים וחלב. אבל היום המדינה מזכירה לנו בעדינות שאת ואני אחראים על איך ההורים שלנו יחיו בזקנה. לכן, תזונה בגיל מבוגר היא נושא שמעסיק את כל בני המשפחה. צריך לקנותאת המצרכים הדרושים ושולחים אותם הביתה. במידת הצורך, עזרו להכנה ולארוז אותם כך שיהיה נוח לשימוש. במקרה של מחלה, ייתכן שתידרש גם האכלה.

לסבתא בשביל פשטידות

אם אדם זה עתה פרש, אז הוא בהחלט מסוגל לשרת את עצמו, לבקר בחנות ולבשל לא רק עבור עצמו, אלא גם עבור נכדיו. פנקייקים, פשטידות, מאפינס ריחניים מתחילים להופיע על השולחן לעתים קרובות יותר ויותר. וזה נראה שזה רע? עוגות תוצרת בית הן לא יקרות וטעימות מאוד. אבל!

אכילה בגיל מבוגר דורשת בקרה קפדנית. חשוב מאוד לחיות זמן רב ולהישאר בריאים. כולנו מכירים את העקרונות של תזונה בריאה. אבל מסתבר שלתזונה בגיל מבוגר יש תכונות נוספות שצריך לקחת בחשבון. לגבי אפייה, כדאי להשאיר את זה לנכדים שלך.

אוכל טרי עדיף על אוכל מלוח

זהו הכלל הראשון והחשוב מאוד. בגיל מבוגר, אתה צריך להגביל את צריכת המלח למינימום. כלומר, עד מה שמכיל לחם, ירקות ומוצרים אחרים. בדרך כלל אנו רואים את התמונה ההפוכה. בגיל מבוגר, אדם מאבד רגישות לטעמים מרים ומלוחים. לכן, יותר ויותר מלח מזון. זה מוביל להתפתחות של בעיות שונות. אלה בצקת, יתר לחץ דם. לחץ מוגבר על הכליות, שבריריות נימים, שבץ - כל אלו הן ההשלכות של שימוש לרעה במלח.

לכן, אחד מעקרונות התזונה בגיל מבוגר הוא בחירה קפדנית של מרכיבים, לימוד הרכבים ודחייה של מזון מהיר. זה קשה לרביםלעבור לאוכל טרי, אבל זו בעיה זמנית. בקרוב הקולטנים יתרגלו ויתחילו להבחין אפילו בכמות קטנה של מלח. ועם היעדרו המוחלט, האוכל לא ייראה מגעיל. הוסף עשבי תיבול ותבלינים ארומטיים לאוכל שלך כדי להקל על המעבר.

כלל שני - הקפידו לאכול ארוחת בוקר

התזונה של קשישים צריכה להיות לא רק באיכות גבוהה, אלא גם בזמן. עם הגיל, פירוק המזון הנכנס מחמיר וחלק מחומרי המזון נספגים בכמות לא מספקת או משאירים את הגוף ללא שינוי.

לרוב אדם בגיל זה סובל ממחסור בוויטמינים B₁₂ או B_{6. כדאי להתייעץ עם הרופא שלך כדי לרשום תוספי תזונה נוספים. חשוב גם להגביר את כמות הסיבים בתזונה על חשבון ירקות ודגנים, ירוקי גינה בקיץ.}

ארוחת הבוקר המושלמת תהיה דייסת שיבולת שועל - יש בה הרבה ויטמינים והיא משתלמת. והשימושי ביותר הוא המוצר הכי זול שצריך לבשל לפחות 10 דקות. כל הדגנים המיידים נתונים לעיבוד רציני, שאינו משפיע בצורה הטובה ביותר על בטיחות הוויטמינים.

שילוב של תרופות עם אוכל

אכילה אצל קשישים בדרך כלל "מתוזמנת" ללוח הזמנים של התרופות שלהם. יחד עם זאת, אי אפשר שלא לשים לב להשפעה של האחרון על תהליך העיכול. תרופות יכולות להשפיע לא רק על הממברנות הריריות, אלא גם על בלוטות הטעם ועל התיאבון. כתוצאה מכך, מזון רגיל עשוי להיראותטרי, חסר טעם. כל שינוי, בין אם זה תיאבון מוגזם או היעדרו המוחלט, הוא הזדמנות להתייעץ עם רופא. הוא יבדוק את משטר הטיפול שנקבע.

סוג האוכל חשוב

עם הגיל, תהליך לעיסת המזון הופך לקשה יותר ויותר. זה נובע מאובדן שיניים. אבל גם אם ביקור אצל רופא השיניים עזר לפתור בעיה זו, נותרו מאפיינים הקשורים לגיל. אם יש לך בעיות נשימה בזמן האוכל, עליך לעיין בתפריט שלך.

התזונה של קשישים צריכה להיות בהתאם ליכולות הפיזיות שלהם. כדאי לתת עדיפות למנות בצורת פירה. אפשרות מצוינת תהיה ירקות ופירות אפויים בצורה של שייק. פירות אפויים ניתן לפזר קינמון ולפזר דבש. אז הם יהפכו אפילו יותר טעימים ובריאים.

מצב שתייה

תזונה בגיל מבוגר וזקנה צריכה לעמוד ביעדים הבאים: הגוף צריך לקבל את כל אבות המזון הדרושים, אך חשוב מאוד שהמזון לא יעמיס על אברי העיכול. יש עוד נושא חשוב - זו כמות הנוזלים שאתם שותים. לעתים קרובות מאוד, בגיל מבוגר, תחושת הצמא נחלשת, ואדם שוכח לשתות.

לתפקוד תקין של האורגניזם כולו ולמניעת בעיות עיכול, יש צורך לנרמל את משטר השתייה. מים טהורים הם הטובים ביותר, אבל גם חלב ונוזלים אחרים נחשבים. אם אין התנגדויות מהרופא שלך, עליך לשתות לפחות ליטר וחצי מים ליום.

דיאטת חלבונים

עד היום, אין מחקרים על כךיאפשר לנו לומר במדויק כיצד עודף חלבון ישפיע על גופו של קשיש. אבל החוסר ישפיע עליו בוודאות, ולא בצורה הטובה ביותר. לאחר 50 שנה, חילוף החומרים מאט, ואתה צריך להפחית מנות מזון, אבל חלבון נדרש לא פחות מ-0.8 גרם לק ג משקל. המינון המינימלי הוא 45 גרם לאישה ו-60 גרם לגבר. זה שומר על בריאות השרירים והעצמות ומפחית את הסיכון לשיתוק.

חלבון נמצא בעיקר במוצרים מן החי, אך תזונה בגיל מבוגר וגיל מבוגר צריכה להתבסס על העיקרון של הימנעות מכמויות גדולות של שומנים חסינים. בשר חייב להיות רזה. יש לתת עדיפות לדגי הודו, עוף, ים או נהר. לגבי מוצרי חלב, זהו גם מקור רב ערך לחלבון. אבל חלב כפרי, כמו גם חלב דל שומן, עדיף להימנע. מזונות בעלי תכולת שומן תקינה מספקים ספיגה מצוינת של סידן, אך אינם מעמיסים על הגוף.

הסידן הנכון

אוסטאופורוזיס היא אחת הבעיות העיקריות שעומדות בפני אדם לאחר 50 שנה. אבל מחלה זו היא הדרך הראשונה לשברים. תזונה בגיל מבוגר צריכה להיות ההתערבות העיקרית למניעת אוסטאופורוזיס. על ידי שימוש בכמות הנדרשת של סידן, אתה יכול להפחית את שבריריות העצם. ניתן לצרוך סידן בצורה של טבליות ותוספי מזון, אך אל תשכח את המקורות המסורתיים של יסוד קורט זה: גבינה, קפיר, גבינת קוטג'.

פנה לרופא שלך אם אתה רגיש ללקטוז. לפעמים אדם אוכל כל חייומוצרי חלב, אבל רק בגיל מבוגר מתחיל לחוות אי נוחות ובחילות. זה מצביע על שינויים הקשורים לגיל במערכות העיכול והאנזימטיות. במקרה זה, כדאי להחליף מוצרי חלב במוצרי חלב דלי לקטוז או לנטוש אותם כליל. במקרה זה, כדאי בהחלט להתייעץ עם רופא, לרכוש תוספי סידן ולהשלים איתם את התזונה. שבר בגיל מבוגר לא מרפא היטב, במשך זמן רב כבול אדם למיטה.

הדבר הכי חשוב זה מזג האוויר בבית

תת תזונה והתייבשות יכולים להיגרם ממגוון סיבות. תכונות התזונה של קשישים הן שלעתים קרובות אדם אינו חווה תיאבון. יש גם מצב הפוך, כאשר בגיל מבוגר הם מתחילים לאכול הרבה. הסיבה לכך עשויה להיות ליקויים קוגניטיביים שונים. אם אתה מבחין בתנודות חדות במשקל של קרוב משפחה, אז אתה צריך לקחת אותו לרופא.

במקרה זה, ככל הנראה, תצטרך לפקח על איכות המזון. אבל זה לא קשור רק לאוכל. קשיש צריך את הטיפול, תשומת הלב והחום שלך. לאווירה פסיכולוגית חיובית יש השפעה טובה מאוד על תהליכי העיכול.

חומצות שומן אומגה-3

זהו אלמנט שצריך להיות נוכח בתפריט של כל אדם באופן קבוע, לאורך כל החיים. אבל אם אנחנו מדברים על ארגון התזונה בגיל מבוגר, אז תפקידו של קומפלקס אומגה חשוב כאן אפילו יותר. שמן דגים טוב לשיכוך כאבים בדלקת מפרקים שגרונית. רב בלתי רוויחומצות שומן יכולות להפחית את עוצמת התהליכים הדלקתיים. מבחר הדגים היום בחנות הוא עצום, זול ויקר - כל זה יהווה מקור יקר לאומגה 3. אבל בחרו זנים שומניים: הרינג, מקרל, שפמנון. אתה צריך לאכול דגים פעמיים בשבוע, מבושל או אפוי.

קלוריות: חבר או אויב?

כשאדם גדל, ובבגרות הרבה עבודה פיזית, הוא יכול למעשה להגביל את צריכת הקלוריות שלו. עם פעילות גבוהה ועומס עבודה כבד, פשוט אין לו הזדמנות למיין קלוריות. המאפיינים התזונתיים של קשישים הם שכעת הם כבר לא זקוקים לכמות קלוריות כמו בעבר. זה מוסבר בקלות על ידי העובדה שחילוף החומרים מואט.

אבל זה בכלל לא אומר שאתה יכול עכשיו לאכול פעם ביום או לסרב לרוב המאכלים. הגוף עדיין זקוק לחומרים מזינים שהוא יכול לקבל רק מתזונה מאוזנת. כדי למנוע עלייה פתאומית במשקל, אתה צריך לאכול חמש פעמים ביום במנות קטנות. חישוב הקלוריות מתבצע בנפרד, מחשבונים מיוחדים או ייעוץ מקצועי של תזונאי יכולים לעזור בכך.

פירמידת האוכל

תכולת הקלוריות של הדיאטה תלויה בכמות הפעילות הגופנית. אבל לרוב, בגיל מבוגר, אנשים מתחילים לבלות יותר ויותר זמן בבית, ליד הטלוויזיה. לכן, תכולת הקלוריות לא תעלה על 2000 קק ל ליום. יחד עם זאת, תזונה רציונלית בגיל מבוגר כרוכה בהכללה בתפריט של שוניםמוצרים באחוז מסוים:

• הקבוצה הראשונה היא הגדולה ביותר, והיא מהווה את הבסיס לתזונה. אלה דגנים ותפוחי אדמה, לחם ופסטה. במשקל זה כ-1.5 ק"ג, אבל בבחירת מוצרים יש להעדיף דגנים לא מלוטשים או לחם מלא.
• הקבוצה השנייה היא ירקות ופירות. כ-400 גרם של מוצרים אלה נדרשים ליום. זה לא כולל כרוב כבוש, שימורים או חמוצים. ירקות ופירות יכולים לשמש כחטיפים.
• קבוצה שלישית - מוצרי חלבון. אחוז הצריכה הוא 20% מהתזונה. יש לאכול כ-200 גר' עוף, בשר, ביצים או קטניות ואגוזים ביום, מה שיכול להיחשב כחלופה ראויה. ההגבלה היחידה היא לבחור מוצרים עם אחוז שומן נמוך.
• הקבוצה הרביעית היא מוצרי חלב, שצריכתם אמורה להיות בערך כמו חלבון. אל תשכחו את התזונה בגיל מבוגר, אחוז השומן צריך להיות נמוך, אבל מזונות דלי שומן הם לא בחירה טובה, שכן ספיגת הסידן תהיה זניחה.
• הקבוצה החמישית היא שומנים ומתוקים. זה כולל חמאה, נקניק, מאפין. חלקם של מוצרים מקבוצה זו בתזונה לא צריך להיות יותר מ-5%.

חשב חלק

התזונה של קשישים וסנילים שונה מהתזונה של אדם בגיל העמידה הן מבחינה איכותית והן מבחינה כמותית. שימוש לרעה במזון פשוט ובריא עלול להוביל לעלייה במשקל ולבעיות נלוות. בְּבהתאם לגיל ומין, משקל גוף, פעילות גופנית, מספר המנות עשוי להשתנות בתוך המגבלות שצוינו:

• הקבוצה הראשונה. מספר המנות הוא בין 5 ל-14 ליום. כל אחד יכול להרכיב פרוסת לחם, חצי לחמנייה, תפוח אדמה אחד או חצי כוס אורז, פסטה או דגנים.
• פירות וירקות - הם יכולים להיות בתזונה מ-5 עד 9 מנות. כל אחד מהם יכול להיות 1/2 כף. ירקות חתוכים או כוס ירקות, 1 פרי, 1/2 כף. פירות יער, 3/4 כפות. מיץ פירות, 1/4 כף. פירות יבשים.
• קבוצה שלישית. שתיים עד שלוש מנות של בשר ומזונות חלבונים אחרים. גודל המנה הוא 90 גרם עופות או דג, 2 ביצים או כוס קטניות, 3 כפות. ל. אגוזים או זרעים.
• חלב ומוצרי חלב. 2-3 מנות ליום, שכל אחת מהן יכולה להיות כוס יוגורט, 50 גרם גבינה, חצי כוס גבינת קוטג'.
• קבוצה חמישית - מ-0 עד 4 מנות, שיכולות להיות מיוצגות על ידי כף חמאה, מרגרינה או מיונז, סוכר או גלידה.

למרות הפשטות והקירוב לכאורה, החישוב הזה מדויק ביותר ועוזר לתזונאית בעבודה, וגם מקל על משימת המטופלים.

תפריט לדוגמה לשבוע

בהתחשב בתכונות המוזרות של התזונה של קשישים, אפשר לפתח תזונה מיוחדת המספקת לגוף את כל הדרוש ואינה מובילה להשמנה. הטבלה מציגה את אחת מאפשרויות התפריט של השבוע.

ימי השבוע	ארוחת בוקר	ארוחת בוקר שנייה	ארוחת צהריים	חטיף	ארוחת ערב
יום שני	תה וכריך	דייסת חלב, תפוחים מגוררים עם גזר מבושל	מרק, קציצות דגים	מוצרי חלב	תפוח, קציצות עם ירקות מבושלים
יום שלישי	עולש עם חלב, גבינת קוטג'	הרקולס ותה	תבשיל בקר עם אפונה, קומפוט	פרי	חציל, אפוי, פירה, קיסל
ד'	תה מתוק	פירות ודייסה	סלט פלפלים מתוקים, מרק, קציצות עם אורז, קומפוט	קומפוט וקוטג'	דייסת אורז ותה
יום חמישי	חלב עם בייגל	דייסה וכריך	מרק נודלס עם קציצות	פירות יבשים	משקה שטוחים וחלב חמוץ
שישי	קקאו עם חלב	דייסת שיבולת שועל, ביצה ותה	מרק אורז, סטייק דגים, מאודה, קומפוט	ענבים, גבינה	עגבניות ואורז ופירה, קומפוט פירות יבשים
שבת	תה חלב, לחמנייה	דייסת חלב, כריך חמאה, תה	מרק עדשים, דגים עם פטריות, ג'לי חמוציות	פרי	לנטן דגים וויניגרט
יום ראשון	כריך עולש ושינקין	סנדוויץ' וקקאו עם חלב	מרק ועוף מבושל	קפיר ולחם עם ריבה	פאי עם גבינת קוטג', קומפוט

כפי שאתה יכול לראות, התזונה של קשישים וסניליים בכלל לא משעממת אוחַדגוֹנִי. לאדם בדרך כלל יש מספיק זמן לבשל הכל טרי כל יום. זה חשוב על אחת כמה וכמה כי תזונה נכונה שומרת על הבריאות ומאריכה חיים. מזון מהיר, דיאטה עם דומיננטיות של שומנים וחומרים מסרטנים, עובד בדיוק הפוך.

חשוב מאוד שהאכילה בגיל מבוגר וזקנה תלווה בשיחות נעימות. מספיק שאדם רק יהיה במעגל המשפחתי כדי שהתיאבון שלו ישתפר. חשוב לבחור מוצרים תוך התחשבות במחלות והעדפות אישיות של אדם. אבל בגרסה המוצעת, בהחלט אין מזונות שמגרים את העיכול שעלולים להזיק. לכן, אתה יכול לקחת את התפריט הזה לשירות בבטחה ולבצע בו התאמות משלך.

תזונה לעצירות

זה לא סוד שהבעיה הזו בגיל מבוגר היא די חריפה עבור רוב האנשים. תזונה נכונה בגיל מבוגר ובזקנה היא המפתח להחלמה מהירה ולבריאות טובה. כדי לעשות זאת, אינך צריך לעקוב אחר כללים מורכבים:

• אל תכלול כל בצק ולחם העשויים מקמח מובחר. קטגוריה זו כוללת גם בשר ועופות שומניים, בשרים מעושנים וקופסאות שימורים, ביצים, צנוניות ושום, בצל, לפת וצנונית, פטריות, כל ממתקים, רטבים שומניים. תחת האיסור חל קקאו וקפה, תה חזק וג'לי. הוסף לזה אורז וסולת - וניתן להשלים את הרשימה.
• הקפידו לאכול עם עצירות לחם מקמח מלא, מרקי ירקות, בורשט וסלק, דגנים חצי צמיגים ופרורים, זנים דלי שומן של עופות ובשר, דגים, פירות ים וירקות.

בדרך כלל עם נכון ומספיקאין בעיות עם עצירות. אם הדיאטה לא עוזרת, אז אתה צריך להתייעץ עם רופא למינוי קורס מתקן. למרות שבמקרים מסוימים הסיבה היא חוסר פעילות גופנית.

במקום מסקנה

חשוב מאוד לאכול נכון ומאוזן לאורך כל החיים. אבל הנושא הזה רלוונטי אפילו יותר לגיל המבוגר והסנילי. תזונה רציונלית היא לא דיאטה, אלא שינוי מודע בתפריט על מנת לשמור על הבריאות ולשפר את מצב האיברים הפנימיים. תזונה מלאה היא הדרך לבריאות ואריכות ימים, וזו הפכה כעת חשובה מתמיד. יותר מזון בריא ותנועה, פחות שומן ומתוקים - רק בימים הראשונים משטר זה גורם לאי נוחות. בקרוב אתה עצמך תרגיש קלילות ונחשול של מרץ. הגוף נגמל מהר מאוד מג'אנק פוד.