תזונה נכונה במהלך ההריון: טיפים ודוגמאות לתפריט

2024 מְחַבֵּר: Priscilla Miln | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-18 01:03

הריון הוא תקופה קשה, הוא מביא רק אושר לחלק, נשים אחרות סובלות וסובלות. אבל בכל מקרה, זה מבחן שרוב הנשים היפות עוברות. ברגע שנשים מגלות שיהיה להן ילד, הן מנסות לחשוב מחדש על כל חייהן, חלקן מנסות להיפטר מהרגלים רעים ולנרמל את התזונה שלהן. אלו הם האמצעים הנכונים שישפיעו לטובה רק על בריאותך בעתיד.

אם נכנסת להריון ולפני כן היית כל הזמן בדיאטות שונות לירידה במשקל, נטלת תוספי תזונה והתעמלת באופן שוטף, אז עדיף לך לבדוק את התזונה שלך, לבקש עזרה ממומחה מוסמך (תזונאית). הוא יוכל להציע כמה עצות בשבילך כדי שגופך יוכל להסתגל לעומסים. קודם כל, אתה צריך להבין את הרעיון של תזונה נכונה במהלך הריון לנשים, מה זה צריך להיות, איזו עלייה מקובלת במשקל אפשרית ועוד ניואנסים.

עלייה במשקל

אמהות לעתיד רבות, שנמצאות במצב כל כך מעניין, מתחילות לאכול יותר מהרגיל, וזה די נורמלי. עם זאת, יש נשיםשחוששים מאוד לקלקל את דמותם היפה, והם למעשה מרעיבים את עצמם, מביטים באימה על הקשקשים והאינדיקטורים הגדלים עליהם. למה זה קורה? זה נובע מהעובדה שלנשים רבות אין שמץ של מושג איזו עלייה במשקל נחשבת נורמלית במהלך ההריון, לכן הכל מחושב בדרכו שלו, בדרך כלל כך: פשוט מוסיפים שלושה עד ארבעה קילוגרמים של משקל העובר לגוף שלהם. משקל והתמקד במדד זה, משתדלים לא לסטות ממנו.

עבור אישה בעמדה, מאגר השומן הוא עד חמישה 5 קילוגרמים. אם מחשבים הכל, מתברר שהעלייה במשקל לא תהיה מופרכת ארבעה קילוגרמים, אלא הרבה יותר - כ-12-14 קילוגרמים. אם תעלה פחות מ-12-14 קילוגרמים, אז תהיה סיבה לחשוב אם אתה אוכל מספיק, האם אתה מזיק לעצמך ולילד שלך עם הניסויים שלך.

כדאי לזכור מיד: תזונה נכונה במהלך ההריון היא לא סוג של דיאטה שתאפשר לך להיות רזה גם במצב, אלא תזונה המומלצת על ידי רופאים המאפשרת לתינוקך להיוולד בריא.

עליך לבצע הזמנה מיד, אם העלייה שלך במשקל היא יותר מחמישה עשר קילוגרמים, ואתה נושא רק ילד אחד, אז אתה צריך לחשוב ולהביןהמספרים גבוהים מדי ויש לטפל בבעיה. הריון הוא לא סיבה לא לאכול, להיפך!

חישוב קלוריות

תזונה נכונה בהריון היא לא לאכול "לשניים", אלא שונה לחלוטין. כדאי מיד לקחת בחשבון את העובדה שבן לוויה שלך הוא תינוק, הוא לא צריך אלפי קלוריות כדי לא להרגיש רעב. אכילת יתר תהיה רעה גם לך וגם לו, אבל האם אתה מנסה להשיג זאת? תזונה נכונה במהלך ההריון צריכה להיות רק 300 קלוריות יותר מהשיעור הרגיל עבורך. אם את אם מניקה, הנתונים עולים ל-500 קלוריות. אי אפשר לדבר על מנות כפולות, גדלים וכו'. האם אתה אוכל 1500 קלוריות ביום? ואז במהלך ההריון, הגדל את הדיאטה ל-1800 קלוריות, זה פשוט.

תזונה נכונה במהלך ההריון כוללת גם חלוקה נכונה:

• 30% מהמנה היומית - ארוחת בוקר;
• 10% חטיפים לכל אחד;
• החלק השלישי של התפריט צריך להיות בתפריט הכללי;
• 20% לארוחת ערב.

מצב אכילה

עכשיו הגיע הזמן לדבר על דיאטה. תזונה נכונה במהלך ההריון צריכה להיות מחולקת לשברים, אתה צריך לאכול במנות קטנות, אבל לעתים קרובות למדי - כל 2.5-3 שעות עד תחילת השליש השלישי. כשהבטן שלך כבר מרשימה בגודלה, עדיף להתחיל לאכול שבע פעמים ביום, כל שעתיים.

תזונאים אומרים שלתזונה נכונה במהלך ההריון יש מאפיינים משלה. למשל, הרגיללאדם מומלץ לאכול ארוחת בוקר חצי שעה לאחר הקימה, אך אמהות לעתיד צריכות להתרענן מיד לאחר ההתעוררות. עם זאת, יש גם מגבלות. לדוגמה, אתה לא צריך לאכול בלילה, ואתה צריך לאכול ארוחת ערב כמה שעות לפני שאתה הולך לישון. האם אתה סובל מרעב? אז פשוט תשתה כוס יוגורט, אל תייסר את עצמך ואת הילד, ותוכל לישון בשקט.

הרופאים מתעקשים שתזונה נכונה תהיה מגוונת בעת תכנון הריון, אבל נשים צריכות לאכול מנות דגים ובשר, דייסה לנשים במהלך ארוחות הבוקר והצהריים, ולהשאיר פירות, סלטים ומוצרי חלב לארוחת ערב ותה מנחה.

אילו מזונות לכלול בתזונה?

ומה כדאי לאכול כדי שגם התינוק וגם אתה תרגישו טוב ונינוחים? התפריט האידיאלי של תזונה נכונה במהלך ההריון לפי שבוע צריך להיות מורכב מהמוצרים הבאים:

• לחם (דגנים מלאים);
• חלב דל שומן;
• לא ביצים גולמיות;
• כוסמת, אורז ודגנים אחרים;
• cheese;
• מוצרי סויה;
• ירקות (כולל תפוחי אדמה);
• compotes;
• פירות ופירות יער;
• honey;
• קטניות;
• פירות יבשים;
• שמן צמחי;
• nuts;
• בשר רזה, דגים, פירות ים.

כמה אוכל צריך להיות?

תזונה נכונה בתחילת ההריון צריכה לכלול מזונות בנפחים הבאים (יומי):

1. אוכל חלבון - זוגמנות (מנה בגודל אגרוף).
2. שלוש חתיכות חמאה.
3. זוג ביצים.
4. מוצר המכיל ויטמין C.
5. כמה כפות שמן צמחי.
6. ארבע מנות או כוס חלב.
7. כמה פקעות תפוחי אדמה (אפויות זה מושלם!).
8. הגשת סלט, ירקות.

אם את חושבת שיש תזונה נכונה במהלך ההריון, כדי לא להשתפר, אז את המידע הזה לא תמצאי. הריון תמיד כרוך בעלייה במשקל (מה שלא יגידו). הדיאטה תצטרך לכלול גם (לפני הלידה ואחריה) את הדברים הבאים:

• שתו הרבה מים (מליטר וחצי ליום);
• דג ים - כמה פעמים בשבוע;
• מלח ים.
• פירות ואגוזים.

מלת עצה: אל תתמכר לפחמימות, כי יותר מדי יוביל רק לעלייה במשקל. עד מחצית ההיריון, צרכו ארבע מאות גרם פחמימות ביום, ובשאר התקופה - שלוש מאות גרם.

מה צריכים לעשות צמחונים?

צמחונות היא דבר נפוץ בימינו. מאמינים שמזון צמחי בכמויות סבירות יכול לפצות על כל המוצרים הנדרשים לגוף. עם זאת, כאשר מדובר בילדים, דעותיהם של מומחים שונות. צמחונים משוכנעים אומרים שאורח החיים שלהם לא מונע מהם להביא ילדים בריאים. עם זאת, יש רופאים שטוענים שילד זקוק לחלבון מן החי להתפתחות מלאה, המכיל חומצות אמינו, מינרלים, וקודם כל, סידן ובַּרזֶל. מחסור בברזל מוביל לאנמיה, אבל אם אתה לא יכול להכריח את עצמך לאכול בשר, נסה לאכול דגים לפחות במהלך ההריון.

תזונה נכונה בתחילת ההריון חשובה מאוד, מכיוון שכל האמהות רוצות שילדיהן יהיו בריאים.

מה גורם למחסור בסידן?

זה לא מסוכן לילד, כי הוא סופג ויטמינים על חשבון החומר של האם, אבל חוסר סידן בגוף יערער את בריאות האם: היופי ידהה, העצמות יהפכו לשבירות, בעיות עם שיניים עשויות להתחיל. לכן, הרופאים ממליצים לכלול מוצרי חלב בהרכב. תזונה נכונה בשליש השלישי להריון או בכל זמן אחר צריכה להיות מאוזנת, מלאה ומורכבת ממוצרים שונים. כפי שאתה יכול לראות, תזונה מאוזנת עשויה שלא להכיל מנות בשריות, אבל אז שימו לב למזונות צמחיים, דגים, טופו, אגוזים, מוצרי חלב. כדאי לכלול בתזונה גם סובין חיטה, שומשום, העשירים בסידן וברזל.

המלצה קטנה לצמחונים: רופאים ממליצים לבצע בדיקות באופן קבוע כדי לבדוק את האינדיקטורים של מיקרו-אלמנטים, ויטמינים בדם כדי לוודא שהמזון מלא, מאוזן ומספיק בגוף.

איך לאכול בשליש הראשון?

תזונה נכונה בשליש הראשון של ההריון מחייבת להחריג מהתזונה היומית שלך:

• קפה נמס, אלכוהול, תה חזק;
• מזון מהיר, מזון נוחות, מזון מהירבישול.

הגביל את עצמך בתנאים הראשונים כדלקמן:

• קפה מבושל - כוס היום;
• ממתקים - מנה לכמה ימים;
• ירקות כבושים, מלוחים - צמצמו ככל שהוא מעמיס על הכליות.

להלן תפריט לדוגמה ליום במהלך ההריון בשליש הראשון:

1. ארוחת בוקר: זוג פירות, שני טוסטים עם חמאה, קערת דייסה עם מים או חמאה.
2. ארוחת בוקר שנייה: מאתיים גרם גבינת קוטג' או כמה ביצים (אפשר לסירוגין), סלט פירות או פירות.
3. צהריים: מרק עם מרק עוף או ירקות, מנת בשר עם תוספת, סלט.
4. ארוחת ערב: דגים או בשר, קטניות - מאתיים גרם, כמה כפות קישוט בצורת דייסה או תפוחי אדמה, פירות.
5. לפני השינה מותר לשתות כוס קפיר, לאכול יוגורט לא ממותק או ארבעה חלבוני ביצה.

איך לאכול בשליש השני?

חריגים נשארים כמו בשליש הראשון. עדיף להפחית מעט מנות ולהגדיל את מספר הארוחות על מנת למנוע כבדות בבטן.

תפריט:

1. ארוחת בוקר: מאתיים גרם דייסה עם חמאה, פירות. מותר לשתות מיצים טריים, שייקים.
2. ארוחת בוקר שנייה: מאה וחמישים גרם גבינת קוטג' או ביצה אחת, פרי.
3. ארוחת צהריים: מנת בשר או דג, חצי מנת מרק וגם תוספת, מנת סלט ירקות.
4. חטיף: מאתיים גרם גבינת קוטג', אפשר להוסיף עוד פירות יבשים לפי הטעם או להחליף הכל בקפיר בפירות, מותר גם לשתות קפיר עם ביסקוויטים או ממתקים, אבל לא מדי יום,כמובן.
5. ארוחת ערב: מאה וחמישים עד שלוש מאות גרם דג, כמה כפות קישוט, סלט ירקות.
6. לפני השינה, אתה יכול לשתות קפיר אם אתה רוצה.

איך לאכול בשליש השלישי?

תזונה נכונה במהלך ההריון בשליש השלישי מאפשרת שש עד שבע ארוחות ביום. אתה צריך לאכול אוכל כל שעתיים, ובמיוחד כאשר אתה מרגיש כובד. הגבל מלח, התייעץ עם רופא לגבי צריכת מים.

תפריט לדוגמה:

1. ארוחת בוקר: טוסט עם חמאה או דבש, חצי פרי, או מאה גרם דייסה עם חצי פרי.
2. ארוחת בוקר שנייה: מאה גרם גבינת קוטג' או יוגורט, פירות יער ופירות מותרים.
3. ארוחת צהריים: קערת מרק ופרוסת לחם.
4. ארוחת צהריים שנייה: מאתיים או שלוש מאות גרם בשר או דג, סלט ירקות, קינוח אם רוצים.
5. חטיף: מנה של אגוזים, זרעים או פירות יבשים.
6. ארוחת ערב ראשונה: מחית פירות או פירות, ביצים טרופות וסלט ירקות, כל מנת בשר עם ירקות, פרוסת לחם או מנת תוספת של פחמימות.
7. ארוחת ערב שנייה: חצי מנה של מנת חלבון עם סלט ירקות או מרק-מחית עוף או דג, שייקים מקפיר ופירות מותרים.
8. לפני השינה: קפיר או חלבון ביצה.

כן, אתה יכול להגדיל את תכולת הקלוריות בתזונה שלך, אבל אתה צריך לעשות זאת באמצעות מזון בריא, ולא בעזרת ממתקים. תזונאים רבים ממליצים להכין בעצמכם קינוחים שונים בבית, פשוט השתמשו בסוכר חום, בקמחטחינה גסה, פירות וגבינת קוטג'. ישנם גם קומפלקסים של ויטמינים ומינרלים במיוחד לנשים בהריון. אם תרצו, תוכלו גם לקרוא ביקורות שונות על תזונה נכונה במהלך ההריון.

טעויות התזונה הנפוצות ביותר

תזונה נכונה ומלאה משפיעה לא רק על בריאות האם, אלא גם על העובר. חלק מהנשים אפילו לא מודעות לכך שהן עושות טעויות. איזה? עכשיו בואו נבין את זה:

1. צריכת מזון לא סדירה. לא נכון לאכול כשרק רוצים. חוסר בארוחת בוקר מלאה או אכילת יתר לא יביאו שום דבר טוב, אלא רק יובילו להפרעות עיכול.
2. אכילת יתר בלילה. במועד מאוחר יותר, כל התהליכים המטבוליים בגוף מואטים, ולכן האוכל יכביד על מערכת העיכול. קלוריות נוספות יהפכו לסנטימטרים בצדדים, והשינה תופרע. פשוט שווה להחליש את תחושת הרעב.
3. סוחומטקה. דיאטה כזו תוביל לדלקת קיבה או כיבי קיבה. גופה של אישה בהריון פגיע מאוד, לכן חשוב ביותר שאוכל חם יהיה בתזונה.
4. אין ארוחת בוקר. בבוקר, מיצי עיכול מתחילים להיות מיוצרים באופן פעיל בגוף, לכן, כדי למנוע דלקת קיבה, אסור לדלג על ארוחת הבוקר. שתו כוס מיץ, משקה פירות או יוגורט, ולאחר מכן המשיכו לארוחת בוקר מלאה.
5. אוכל חריף. אין צורך לוותר על תבלינים, אבל כדאי לזכור שאוכל חריף טומן בחובו סכנה - הוא מונע קרישת דם. אם הרופא שלך איבחן אותך עם אנמיה, כיבים, דלקת שלפוחית השתן, אז תצטרך מנות חריפות בכלל.לא לכלול מהתזונה.

כמה טיפים שימושיים

תזונה נכונה היא המפתח להתפתחות תקינה של העובר, ותוכלו להימנע מהרבה בעיות בעתיד אם תדאגו לבריאותכם מראש. שקול את ההנחיות הבאות:

• קליפת ביצה. זהו מקור טבעי לסידן. המינון היומי הוא עד שני גרם. שוטפים תחילה את הביצה, מבשלים שלוש דקות במים רותחים. קולפים את הקליפות בבלנדר או במטחנת קפה. אחסן את התערובת בקערת זכוכית.
• בשר. המוצר מכיל הרבה ויטמינים, עשירים בברזל, חלבונים ושומנים. עדיף לאכול בשר הודו וברווז.
• פירות ים. הם עשירים ביוד, אבץ, פלואור. שימושיים במיוחד הם מולים, אצות, דיונונים ושרימפס.
• ממתקים. חיים ללא ממתקים הם בלתי אפשריים עבור חלקם, אז אתה צריך לאכול ממתקים בריאים או לבשל את המוצרים שלך.

כדי לא לאכול חטיף בדרכים ולא לדאוג אם יש לכם מספיק רכיבים תזונתיים היום, כדאי לחשוב על התפריט מראש. אל תשכח שארוחת בוקר דשנה היא מרכיב בסיסי להתפתחות בריאה של העובר. תצטרכו לשקול מחדש את התזונה והתזונה שלכם, אבל האם אינכם יכולים לעשות זאת עבור ילדכם? בהתחלה השינויים יהיו קטנים, אולי קצת קשים וקשים, אבל ברגע שתתרגל, החיים ייראו לך הרבה יותר קלים. תאכל נכון, תהנה מהריון ומשעות שקט, כי עוד מעט תצטרך ללמוד איך להיות אמא, וזהמשימה לא קלה.