ספורט לנשים בהריון בבית. ספורט לנשים בהריון

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 01:02

"הדמות הכי יפה - אישה בהריון!" אמירה מוכרת? כמובן, הכל כך, ואף אחד לא יתווכח עם זה. אבל המין ההוגן השתדל, התאמץ וישאף להיראות מהמם. ובשביל זה, קודם כל, אתה צריך לשמור על עצמך בכושר גופני טוב, ותקופת לידת התינוק אינה יוצאת דופן. יש ספורט לנשים בהריון. הם לא משהו יוצא דופן. מדובר בסוגי פעילויות ספורט שהדרישה העיקרית להן היא רמת קושי בינונית ועומס מינימלי על קבוצות שרירים מסוימות.

מה אתה מעדיף?

ספורט לנשים בהריון הוא שחייה, רכיבה על אופניים, טיולים רגליים. בואו נסתכל עליהם מקרוב.

שחייה

קשה לזלזל ביתרונות של שחייה בבריכה, בפרט בשחייה. מים תורמים לתחזוקה והרפיה של הגוף כולו, נוצרת מה שנקרא תחושת חוסר משקל - מצב בו כל ילדה בהריון תרגיש הכי בנוח. לאמהות לעתיד מותר לשחות במהלך כל תקופת ההיריוןעובר.

רכיבה על אופניים

ספורט כזה לנשים בהריון הוא אופציה אידיאלית לשמירה על כושר למי שיודע לרכוב על רכב דו-גלגלי. עם זאת, חל איסור מוחלט על נשים בהריון לרכוב על אופניים לבד בשל העובדה שהקואורדינציה לקויה, עלולים להיווצר קשיים בטיפוס וירידה מהאופניים. זכור זאת, אל תעריך יתר על המידה את היכולות שלך, כי זה יכול להוביל לנפילה, אשר, בתורה, מסוכנת לא רק עבורך, אלא גם עבור התינוק.

זה עניין אחר אם יש אופני כושר. ספורט לנשים בהריון הוא שימושי ובטוח לחלוטין.

הליכות

להליכה יש השפעה מיטיבה על מצבה הכללי של האם לעתיד. כדאי להתחיל בהליכה למרחקים קצרים, ולהגדיל אותם בהדרגה. מותר ללכת עד 4 ק"מ ליום בקצב מתון בשליש הראשון והשני ועד 2 ק"מ בקצב איטי בשליש השלישי.

Running

לנשים בהריון מותר לרוץ, אך לאחר התייעצות עם רופא. אם תהליך הבאת העובר ממשיך ללא סיבוכים, אז הספורט הזה לנשים בהריון מתאים גם לך. אחרת, תצטרך לוותר על הריצה.

שכחת מה?

ספורט לנשים בהריון עשוי לכלול טניס שולחן וגולף. הם אינם מהווים סכנה כלשהי, אבל גם הם אינם נושאים תועלת רבה.

ספורט סוסים, רכיבהסקי מים אסור.

באולינג לנשים בהריון מקובל למדי, אך בתקופות מאוחרות יותר מצריך זהירות, מכיוון שקיימת סבירות גבוהה למתח בעמוד השדרה. בנוסף, תחושת האיזון אצל אמהות לעתיד מופרעת, מה שאומר שיהיה קשה לזרוק כדורים.

ספורט לנשים בהריון, הכולל סקי, מקובל יותר בשלבים המוקדמים, בתנאי שההריון מתקדם כרגיל, ללא סיבוכים. בשלבים מאוחרים יותר, שיעורים כאלה אינם מומלצים, מאחר וקיים סיכון עצום לנפילה, שעלול להיות כרוך בתוצאות לא רצויות.

לימודים בבית

אם אתה צריך בריכת שחייה לשחייה, הובלה דו-גלגלית לרכיבה על אופניים, אז בשביל כמה פעילויות גופניות אתה צריך רק את הרצון של האישה עצמה. כושר, אירובי, יוגה, התעמלות הם ספורט נהדר לנשים בהריון בבית.

ספורט לנשים בהריון: תרגילי טרימסטר

טרימסטר ראשון. לרוב כל התרגילים צריכים להיות מכוונים לנרמל ולפתח תחושת קואורדינציה, שמתדרדרת באופן ניכר במהלך תקופת ההיריון.

תרגילי עמידה

• עמדת מוצא: ראש מוטה, גפיים עליונות רפויות. לִנְשׁוֹף. הרימו את הראש וקחו את הגפיים העליונות מאחורי הגב, הניחו על הרצפה – שאפו. הטה את הראש ימינה/שמאלה - נשוף. קח את עמדת ההתחלה, נשוף. משך: 3-6 פעמים.
• עמדת מוצא: יד ימין ושמאל לפניך, שמור את האצבעות באגרוף. לִשְׁאוֹף. הרפי את הידיים של הגפיים העליונות, בצע תנועות רועד 7-8 פעמים. לִנְשׁוֹף. תעשה לא יותר מ-6 פעמים.
• תנוחת התחלה: קצות האצבעות נוגעות בכתפיים. תוך כדי שאיפה בקצב איטי, חבר את המרפקים מול החזה, ואז הרם אותם גבוה ככל האפשר והשליך אותם לאחור כך שחלק החזה העליון יתכופף. קח שוב את העמדה המקורית. נְשִׁיפָה. בצע 3-6 פעמים.
• עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים. חצי סקוואט, מזיז את הידיים למטה ואחורה. לִנְשׁוֹף. קום - שאפו. בצע את התרגיל 4-12 פעמים.
• עמדת מוצא: רגליים פשוקות ברוחב הכתפיים, ידיים של הגפיים העליונות מחוברות מאחור. הורד את הידיים למטה כך שחלק החזה של עמוד השדרה יתכופף, ובמקביל תחזיר את פי הטבעת. לִשְׁאוֹף. חזור לעמדת ההתחלה. לִנְשׁוֹף. בצע מקסימום 15 פעמים.
• עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מורמות. הישען קדימה, דוחף את הגפיים העליונות קדימה גם כן. הרפי את הכתפיים, כופף את הגב, תלה את הידיים למטה, נותן להם חופש מוחלט. קח את העמדה הראשונית. בצע 4-6 פעמים.

תרגיל בישיבה

עמדת מוצא: פרש את הגפיים התחתונות לרוחב, הידיים על החגורה. גע בבוהן של רגל ימין ביד שמאל. לִנְשׁוֹף. קח עמדה מקורית. לִשְׁאוֹף. חזור על אותם שלבים, החלף ידיים לסירוגין. בצע 4-10 פעמים

• תנוחת התחלה: רגלייםישר לפניך. אנחנו מושכים את הגרביים קדימה, ואז בכיוון ההפוך, מאמץ אותם. במקרה זה, העקבים צריכים להיות באותו תנוחה. בצע החל מ-4 פעמים, הגדל בהדרגה את העומס, אך המספר המרבי לא יעלה על פי 9.
• עמדת מוצא: ישיבה, הנח את הידיים על הרצפה, הבא אותן מאחורי הגב. להתרבות ולהקטין את הגפיים מבלי להרים אותם ממשטח הרצפה. משך: 4-8 פעמים.
• עמדת מוצא: בישיבה, הניחו את הגפיים העליונות על החגורה. מתחו את אצבעות הרגליים לפניכם, מקרבים את כפות הרגליים. סובב את הגוף לכיוון זה או אחר 4-5 פעמים.
• עמדת מוצא: תנוחת ישיבה, ידיים מונחות לאחור. נשען על הגפיים העליונות, שים רגל אחת על השנייה. סובב את רגל ימין כדי לתאר את המעגל בכיוון השעון ובכיוון ההפוך 4-5 פעמים. חזור למצב המקורי. שכפל את אלגוריתם הפעולות עם הרגל השנייה.

ספורט לנשים בהריון בשליש הראשון משפיע לטובה על רווחתה של האם המצפה ומתבצע למטרות הבאות:

• הבטחת התגובה הרגילה של הגוף לשינויים המתרחשים בו עקב הריון;
• הבטחת תפקוד מיטבי של מערכות הלב והנשימה;
• הכנה של שרירי הבטן ושרירי הגב לעומס עתידי ומאמצים סטטיים.

מה לא בסדר?

ספורט לנשים בהריון (טרימסטר ראשון) לא צריך לכלול תרגילים שמטרתם להידוק הגוף. משך פעילות הספורט צריך להתחיל בכמהדקות ולהגדיל בהדרגה, למעשה, כמו גם את מספר התרגילים.

ספורט טרום לידתי (טרימסטר שני)

תרגיל מספר 1 - "הליכה". הכל מאוד פשוט, אתה צריך ללכת במקום או במעגל. פרשו את הידיים לצדדים - שאפו, הצבע למטה - נשפו. משך זמן - בערך 20-30 שניות.

שים את ידיך על החגורה שלך. בצע כמה צעדים על האצבעות, אותו מספר צעדים על העקבים, בחלק החיצוני של כף הרגל ובאצבעות אפופות. בצע לא יותר מ-60 שניות.

צעדים עם תנועות ארוכות ותנועות מעגליות של הזרוע. עבור זריקה אחת, אתה צריך לעשות שני מעגלים - קדימה ואחורה.

תרגילי עמידה

• עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים למטה. פרש את הידיים לצדדים. אנחנו לוקחים את רגל ימין לאחור, מותחים את הבוהן, - שואפים, מניחים את הרגל, מורידים את הידיים - נושפים. שכפל את אלגוריתם הפעולות עם הגפה השמאלית. בצע 3-6 פעמים.
• עמדת מוצא: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים למטה ורגוע. אנחנו עושים סיבובים מעגליים עם הכתפיים. הכתפיים צריכות להיות מעורבות בסנכרון, והזרועות צריכות להיות רפויות לחלוטין. בצע 3-12 פעמים.

תרגילי ישיבה

• תנוחת התחלה: הרגליים ישרות, מעט פשוקות, אצבעות הרגליים נמתחות עד התקרה. נסה לגעת ברצפה עם הקשת החיצונית של כף הרגל. במקרה זה, העקבים לא צריכים לזוז. עשה את אותו הדבר, מנסה לשים את החלק הפנימי של כף הרגל על הרצפה. בצע 6-16 פעמים בכל כיוון.
• עמדת מוצא: ישיבה, ידיים לאחור. נשען על הידיים, הנח את רגל ימיןלשמאל. תאר את המעגל (סיבובים מעגליים) עם כף הרגל של הגפה הימנית שמאלה וימינה 4-5 פעמים. קח את העמדה המקורית. חזור על אלגוריתם הפעולה עם הרגל השנייה.

תרגיל במצב אופקי

עמדת מוצא: שכיבה על הצד, יד שמאל תומכת בראש, הגפיים התחתונות כפופות. סובב את רגל שמאל המיושרת במעגל לאורך המשרעת המקסימלית האפשרית בכיוון השעון וכנגדה 7-8 פעמים. הפסקה - 25-30 שניות. שכבו על הצד השני והעמיסו את רגל ימין

ספורט לנשים בהריון (טרימסטר שני) מורכב מהתרגילים הגופניים הנ ל, שיישום שלהם כולל יעדים כגון:

• הבטחת אספקת דם תקינה לעובר;
• גירוי נשימה;
• כטיפול מונע נגד דליות ברגליים;
• לפתח גמישות;
• הרפיה.

ספורט לנשים בהריון בשליש השלישי. תרגילי עמידה

• הליכה במקום, פורשת את הידיים לצדדים - שאפו, הורידו - נשפו. עשה לא יותר מ-25 שניות.
• עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מופנות לצדדים, הידיים על קו החגורה. בצע סקוואט למחצה, דחף את הידיים קדימה והפנה את הברכיים לכיוונים שונים. בצע 6-8 פעמים.
• עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים למטה. האריכו את הגפיים העליונות לצדדים. קח רגל אחת בחזרה על הבוהן - שאפו, הניחו את הרגל למטה, הורידו את הידיים - נשפו. עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. בצע 3-6 פעמים.

תרגילשוכב

• עמדת מוצא: שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כף הרגל של כל רגל מונחת על הרצפה. בצע הרמת אגן על ידי פיזור הברכיים. במקרה זה, שרירי הפרינאום צריכים להיות רגועים ככל האפשר. בצע 3-6 פעמים.
• עמדת מוצא: שכיבה על הגב, הידיים לאורך הגוף. בזמן השאיפה יש לפזר את הגפיים התחתונות לצדדים ככל האפשר. לִנְשׁוֹף. בצע 4-8 פעמים.
• עמדת התחלה: אופקית על הגב, הידיים בצדדים. כופפו את הידיים במרפקים, מתחו את שרירי הזרועות ככל האפשר, ואת האצבעות לאגרוף. החזק את המצב המתוח למשך 10-20 שניות, ואז הירגע והורד לרצפה. בצע 3-6 פעמים.
• עמדת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים ברוחב הכתפיים. אנו מושכים את אצבעות הגפיים לעבר עצמנו, מאמץ חזק את כל רקמות השרירים של הרגליים. החזק את מצב המתח למשך 15-20 שניות. להיכנס למצב רגוע. בצע 3-6 פעמים.

מערכת התרגילים לנשים בהריון במהלך השליש השלישי עשויה לכלול תרגילים אחרים שמטרתם פיתוח קבוצת שרירים מסוימת, ואינם מהווים סכנה לאמא ולתינוקה שטרם נולד.

אימון גופני לנשים בהריון בשליש השלישי הכרחי עבור:

• חיזוק מיומנויות לנשום עמוק וקצבי תוך כדי ספורט;
• שיפור תרגילים התואמים את הציוד שאישה נוטלת במהלך הלידה.

ספורט לנשים בהריון צריך להביא הנאה, לא לקחת את הכוחות האחרונים! תזכור את זה ואל תעשהתאמץ את עצמך עם המון.