איך ללמד ילד לעשות שכיבות סמיכה: תרגילים פשוטים, נהלים וקביעות של שיעורים

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 00:36

שכיבות סמיכה קלאסיות מאמנות מספר קבוצות שרירים בו-זמנית, וכן בונות סיבולת וכוח רצון. הקלה יפה ודמות מתוחה לפנים של כל נער. כיצד ללמד ילד לדחוף מעלה מהרצפה ניתן להבין על ידי בחינת קבוצה של תרגילי חיזוק כלליים. זה קל יותר לעשות מאשר למבוגר מתחיל. גוף גדל סופג באופן פעיל מזונות חלבונים המסייעים בחיזוק רקמת העצם והגדלת נפח השריר. רמת הכושר הגופני הכללי תקבע את קצב הלמידה בנפרד.

הטבה

היתרונות של לימוד מיומנויות אימון כוח חדשות לא יסולא בפז:

1. השרירים של הגוף כולו מתפתחים.
2. חיזוק והעלאת מסת שריר משפרים הקלה טובה, כושר כללי.
3. היפטר משומן גוף עודף על ידי הגברת העומס על הלב ומערכת הדם.
4. שפר את חילוף החומרים בעת שריפהקלוריות נוספות.
5. הגברת הסיבולת והכוח הכללי של הגוף, חיזוק חסינות.
6. נשימה נכונה במהלך עומסי כוח תסבך עוד יותר את הטכניקות המבוצעות מבלי לפגוע ברווחה.
7. מפתח ביטחון עצמי וביטחון עצמי, הבא לידי ביטוי בתחומים אחרים בחייו של נער.

הבנת מנגנון חיזוק השרירים יוצרת מערכת אימון. מאמן מקצועי או מורה לחינוך גופני יודע את היתרונות של למידה הדרגתית של כל פעילות גופנית, תרגילים שיטתיים והגדלת מספר הטכניקות המבוצעות, מה שמקשה בכל פעם ברציפות. סדר הגישה הנכון לאימון מוביל לתוצאה מהירה ויציבה. אסור להתחיל עם שכיבות סמיכה ישירות מהרצפה.

תנוחת גוף

איך ללמד ילד לעשות שכיבות סמיכה מאפס? שיעורים צריכים להתחיל עם קיר אנכי, להגדיל בהדרגה את זווית הגו. המיקום הנכון של הגוף אחיד, כמו מיתר, הידיים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים ביחד. הלחיצה מהודקת, והריאות מלאות באוויר. כיפוף הידיים במרפקים, שכיבות סמיכה מבוצעות מהקיר עד להופעת עייפות קלה. אולי עד 25-30 שכיבות סמיכה לשיעורים הראשונים. השיעורים הבאים צריכים להתבצע כל יומיים, תוך שימת לב לשיקום מסת השריר מהעומסים שהתקבלו. להפגת עייפות שימו לב לנשימה - בהורדת הגוף שואפים את האוויר ובהרמה נושפים.

מה לעשות בעוד כמה שבועות?

בעוד כמה שבועותאתה יכול לעבור לשכיבות שמיכה ממשטח השולחן, ולהגדיל בהדרגה את מספר התרגילים שבוצעו. כפיפה מלאה של המרפקים עד שהחזה נוגע ברהיט. הגב צריך לשמור על מיקום ישר, והאגן צריך להיות באותו מישור עם הרגליים והכתפיים. ניתן לבצע תרגילים כבר במספר ביקורים בפגישה אחת. השלב הבא יהיה שכיבות סמיכה מהספסל, מה שמקשה על הפעילות ומגביר את העומס על שרירי עמוד השדרה. הגדל את מספר לחיצות הספסל או הגישות, מה שמאפשר לך לא להעמיס על השרירים.

תרגיל ראשון

איך ללמד ילד לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה יכול להראות אבא, מאמן או אח גדול בדוגמה אישית. ניתן להקל על התרגילים הראשונים על ידי אימון לא על כל הגוף, אלא מפיפות הברכיים ועד למפרקי הכתפיים. מנוחה על הרצפה צריכה להיות ברכיים, לא בהונות. לנוחות, אתה יכול לשים מזרן יוגה. לשרירים המוחלשים של הילד משתמשים בחצי שכיבות סמיכה, כאשר הכיפוף-מתיחת הידיים מתבצע ממצב הגוף השוכב על הבטן (נקרא בצחוק "שכיבות סמיכה מהכר").

תנאים לתוצאה טובה

כדי להשיג תוצאות בנות קיימא בכל גיל מאפס, אתה צריך את הדברים הבאים:

• צריך להכין לוח אימונים כדי לשלוט במנוחה ובהחלמה של הגוף;
• תרגילים צריכים להיות מגוונים כדי להשתמש בכמות המקסימלית של שרירי השריר;
• למעט שיעורים ביוםלהגדיל את מספר ואיכות לחיצות הספסל, מומלץ אימוני כושר כלליים - ריצה, סקוואט, שחייה, קפיצה, חיזוק לחיצת הבטן, עבודה עם משקולות, התגברות על מכשולים, טיפוס על חבל, משחק כדורעף וכדורגל.

בהקפדה על סט תרגילים למשך שבועיים, הילד יוכל לבצע שכיבות סמיכה מלאות מהרצפה לפחות 2 או 3 פעמים. רוב השיעורים חייבים להתבצע בשלושה סטים, זה מוצדק על ידי העובדה שהגוף הולך להגדיל את העומס בהדרגה. צריך ללמוד איך לבצע קרש לחיזוק שרירי הבטן, הישבן, הידיים והרגליים, החל מכמה דקות של חיזוק הגוף כולו. קרש הוא עמדת ההתחלה עבור שכיבות סמיכה. מתוך הזנים של עמדות בר, אתה צריך לבחור אחד קל יותר עבור הגישות הראשונות. במהלך פעולות חוזרות ונשנות, מיקום הגוף צריך לשנות את זוויות הנטייה על מנת להעביר את כוח המשיכה לאזורים אחרים. קרש על מרפקים, על בהונות, על אגרופים, בסיסי, צד, עם רגל מורמת - כל הזנים זמינים לפיתוח.

תנוחת גוף נכונה. תכונות

איך ללמד ילד לדחוף מהרצפה? כדי להבין כיצד לעשות זאת, עליך להכיר את תנוחות הגוף הנכונות שיקלו על ביצוע טכניקות בעתיד, ללמוד את מיקומם של סיבי השריר האורכיים והרוחביים. עם הגדרה צרה של הידיים, התלת ראשי נשאב למעלה, ועם אחד רחב - שרירי החזה, על האגרופים - הידיים, פרקי הידיים, הדו-ראשי במתחם מתחזקים, על זרוע אחת - העומס העיקרי נופל על הידיים. חגורת כתפיים,רצועות. כאשר אתה מקבל תוצאות יציבות, אתה יכול לעבור למשיכות על המוט האופקי. תרגילים מקדימים יהיו טיפוס על חבל, עצים ומוטות קיר, התגברות על מגיני מחסום גבוהים.

תנאי חשוב לכושר גופני טוב הוא תזונה נכונה ומנוחה. אכילת פירות וירקות טריים, הימנעות מאכילת יתר והעדפת מאכלים מתוקים ומתובלים מובילים לגזרה בכושר. דיאטת ספורט מיועדת לקבוצה מאוזנת של ויטמינים ומינרלים חיוניים לגוף.

מסקנה

עכשיו ברור איך ללמד ילד לעשות שכיבות סמיכה. שקלנו את כל התכונות של האימון. התפתחות של דמות גברית יפה עם ההקלות הנכונות מונחת מילדות. אם המידע הזה יידון במעגל המשפחתי ויתגלם במציאות, אז נושא החינוך לא יעלה כמו סופת טייפון באופק.