תזונה לקשישים: עקרונות בסיסיים, תכונות תזונתיות, עצות והמלצות ממומחים

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 00:24

זיקנה היא תופעה מתוכנתת על ידי הטבע. עם המהלך הפיזיולוגי הרגיל שלו, תהליך זה אינו מסובך על ידי הופעה פתאומית של חבורה שלמה של מחלות. זקנה כזו נצפית אצל אנשים בריאים למעשה הנחשבים קשישים (בגיל 60-74), כמו גם בגילאים 75-90. עם זאת, ברוב המקרים, תופעה זו מתרחשת בטרם עת ומסובכת על ידי סוגים שונים של מחלות. אבל בשני המקרים, אדם עובר שינוי בחילוף החומרים ובמצב כל המערכות והאיברים. האם ניתן לתקן את המצב בדרך כלשהי? השפעה על אופי וקצב השינויים הפיזיולוגיים הקשורים לגיל תאפשר שינוי בתזונה של קשיש. אם זה רציונלי, זה יהיה גורם חשוב במניעת פתולוגיות המופיעות בתהליך ההזדקנות הפיזיולוגית. יש דיסציפלינה מדעית שלמה החוקרת את התזונה של אנשים בקבוצת הגיל המבוגרת יותר. זה נקרא גרודיאטיקה.

למה חשוב לאנשים מבוגרים לאכולנכון?

בתהליך ההזדקנות, הגוף עובר שינויים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים מרובים. אף על פי כן, לתופעה כזו לעולם אין גבולות גיל ברורים. לכן חלק מהאנשים, אפילו בגיל 70, ייראו כמו בני 40, בעוד שאחרים בגיל 50 לא ניתנים להבדיל מהגמלאים. למה זה קורה? הזדקנות הגוף תלויה בעיקר באיכות החיים, המבוססת על תזונה נכונה. זהו הגורם העיקרי המשפיע על יכולות המפצות וההסתגלות, חילוף החומרים, מניעת מחלות רבות ועוד. בתהליך ההזדקנות של הגוף מצטברים בו סוגים שונים של שינויים הקשורים לגיל. הם מופיעים ברמה הרקמה, המולקולרית והתאית. ישנם גם שינויים במערכת העיכול. רירית הקיבה הופכת דקה יותר. זה מפחית את היכולת של כל התאים להתחלק. שינויים כאלה משביתים את הפונקציות המוטוריות וההפרשות של הקיבה. אבל זה לא הכל. במקביל לשינויים אלו חלה ירידה ברמת החומציות של מיץ הקיבה, אשר מחמירה את מצב המיקרופלורה של המעי. הלבלב הופך לאנזימים הרבה פחות פעילים. מאיץ את תהליך ההזדקנות ועודף משקל.

תזונה מאוזנת לקשישים תעזור לשמור על ביצועי הגוף ומצבו התקין. זה יפחית משמעותית את קצב תהליכי ההזדקנות. אכילה בריאה ופעילות גופנית הם מרכיבי מפתח שיש לשמור עליהםביצועים והימנעות ממחלות בכל גיל. חשוב במיוחד להקפיד על אורח חיים זה למי שחצה את אבן הדרך של 60 שנה. אנשים כאלה רק צריכים לדעת את העקרונות הבסיסיים של תזונה של קשישים, הנחשבים על ידי מדע ה-gerodietika.

ערך האנרגיה של הדיאטה

אצל קשישים, ביחס ישר לגילם, התהליכים המטבוליים של הגוף יורדים. השינוי נוגע לעבודת מערכת העצבים והאנדוקרינית, לתזונה של כל תא בודד.

גוף הקשיש מאופיין בירידה בצריכת האנרגיה. אדם מפחית את הפעילות הגופנית שלו, ולכן יש לו ירידה במסת השריר. יחד עם זאת, הגוף כבר לא צריך כל כך הרבה אנרגיה וחומרי מזון. בהקשר זה, על פי מדע הג'רודיאטיקה, צריכת הקלוריות של קשיש מעל גיל 60 צריכה להיות 1900-2000 קק"ל לנשים. הנורמה לגברים היא 2000-3000 קק"ל.

מגוון של תזונה יומית

מה צריך קשיש לאכול? אחד מעקרונות הארגון שלה הוא הגיוון של ערכת המזון. זה ייתן לגוף את כל מה שהוא צריך לחייו.

בין הרגלי התזונה של קשישים היא הגבלת השימוש במרקים חזקים (דגים ובשר). פחות צריך להיות על שולחן הפסולת, בשר שומני, ביצים, מוצרי חלב שומניים (בשל כמות הכולסטרול הגדולה שהם מכילים). אנשים מבוגרים לא צריכים לאכול הרבה פסטה, אורז, קטניות, מזון מלוח ומעושן, סוכר, שמנת,ממתקים, קמח עשיר ומוצרי פחזניות, כמו גם שוקולד. בנוסף, ארוחות מבושלות צריכות להיות עדינות על מערכת העיכול ומנגנון הלעיסה.

מקובלים בתזונה של קשיש מיצים מתוקים וחמוצים או מדוללים במים של פירות יער ופירות, כמו גם עגבניות. הכללת מרק דל שומן וחלש, חומץ וחומצת לימון, ירקות חריפים (שום ובצל, שמיר ועשבי תיבול, פטרוזיליה ועוד) בתפריט היומי מתקבל בברכה.

התזונה של קשיש צריכה לכלול מזונות שעוזרים לנרמל את המיקרופלורה של המעיים. מדובר בירקות כבושים וכבושים, במשקאות חלב מותססים וכן בכל מה שעשיר בסיבים תזונתיים. תזונת הקשישים צריכה לכלול מנות כאלה שיתעכלו בקלות על ידי איברי העיכול. יש צורך גם במוצרים הממריצים את הפונקציות המוטוריות וההפרשות של מערכת העיכול. בתפריט היומי, חשוב להקפיד על נוכחות מזון המנרמל את מיקרופלורת המעיים.

שגרת אכילה

מהם הרגלי התזונה של קשישים? העיקרון הבא של גרודיאטיקה הוא שמירה על התזונה הנכונה. בהשוואה לזה שהיה בגיל צעיר, זה צריך להיות אחיד יותר. התזונה של קשיש חייבת להיות סדירה. יחד עם זאת, אין להאריך את המרווחים המתקיימים בין הארוחות. כמו כן לא מומלץ לאכול הרבה אוכל. אדם מבוגר צריך לאכול ארבע פעמים ביום. ארוחת הבוקר שלו צריכה להכיל 25% מסך היומיערך האנרגיה של מזון, ארוחת צהריים - מ 15 עד 20%. בצהריים נתון זה עולה מ-30% ל-35%, ובערב הוא נע בין 20% ל-25%. לפני מנוחת לילה רצוי משקאות חלב חמוץ או פירות וירקות חיים.

אם יש המלצה של רופאים, קשיש צריך לארגן לגופו ימי צום עם שילוב של פירות, ירקות, קפיר ומוצרי גבשושית בתזונה. צום מוחלט אינו מומלץ.

תזונה נכונה לאנשים מבוגרים עם מחלות קיימות כוללת 5 ארוחות ביום. התפלגות ערך האנרגיה של מזון במקרה זה נראית כך:

• ארוחת בוקר - 25%;
• ארוחת צהריים – 15%;
• ארוחת צהריים - 30%;
• ארוחת ערב ראשונה - 20%;
• ארוחת ערב שנייה - 10%.

בנוסף, משטר של 5 פעמים מומלץ גם בתזונה של קשיש לאחר 80 שנה. אנשים בגיל זה נוטים לעלות במשקל, מה שמשפיע לרעה על בריאות הגוף.

אכילת קשיש שוכב צריכה להיות גם 5-6 פעמים ביום. עדיף שהארוחה למטופל כזה תתבצע בשעות מסוימות. זה יאפשר לגוף להתחיל לייצר מיץ קיבה בו זמנית, מה שישפר את התיאבון והעיכול.

התאמה אישית של תזונה

זהו עיקרון נוסף שאנשים מבוגרים צריכים לדבוק בו בעת עיצוב התפריט היומי שלהם. זה מורכב מלקחת בחשבון את המוזרויות של תהליכים מטבוליים, כמו גם את המצב של מערכות ואיברים מסוימים. בנוסף, אנשים מבוגרים צריכים לקחת בחשבון את ההרגלים ארוכי הטווח שלהםלאכול אוכל. לכן, התזונה של אנשים בגיל שאין להם בעיות בריאותיות מיוחדות אינה כוללת איסור על שימוש במזונות מסוימים. במקרה זה, אתה יכול לדבר על אוכל מועדף פחות או יותר.

לא מקובל הוא אוכל מונוטוני. זה בהחלט יגרום למחסור בגוף של חומרים מסוימים. זה בלתי אפשרי מבחינה פיזיולוגית להצדיק את המעבר של אנשים בגיל לאחר התזונה הרגילה שלהם לצמחונות קפדנית. אותו דבר חל על ארוחות נפרדות, על אכילת מזון נא בלבד, וכן על שיטות לא מסורתיות אחרות.

חלבונים

מה צריכה להיות התזונה הרציונלית של קשישים? באשר להרכב החלבון של המזון, מדענים טרם החליטו באופן חד משמעי בנושא זה. בגוף מזדקן, יש ירידה בסינתזה של הורמונים, אנזימים, מבני חלבון, והתחדשות הרקמות אינה כל כך פעילה. איזו מסקנה אפשר להסיק מכך? לגוף של בני גיל קשה מאוד לספוג חלבונים מבשר. זה קורה עקב ירידה ביעילות של אנזימי העיכול. במקביל, מתגבר פירוק החלבונים. האובדן שלהם על ידי הגוף גם גדל.

כמו כן, מדענים גילו שלתזונה מוגבלת, שמפחיתה את חסינות האדם בנוער, יש השפעה הפוכה בגיל מבוגר. לכן עם השנים, מומלץ להפחית את צריכת החלבון ל-1 גרם/1 ק ג משקל. מצד שני, התחדשות של תאים מיושנים ושחוקים חשובה לקשישים. ובשביל תהליך זה, חלבון בגוף חייבמגיעים בכמות מספקת. אחרת, השינויים הקשורים לגיל הקשורים לחילוף החומרים יחמירו.

חלבונים מהחי

ממוצרים המכילים חלבונים מן החי, מומלץ לאנשים מבוגרים להעדיף חלב, דגים ובשר רזה. כמנות ראשונות, רצוי לבשל מרקים צמחוניים (ירקות, חלבי, דגנים ופירות). אבל מרק דגים ובשר צריך להיכלל בתזונה של קשיש לא יותר מפעמיים או שלוש פעמים בשבוע. מומלצים לאנשים מבוגרים הם קרפיון, פייק וזנדר. בנוסף לדגי הנהר, ניתן לכלול בתפריט שלהם גם דגי ים. מדובר בזני בקלה (פולוק, הייק, נאוגה, בקלה וכו'). דגים בתזונה לא צריכים להיות יותר מ-75 גרם ליום.

באשר לביצים, קשיש יכול לאכול רק 2-3 מהן בשבוע. רצוי גם שיוגשו רכים או כחביתה על השולחן. עם זאת, המלצות של תזונאים להפחית את מספר הביצים לאנשים מבוגרים קשורות בעיקר לכולסטרול, שהוא חלק מהחלמון. אבל ניתן לייחס חלבון למוצרים האופטימליים ביותר מבחינת הרכב חומצות אמינו. לכן ביצה ללא חלמון יכולה להיאכל מדי יום על ידי אנשים מבוגרים.

בתזונה של קשיש, חייבים להיות נוכחים גם מוצרי חלב. הם יספקו לגוף לא רק חלבון, אלא גם סידן, הכרחי למניעת אוסטאופורוזיס. למבוגרים מומלץ לכלול בתפריט מדי יום 100 גרם גבינת קוטג' נטולת שומן או מקסימום 5% גבינת קוטג' וכן גבינות דלות שומן בכמות של 10-30 גרם. עם סבילות טובה לגוףחלב צריך להיות בתפריט היומי 300-400 מ ל.

הטבות מיוחדות לשמירה על הבריאות יביאו חלב מכורבל, קפיר ואצידופילוס. מוצרים אלה כוללים בהרכבם חיידק חומצת חלב, שבגללו נשמר ההרכב התקין של המיקרופלורה של המעי ונחסם התפתחות תהליכי ריקבון. קפיר לקשישים יש לצרוך מדי יום. תזונאים ממליצים על כוס אחת לפני השינה. בנוסף, מומלץ לכלול קפיר בתזונה לעצירות אצל קשישים. הטיפול בתופעה הלא נעימה הזו יעיל במיוחד כאשר מוסיפים כף אחת מכל שמן צמחי לכוס משקה חלב מותסס. כלי כזה פותר במהירות בעיות.

חלבונים צמחיים

הם צריכים להיות גם בתפריט של קשיש. בגוף חלבונים צמחיים צריכים לבוא על חשבון הקטניות והדגנים. עם זאת, הראשון שבהם גורם לעתים קרובות לרעש בבטן, צרבת, גיהוקים, היווצרות גזים מוגברת ואפילו הפרעות בצואה.

בתזונה לשלשולים בקשישים במקרים כאלה, מומלץ לכלול אפונה ירוקה. באשר לדגנים, השימושיים שבהם הם שיבולת שועל וכוסמת. לדייסות המוכנות מהן רצוי להוסיף חלב, שישפר את הרכב חומצות האמינו שלהן. גריסי שעורה ודוחן כלולים בתזונה אם הם נסבלים היטב. אך יש להגביל את השימוש באורז על ידי קשישים עקב ירידה בפעילות המוטורית של מערכת העיכול. סולת מומלצת רק לאותם אנשים שזקוקים לתזונה חסכונית.

צריכת חלבון צמחי בגוף מתבצעת גם בעת אכילת לחם. עדיף אם זה שיפון, מדגנים מלאים, מקמח מלא או עם סובין. לחמים אלו עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים, מה שמשפר את תנועתיות המעיים.

Fats

מה צריכה להיות תזונה מאוזנת לקשישים? בתזונה היומית שלהם, בנוסף לחלבונים, צריך להיות נוכח גם שומנים. עם זאת, צריכתם יורדת עם הגיל עד ל-30% מתכולת הקלוריות של כל המוצרים. רק במקרה זה ניתן לספק תזונה מאוזנת מבלי לגרום לתוצאות שליליות על הגוף. בנוסף, על ידי הפחתת צריכת השומן, התפריט היומי הופך לבריא. בהקפדה על זה, אנשים מבוגרים מבצעים מניעה מצוינת של התפתחות טרשת עורקים. עם זאת, העיקר בעניין זה הוא לא להגזים. עם הגבלה מוגזמת של שומנים (פחות מ-20% מהדרישה היומית), איכות התזונה מתדרדרת באופן משמעותי.

שומנים מהחי

צריכה של שומנים טבעיים לגוף של קשישים צריכה להתבצע תוך שימוש בחמאה. זה קל לעיכול. במהלך היום, קשיש צריך לצרוך 15 גרם חמאה, ולהוסיף אותה לאוכל מוכן לפני ההגשה.

שימו לב שחולים עם היפרליפידמיה צריכים להגביל את צריכתם של מוצר זה, כמו גם מוצרים אחרים המכילים שומנים מן החי.

שמנים צמחיים

מה צריך קשיש לאכול? בתזונה היומית של קשישים, נוכחות של שמנים צמחייםיש להגדיל ביחס לגיל. עם זאת, זה חייב להיעשות בזהירות, כי עם עלייה בלתי מבוקרת בנפח של שמנים צמחיים בתפריט, אתה יכול להחליש באופן משמעותי את המעיים. חשוב גם לוודא שלא יהיה מחסור במוצר זה בתזונה.

התוצאה של זה יכולה להיות כבד "שומני". בנוסף, יש לזכור כי לשמנים צמחיים יש השפעה נוגדת חמצון, מאטים תהליכים של שינויים ניווניים באיברים, מפחיתים את הסיכון לטרשת עורקים ובעלי השפעה כולרטית, החשובה ביותר לכל האנשים המבוגרים.

פחמימות

יש להגביל את כמות החומרים הללו בארוחות של קשישים. זה נובע מהירידה הכללית בצריכת האנרגיה לגיל הנדון.

פחמימות פשוטות

הגבלה של מרכיב זה בתזונה של קשיש צריכה להתבצע על חשבון ממתקים וסוכר. יחד עם זאת, פירות, ירקות ודגנים יתקבלו בברכה בתזונה של קשיש בכמות מספקת.

צריכה מוגזמת של פחמימות פשוטות בגיל מבוגר עלולה לגרום לעומס יתר בתפקוד הלבלב. התוצאה היא התפתחות של סוכרת. כמו כן, פחמימות פשוטות משפיעות לרעה על תפקודי דרכי המרה והכבד. לכן אדם מבוגר צריך לצרוך סוכר בין 30 ל-50 גרם ביום אחד. רופאים ממליצים להעדיף דבש, פירות יער ופירות, שבהם הסוכר מיוצג על ידי פרוקטוז.

סיבים תזונתיים

איךהאם יש להאכיל את הקשישים? לאנשים מבוגרים מומלץ לפתח את התזונה היומית שלהם עם מספר רב של מזונות עם פחמימות מורכבות וקודם כל אלו הם סיבים תזונתיים. חומרים אלו יספקו את הצורך של הגוף באנרגיה ב-5%. סיבים תזונתיים מסיסים תורמים להפעלת תנועתיות המעיים, וגם מנרמל את הצואה. בשל כך, הם מהווים אמצעי יעיל למניעת דיסבקטריוזיס, דיברטיקולוזיס וסרטן המעי הגס. סיבים תזונתיים סופחים בצורה מושלמת חומרים רעילים, וגם משפרים את המיקרופלורה של המעיים. בנוסף, עבודתם יכולה להפחית את רמת המרה והכולסטרול בדם.

אנשים מבוגרים צריכים לאכול בצורה כזו שהגוף שלהם מקבל בין 25 ל-30 גרם סיבים ליום. כדי לעשות זאת, הם צריכים לאכול תפוחים וכרוב, סובין דגנים, גזר ותפוזים. מזונות אלו חיוניים בתזונה לעצירות אצל קשישים. הם מטופלים על ידי הפעלת פעילות המעיים.

ויטמינים

החומרים השימושיים האלה נחוצים לאדם בכל גיל. עם זאת, לאנשים מבוגרים יש צורך מוגבר בוויטמינים. למה זה קורה? כן, כי הגוף המזדקן סופג אותם הרבה יותר גרוע. אבל ויטמינים נחוצים כדי לעורר תהליכי חיזור. הם נועדו גם לשפר את עיבוד הכולסטרול והשומנים בגוף. בנוסף, ויטמינים P ו-C מסייעים בחיזוק דפנות העורקים. זה מאפשר לך לשמור על בריאות כלי הדם והלב. כדי לחדש את האלמנטים הללו, אנשים מבוגרים צריכים לכלול בתזונה שלהםכרוב תזונה, פירות הדר ופלפלים מתוקים.

ויטמינים מקבוצות B, E ואחרים חשובים לבריאות האדם. כדי לשמור על תזונה מזינה, אנשים מבוגרים צריכים לאכול פירות טריים. בנוסף, מומלץ ליטול תכשירי מולטי ויטמין.

מינרלים

התזונה של כל אדם צריכה לכלול מזונות עשירים ביסודות קורט כמו סידן ומגנזיום, נחושת וכרום, אבץ ויוד. זה נכון במיוחד בגיל מבוגר, מכיוון שסידן שומר על בריאות העצמות, מה שעוזר למנוע אוסטיאופורוזיס. כמות גדולה של יסוד זה מצויה במוצרי חלב. עם זאת, אנשים מבוגרים צריכים לכלול רק מוצרי חלב מותססים וגבינת קוטג' בתפריט היומי שלהם. גבינה, למשל, תיספג בצורה גרועה למדי על ידי גוף מזדקן.

הכרחי לקשישים לשמירה על הבריאות ואלמנט כמו מגנזיום. עם צריכה מספקת שלו, לחץ יהיה קל יותר לסבול, אבנים בכליות ותופעה לא נעימה כמו טחורים יופיעו בתדירות נמוכה יותר. די הרבה מגנזיום נמצא בשעועית ואפונה, דוחן ושיבולת שועל, כמו גם בכוסמת.

יוד, שמספיק בפירות ים, מפעיל את פירוק הכולסטרול.

אכילת מוצרים עם סלניום היא אמצעי מניעה למניעת סרטן. המקור למינרל זה הוא סובין ושמרים חיטה, פירות ים ושעורה, וכן גריסי פנינה, פסולת וחלמון. ניתן למנוע במידה רבה את ספיגת הסלניום בגוף על ידי קמח ומזונות מתוקים המכילים בהרכבםפחמימות פשוטות. יש לקחת זאת בחשבון בעת הרכבת תפריט לקשיש.

חשוב לבריאות הגוף המזדקן והאבץ. זהו מרכיב הכרחי בתהליכי היווצרות העצם, הופך אנשים לעמידים יותר בפני מתח, הצטננות, ומשפיע לטובה על מצב העור. אלמנט זה חשוב במיוחד עבור גברים מבוגרים. זה עוזר למנוע סרטן הערמונית והתפתחות של דלקת הערמונית. המקורות הזולים ביותר של אבץ הם מקרל והרינג, פטריות ושיבולת שועל, שום, לחם מקמח מלא.

מצב שתייה

בתזונה של אנשים בגילאים צריכים להיות נוכחים 1.5 ליטר נוזלים בעצלנות. ורק אם יש אינדיקציות לכך, יש להגביל. לקשישים מומלץ לשתות לפתנים ומיצים, מרק שושנים, תה חלש עם לימון וחלב. עם זאת, רבים מהם רגילים למשהו אחר. רוב האנשים במהלך חייהם צרכו תה וקפה חזק, ודי קשה להם לוותר על הרגל האכילה הזה. אין צורך לשלול מהם צורך כזה. כדי לשמור על הבריאות, יש להמליץ לאנשים מבוגרים לשתות לא יותר מכוס קפה אחת עם חלב או עולש מדי יום, כמו גם את אותה כמות של תה חזק, אבל רק עם חלב או לימון.

למעלה מ-80

חשוב במיוחד לארגן תזונה נכונה לאנשים מבוגרים לאחר 80 שנה. עקב שינויים במנגנון הלעיסה, מופיעות דרישות שונות לחלוטין לבחירת המוצרים, כמו גם לעיבוד הקולינרי שלהם. קשישים צריכים לתת את העדפתם לנקלט בקלות ומזון לעיכול. רשימה זו כוללת דגים, בשר טחון וגבינת קוטג'. אנשים מעל גיל 80 צריכים לאכול יותר גזר וסלק, דלעות וקישואים, עגבניות וכרובית ופירה.

מומלצים להם זנים מתוקים של פירות ופירות יער, תפוחים ופירות הדר, לינגונברי ודומדמניות שחורות. אבל השימוש בכרוב צריך להיות מוגבל, כי מוצר זה מוביל לתהליכי תסיסה מוגברים. במקרה של הפרות של מערכת העיכול, כמו גם החמרות של דלקת המעי הגס, דלקת כיס המרה ודלקת קיבה, המזון המוכן צריך להיות בצורת פירה. גם לטמפרטורה שלו תהיה חשיבות רבה. אוכל לקשישים לא צריך להיות חם מדי ולא קר מדי.